Загальнопідготовчі вправи
Вправи для плечового пояса
1. І. п. - партнери стоять обличчям один до одного на відстані 3-5 м. Швидка передача та лов м'яча.
2. І. п. - стоячи на колінах обличчям до стінки на відстані 2; 2,5 та 3 м, баскетбольний м'яч за головою. У швидкому темпі кидки м'яча з-за голови двома руками з наступним ловом.
3. І. п. – ноги на ширині плечей, стоячи обличчям до стінки на відстані 1,5-2-3 м, баскетбольний м'яч – вгорі за головою. Кидки у швидкому темпі двома руками через голову.
4. І. п. - основна стійка, обличчям до стінки на відстані 0,4 - 0,5 і 0,7 м. У швидкому темпі згинання та розгинання рук в упорі на пальцях, поштовхом об стінку.
5 І. п. - упор лежачи на стегнах поперек лави з опорою руками об підлогу. У швидкому темпі розгинання рук з одночасною бавовною. Вдих робити при розгинанні рук, видих - при згинанні.
6. І. п. - права (ліва) нога попереду, стоячи спиною до гімнастичної стінки, руки зігнуті в ліктях біля грудей, пальці захоплюють кінці еластичного бинта, середина якого закріплена за рейку на висоті пояса. У швидкому темпі послідовне розгинання рук уперед.
7. І. п. - випад вперед спиною до гімнастичної стінки, прямі руки відведені назад-вниз, пальці захоплюють кінці еластичного бинта, середина якого закріплена на висоті пояса за рейку. У швидкому темпі піднімати вперед прямі руки. Вдих робити під час піднімання рук, видих — при опусканні.
8. І. п. - випад уперед обличчям до гімнастичної стінки, руки попереду, пальці захоплюють кінці еластичного бинта, середина якого закріплена за рейку на висоті пояса. У швидкому темпі відводити руки назад, не згинаючи в ліктьових суглобах.
Вправи для розгиначів тулуба
1. І. п. - основна стійка, обличчям до поперечини заввишки1,8 - 2,0 м. Стрибком швидко підтягнутися в вис прогнувшись прямим хватом.
2. І. п. - ноги на ширині плечей, руки за головою. У швидкому темпі нахили вперед до горизонтального положення з відведенням ліктів та голови вгору-назад. Під час нахилів спина пряма, дивитись уперед. Вдих – на початку вправи, видих – наприкінці.
3. І. п. - упор сидячи ззаду, ноги разом. У швидкому темпі розгинання в кульшових суглобах з відведенням голови назад і прогинанням у попереку.
4. І. п. - вис прогнувшись на перекладині. У швидкому темпі I піднімати і опускати ноги, згинаючи і розгинаючи їх спочатку i в колінних, потім — у колінних та тазостегнових суглобах, потім лише у тазостегнових.
51. І. п. - лягти на спину, ноги на вазі нарізно, руки вздовж тулуба з опорою об підлогу. У швидкому темпі зводити і розводити скресно прямі ноги, чергуючи зверху і знизу праву і ліву ноги. 6. І. п. - лягти животом упоперек гімнастичної лави, закріпивши ноги за рейку гімнастичної стінки, руками захопивши ближній край лави. У швидкому темпі піднімати тулуб, прогинаючи спину, відводити голову назад, спираючись руками. Вдих робити на початку вправи, видих - наприкінці. Та ж вправа, але руки розташувати за головою або зверху з набивним м'ячем масою 1-3 кг.
Вправи для розгиначів ніг
1. І. п. - основна стійка в середині обруча, що лежить. Стрибки з кола в коло у різних напрямках.
2. І. п. -основна стійка, обруч лежить збоку. Стрибки через обруч у різних напрямках.
3. І. п. - основна стійка. Стрибки з ноги на ногу через перешкоду. Стежити за повним випрямленням ноги поштовху і згинанням махової ноги в коліні.
4. І. п. - ноги на ширині плечей, руки - довільно. Стрибки вгору поштовхом двома ногами з діставаннямкраю баскетбольного щита, з наступним бігом до наступного баскетбольного щита.
5. І. п. - основна стійка. З упору присівши стрибки з місця завдовжки, серіями по 5—6 стрибків у кожному. Слідкувати за повним випрямленням ніг наприкінці поштовху. Та ж вправа, але стрибки в довжину з одного кроку махом правою (лівою) ногою з приземленням на обидві ноги. Стежити за повним виштовхуванням опорної ноги та виносом догори плечей; стрибки у довжину з двох кроків з розбігом та приземленням на обидві ноги.
6. І. п. - низький присід. У швидкому темпі пересування стрибками на двох ногах у низькому присіді по колу або відрізкам прямий.
Вправи загального впливу
1. І. п. - Партнери в низькому присіді на лінії кола обличчям один до одного, один з них з м'ячем. Пересування по колу
у низькому присіді з передачею м'яча двома руками від грудей між партнерами.
