Як правильно качати біцепс, Sportbok
Біцепси. До них однаково уважні і чайники, і проффі, оскільки і для тих, і для інших ці м'язи — головний індикатор руху вперед. З упевненістю можна сказати, що вправ для біцепсів більше, ніж будь-яких інших. Це створює проблеми для культуристів усіх рівнів: серед оманливо простих рухів важко вибрати ті, що найбільш ефективні, щоб правильно качати біцепс.
Хоча кожен з нас по-своєму унікальний, наукові дослідження та узагальнення досвіду «зірок» дозволяють сформулювати універсальні рекомендації та розповісти нам, як правильно качати біцепс. Насамперед давайте почнемо з критеріїв. Отже, що потрібно керуватися?
1.Біцепс - це ключ до успіху всього вашого тренувального комплексу, оскільки він є активним учасником фундаментальних вправ: на груди та спину. Очевидно, що слабкий біцепс паралізує ваш прогрес як культуриста. Звідси випливає перший і головний критерій: вправа повинна підвищувати не масу (забудьте про неї!), А силу біцепса!
2.Якщо ви травмуєте біцепс, вам, з описаної вище причини, доведеться поставити на собі хрест. Тому вибирайте вправи, безпечні для зв'язок – з меншою амплітудою.
3.Якщо ви вважаєте, що руку в лікті згинає біцепс, то вам слід залишити культуризм до кращих часів, доки ви не прочитаєте підручник з анатомії. Насправді лікоть згинають разом із біцепсом ще два м'язи! Зрозуміло, що ступінь впливу вправи на біцепс залежатиме від того, наскільки повно воно відключає інші м'язи.
4.Розвиток біцепса не повинен відставати від розвитку інших м'язових груп, більше того, біцепс повинен випереджати. Вибирайте ті вправи, які, як ви відчуваєте, найбільшдієві.
5.Втома м'язів передпліччя до стану «відмови», коли кисть мимоволі розтискається, випускаючи обтяження, як правило, сигнал того, що вправа на біцепс вибрано неправильно. Підбираючи вправи, вам потрібно враховувати рівень витривалості передпліччя.
Більшість культуристів сумлінно помиляється, вважаючи біцепс єдиним м'язом-згиначем плеча. Насправді цю роботу виконують разом із біцепсом ще кілька м'язів, не кажучи вже про те, що є м'язи-помічники, які допомагають основним м'язам згинати лікоть.
Двоголовий м'яз плеча.Вона займає всю передню поверхню плеча і має дві головки: довгу і коротку. Обидві головки прикріплюються до лопатки, але в середині плеча сходяться, утворюючи т.зв. м'язове черевце. У досвідчених культуристів можна побачити поділ пучків за сильного скорочення м'яза. Найбільшу потужність м'яз здатний розвинути, коли лікоть зігнутий під прямим кутом.Плечовий м'яз.Її функція аналогічна біцепсу. Цей м'яз по праву можна назвати «робочим конячком» ліктьового зчленування, оскільки він бере участь у всіх рухах ліктя, незалежно від того, в якому положенні знаходиться кисть.Плечопроменеві м'язи.Одним своїм кінцем цей м'яз прикріплюється трохи вище суглоба до плечової кістки, тому її скорочення призводить до згинання ліктя.
М'яз круглий пронатор.Вона робить відчутний внесок у згинання плеча. Разом з плечопроменевим м'язом цей м'яз утворює пару сил, рівнодіюча яких спрямована на згинання ліктя.Променевий згинач зап'ястя.Ліктьовий згинач зап'ястя.Поверхневий згинач пальців.Розвиток цих м'язів грає величезну роль у " накачування" біцепса, оскільки саме воно лімітує величину навантаження ввправи на біцепс. Не збільшивши їхню силу, не можна збільшити обсяг біцепса.
Щоб правильно качати біцепс є щонайменше три рухи, які задовольняють усім перерахованим вище критеріям.
1. Піднімання штанги на біцепс.Дану вправу слід виконувати, утримуючи лікті у фіксованому положенні. Це перша умова. Друге: потрібно використовувати штангу із рухомим грифом. Біцепс, як відомо, не лише згинає лікоть, а й забезпечує поворот кисті. Якщо першу функцію він здійснює разом із двома іншими м'язами, то другу - поворот кисті назовні - повністю самостійно. Зрозуміло, що гриф не дає повернути кисті. Таким чином, підйом штанги на біцепс, начебто звужує діапазон тренувального впливу. Тим не менш, ця вправа справедливо вважається головною.
Використання штанги ідеальне для силової програми, особливо із застосуванням методу «піраміди». Інакше висловлюючись, вправа незамінна на початковому і середньому етапі занять культуризмом, коли першому плані стоять завдання підвищення сили та загальної маси рук. Що ж до досвідчених атлетів, то підйом на біцепс як самостійна вправа їм ні до чого, оскільки біцепс поділяє навантаження з іншими м'язами. Як правило, професіонали використовують цю вправу для того, щоб розвинути в біцепсі попередню втому перед переходом до вправи, що вибірково впливає на м'яз.
2. Підйом на біцепс на лаві Скотта. Коли ви спираєте лікті про похилу площину - т.зв. лаву Скотта, плечовий пояс перестає відчувати напругу. Це важливо, оскільки дозволяє подумки сконцентруватися на скороченні біцепса. Додавання ментального зусилля по-справжньому важливо лише для досвідчених спортсменів, до того ж вправа вимагає зміцнілих зв'язок. Вонопротипоказано початківцям та атлетам середнього рівня.
3. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Коли ви беретеся за гриф зворотним хватом, допоміжні м'язи «вимикаються» з роботи, і все навантаження лягає на біцепс. Дилетанти часто дивуються, коли виявляють, що вага, з якою вони справлялися, роблячи підйом на біцепс простим хватом, стає непосильним, що вони змінюють хват. Їм і на думку не спадає, що в першому випадку вони піднімають вагу силою відразу трьох м'язів, яким асистують ще чотири додаткові м'язи, тоді як у другому випадку головне навантаження стає долею одного біцепса.