Як правильно накачати м’язи, Все про Спорт
Як правильно накачати м'язи
У переважній більшості ті, хто не має розвиненої мускулатури, але мріють мати нею, і не лінуються регулярно відвідувати спортзал, не особливо замислюючись про техніку виконання, намагаються відразу перейти до силових вправ з малою ефективністю, безрезультатно виснажуючи себе.
Незалежно від того, до якої форми хочеться прийти, головним фактором у процесі тренувань є саме те, як виконуються вправи, тобто техніка і процес, а після – харчування і здоровий сон. Потрібно знати і щось про процес їхнього зростання.
Як працюють вправи для зростання м'язів
Багато силових комплексів у спортзалі як початковий ефект руйнують мікроволокна, з яких складаються м'язи. А саме подальше відновлення цих волокон викликає зростання мускулатури.
Вживаючи білкову їжу (яйця, сир, рибу) можна прискорити цей процес, оскільки саме білок є основною поживною речовиною в цьому процесі. Відновлення найкраще відбувається під час сну, тому рекомендується спати щонайменше вісім годин на добу для найкращого ефекту.
Як правильно качати грудні м'язи
Тим, хто воліє гойдатися в домашніх умовах, потрібно враховувати особливості тренування, в якому робота проходить виключно з власною вагою, як, наприклад, при віджиманнях.
Як старт стандартні віджимання на груди (прийнявши упор лежачи, широко розставивши руки, і стежачи за рівномірним навантаженням) підійдуть якнайкраще. Починати слід з малої кількості повторень, по 3-4 підходи, працюючи спочатку на техніку, а потім і на результат. Найпоширеніші способи для накачування грудних м'язів (особливо спортсменам, у яких розвиненамускулатура) або віджимання на брусах, або жим штанги (гантелей), лежачи на горизонтальній або похилій лаві.
Плюс штанги та гантелі в тому, що вага можна поступово збільшувати, спочатку відпрацьовуючи техніку виконання, а потім переходити до роботи на результат. Саме поступове збільшення навантаження та якісне спортивне харчування (не обов'язково протеїн, спочатку потрібно наголошувати на білковій їжі) дозволять наростити м'язову масу.
Новачки повинні знати, що широкий хват штанги забезпечує основне навантаження на груди, тоді як вузький – на трицепс. Хорошим варіантом буде розпочинати тренування з жиму штанги та закінчувати розведенням гантелей. Перше – навантажує м'язи, друге – розтягує їх, забезпечуючи рівномірне зростання.
Як правильно качати сідничні м'язи
Тим, хто тільки починає накачувати свою частину філе, в першу чергу потрібно зосередитися на простих присіданнях і бігу (або хоча б швидкій ходьбі). Це покращить кровообіг, розімне суглоби, а далі дозволить перейти до більш інтенсивних, і, відповідно, ефективних тренувань.
При поході до спортзали, якщо тіло вже звикло до навантаження, можна починати присідати з грифом від штанги, вішаючи на нього млинці. У спортзалі є ще безліч варіантів, таких як жим ногами на спеціальному тренажері, випади, також звані присіданнями в ножиці, які виконуються як на одному місці, так пересуваючись по залі з гантелями, болгарські присідання, що дуже схожі на випади, а основна відмінність полягає у тому, що одна нога заведена назад, на лаву, і все навантаження відповідно йде на іншу.
Як варіант при роботі з власною вагою можуть йти махи ногами (дуже поширене на уроках фізкультури в загальноосвітніх школах), пістолет — присідання на однійнозі, тоді як інша піднята прямо (перший час краще ще й триматися за щось, при цьому).
На зростання сідниць багато в чому впливає також генетика. Наприклад, у процесі тренувань на сідниці можна сильно накачати стегна і спалити жир, при цьому самі сідниці майже не збільшаться в обсязі. І, аналогічно, зосереджуючись на тренуваннях для ніг, є варіант дуже добре розкачати сідниці.
Як правильно качати руки та ноги
Вправи для зростання м'язів як рук, так і ніг можна виконувати і вдома, і в спортзалі. Тренування в спортзалі будуть мати значно більшу ефективність, що цілком логічно. Треба відзначити, що тренування ніг стимулює вироблення тестострерону, відбиваючись на загальному енергетичному тонусі, тому тренувати ці групи м'язів найкраще в комплексі.
В основному всі тренування поділяються на два види - силові або рельєфні. Перший варіант, відповідно корисний збільшення обсягу, другий – надання рельєфу мускулатуре. При силових тренуваннях наголос необхідно робити на максимальну (в розумних межах) вагу, починаючи з малої ваги з великою кількістю повторень, з кожним новим підходом збільшуючи його, але при цьому кількість самих повторень буде меншою. При тренуванні на рельєф – навпаки, головне це повторення та їх кількість, а сама вага може бути не дуже великою.
При веденні такого активного способу життя до свого раціону необхідно включати харчування для зростання мускулатури у вигляді продуктів, у достатку містять білки, про які говорилося раніше, щоб процес почав приносити результат якнайшвидше.
У самому спортзалі, найпопулярнішою і базовою вправою є присідання зі штангою (з грифом для новачків). Ще один варіант - це жим ногами на тренажері, або прокачування окремих м'язових груп ніг наспеціалізованих тренажерах, що є у будь-якій залі.
Зрештою ті, хто не має ні велосипеда, ні грошей на спортзал і не хочуть бігати, можуть просто завести звичку користуватися ліфтом тільки в крайньому випадку. Якщо ввести в звичку підніматися додому тільки сходами, згодом мускулатура ваших ніг тільки скаже вам спасибі.