2. І. п. - Партнери в низькому присіді на лінії кола обличчям один до одного, обидва з м'ячами. Пересування вправо та вліво по колу з передачею двох м'ячів одночасно двома руками від грудей верхом та низом від підлоги з відскоком.
3. І. п. - Високий старт. Максимально швидкий біг на дистанцію 60 м-код, повернення кроком.
4. І. п. - Високий старт. Човниковий біг із прискоренням на відрізках по 15-20 м 3-4 рази.
Розвиток швидкості рухів, що становлять швидкість змагання
Вправи для розвитку швидкості рухів при виконанні стартів
1. Стартовий стрибок із тумбочки (з води) з першими плавальними рухами, з акцентом на гранично швидкій реакції на стартовий сигнал.
2. Стартовий стрибок із тумбочки (з води) за сигналом, що проводиться з першими плавальними рухами, з акцентом на швидкості виконання підготовчих рухів та відштовхування.
3.Стартовий стрибок із тумбочки (з води) з акцентом на максимальній потужності поштовху ногами та потужності перших плавальних рухів.
4. Стартовий стрибок із тумбочки (з води), що проводиться з першими плавальними рухами, з акцентом на максимальну дальність польоту.
Вправи для розвитку швидкості, рухів при виконанні поворотів
1. Напливання з максимальною швидкістю на поворотний щит з акцентом на швидкості обертання.
2. Виконання поворотів з розбігу по борту басейну з акцентом на швидкості обертання.
3. Полегшуюче лідирування, що дозволяє підвищити швидкість підпливання до поворотного щита з максимально швидким обертанням.
4. Лежачи на спині на гімнастичному маті, витягнувши руки за голову, за сигналом виконувати швидке підтягування колін вгору на себе з наступним шкереберть назад через голову або плече.
5. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, сигналом імітація повороту «маятником».
6. Стоячи у воді, нахиливши тулуб у бік поворотного щита, за сигналом виконувати перекид.
7. Стоячи на дні, за сигналом виконувати стрибок вгору з шкереберть.
8. Стоячи біля поворотного щита боком до нього та нахиливши тулуб у його бік, за сигналом виконувати поворот з відштовхуванням (вправа застосовується при плаванні кролем на спині).
9. Лежачи на спині, торкаючись рукою поворотного щита, по сигналу виконувати швидке обертання з відштовхуванням.
Вправи для розвитку швидкості рухів у процесі дистанційного плавання
1. Обертання прямими руками з максимальною швидкістю.
2. Обертання прямими руками з максимальною швидкістю з легкими гантелями, гумовими амортизаторами та іншими пристроями.
3. Імітація гребкових рухів на ізокінетичному тренажері з малимопором.
4. Повторне пропливання відрізків завдовжки 12,5; 25; 50 м зі швидкістю 90-100% від максимальної.
5. Та ж вправа, але за допомогою одних ніг.
6. Та сама вправа, але за допомогою одних рук.
7. Плавання зі змінною швидкістю у повній координації, за допомогою рухів одних рук чи ніг; при цьому швидкість інтенсивного пропливання відрізка має бути не менше 95-100% від максимально можливої.
Ігри4і розваги на воді
Ігровий метод широко відомий у фізичному вихованні та спортивному тренуванні. Реалізувати можливості цього ефективного методу багато в чому вдається за допомогою застосовуваних у плаванні ігор та розваг, які дозволяють успішно не тільки вирішити спеціально поставлені завдання, а й уникнути відомого у плаванні негативного явища — монотонії: вона нерідко стає причиною припинення занять спортивним тренуванням початківцями і навіть більше досвідченими спортсменами. Ігри та розваги, як правило, супроводжуються високим рівнем позитивних емоцій, а це – запорука успішного навчання. За допомогою ігор можна задавати навантаження,
контролювати відповідність навантаження підготовленості котрі займаються. Ігри та розваги сприяють прояву учасниками активності, самостійності, прояву високих морально-вольових якостей, необхідних спортсмену-плавцю, вихованню почуття колективізму, товариства, дружби.
Ігри та розваги на воді використовуються в роботі не лише з новачками, а й із кваліфікованими спортсменами.
Вибір гри залежить від педагогічних завдань.
При організації ігор та розваг обов'язково враховують умови їх проведення (глибину та температуру води, стан дна, наявність обладнання, інвентарю тощо), кількість учасників, їхвік, загальну та спеціальну підготовленість.
При організації гри слід познайомити дітей:
- З характером виявлення переможця.
Успішному проведенню ігор допомагає безпосередня участь помічників та інструкторів. Бажано, щоб у такій ролі побувала кожна дитина: це формує свідоме ставлення до гри та активність дітей.
Всі ігри мають певну спрямованість і відповідно до неї згруповані у подані нижче блоки. Це допоможе визначити мету та зміст ігрового завдання та успішно використовувати ігри в роботі з дітьми та підлітками, а також з досвідченими спортсменами.