Як прибрати жир зі спини в домашніх умовах за короткий термін - поради та вправи для жінок

За наявності зайвого жиру він відкладатиметься не лише на животі, а й ззаду, на спині під лопаткою та на боках, утворюючи своєрідні «рятувальні кола». Потрібно відзначити, що жир на спині в основному відкладається лише тоді, коли по всьому тілу є надмірна маса, тому необхідний комплексний підхід, спрямований на загальне схуднення. Тоді цілком можливо впоратися з тим, як прибрати жир зі спини в домашніх умовах за короткий термін. А тепер розглянемо, що для цього треба робити.

Як схуднути у спині: загальні рекомендації

Основою в такому завданні, як прибрати жир зі спини та боків, має стати фізична активність та заняття спортом – саме у поєднанні ці заходи творять чудеса, причому дозволяють схуднути досить швидко. Досить важко схуднути локально в одній лише області, оскільки вага зазвичай поступово йде по всьому тілу. Ну а скоригувати саме проблемну ділянку допоможуть силові вправи, спрямовані саме на її опрацювання. До речі, тренуючи спину, ви зможете знизити біль у ній та покращити свою гнучкість.

Щоб усунути жир на спині, вам потрібно будувати свою програму на наступних принципах:

Схуднення неможливе без кардіотренувань. Вони є найефективнішими для спалювання жиру. Для початку достатньо присвячувати кардіо 10-15 хвилин на день, поступово збільшуючи цю тривалість у міру того, як підвищується рівень витривалості вашої серцево-судинної системи. Відмінний варіант для кардіонавантажень - біг, їзда велосипедом, плавання. Також полюбіть ходити пішки і підніматися сходами ногами замість ліфта. Кардіо чудово покращує обмінні процеси, сприяє жироспаленню по всьому тілу. Якщо говорити про те, щокорисно саме для спини, це може бути веслування, бокс або еліптичний тренажер.
Силові тренування також дуже важливі для побудови м'язів та спалювання жиру. Якщо ви хочете підтягнути спину, варто наголошувати на вправах саме для цієї області. Вони допоможуть повернути м'язам тонус, зміцнити їх, сформувати гарний силует.

У комплексі силових тренувань будутькорисні такі вправи, як пвіднімання гантелей, тяга штанги в нахилі, підтягування, а також розтяжка. Поступово кількість повторень та підходів потрібно збільшувати.
Також не обійтись без правильного харчування. Не потрібно морити себе голодом та жорсткими дієтами – краще дотримуватися правильного збалансованого харчування. Вамнеобхідно створити дефіцит калорій для схуднення. Якщо він становитиме близько 500 ккал, то ви зможете втрачати 1-2 кг на тиждень без особливих зусиль. Важливо виключити з раціону всілякі шкідливості та збагатити його дійсно корисними для здоров'я та фігури продуктами.

Правильне харчування для схуднення

Бажаючі позбавитися жиру на спині повинні переглянути свій раціон. Збалансоване харчування творить дива, змушуючи метаболізм працювати, як годинник, і покращуючи як здоров'я, так і зовнішній вигляд.

Правильне харчування для схуднення має будуватися на таких принципах:

Важливо привчити себе часто і невеликими порціями. У дробового харчування величезна кількість переваг: воно прискорює обмінні процеси, зменшує обсяг шлунка та не допускає сильного почуття голоду.
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну.
Намагайтесяобмежити вживання цукру, солі, олії.
Включіть у раціонбілкові продукти. Вонидуже корисні для схуднення та для побудови м'язів. Найкращі їх джерела – нежирне м'ясо та риба, морепродукти, сир та інші кисломолочні напої з невисоким відсотком жирності.
Також дуже корисні складні вуглеводи, джерелами яких є всілякі каші. Їх рекомендується їсти в першу половину дня, щоб зарядитись енергією на довгий час.
Їжте фрукти та овочі, особливо ті, в яких міститься багато клітковини. У них досить мало калорій, і багато корисних речовин, необхідних організму, що худне.

Наведемо кілька варіантів збалансованого денногоменю, яке допоможе прибрати жир зі спини у жінок.

Варіант 1

Сніданок: вівсянка з родзинками та медом, яблучко, чай чи кава без цукру.
Обід: куряча грудка з гречкою.
Перекус: 20 г горішків, чай.
Вечеря: відварена риба, салат із овочів, який можна заправити йогуртом.

Варіант 2

Сніданок: вівсяна каша з фруктами та молоком, чай.
Обід: гречана каша та тушкована риба, салат із овочів.
Полудень: фруктовий салат та чай.
Вечеря: тушкована риба, свіжі овочі.

Варіант 3

Сніданок: омлет із двох білків та одного жовтка, фруктовий салат, чай або кава без цукру.
Обід: тушкована риба, крупа, вінегрет.
Полуденок: фрукти, стаканчик кефіру.
Вечеря: приготована на пару курка із овочами.

Варіант 4

Сніданок: гречка, куряча грудка з томатним соусом, чай.
Обід: пісне м'ясо з тушкованою капустою, овочевий суп, чай.
Полуденок: зелене яблуко, склянка кефіру.
Вечеря: сир.

Це лише приблизні варіанти меню. Їх можнабрати за основу та видозмінювати за своїм бажанням.

Ефективні вправи проти жиру на спині

Існує велика кількість вправ, які допомагають прибрати жир зі спини та боків. Розглянемо найефективніші серед них.

1. Віджимання

Віджимання – класична вправа для опрацювання рук, але вона також непогано підтягує спини.

2. Гребний тренажер

За наявності цього тренажера він може стати чудовим помічником у здобутті красивої стрункої спини. Тут також дуже важливою є правильна техніка: виконуючи вправи, не відводьте корпус назад. Рукоятку тренажера потрібно тягнути до середньої частини тулуба. Це дозволить опрацювати не тільки спину, а й прес, м'язи кори та рук.

3. Підйом рук на фітболі

Потрібно лягти на фітбол обличчям донизу, щоб він розташовувався у вас під грудьми. Ноги тримайте разом, упираючись у підлогу шкарпетками. Руки мають бути вільно опущені перед собою. Потім повільно підніміть їх так, щоб контури тіла стали схожими на букву Y. Утримайте таке положення на 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Повторітьдва підходи по 12 разів.

4. Підтягування до грудей

Підтягування – вправа складна, але неймовірно ефективна щодо боротьби із жиром на спині. Виконуючи їх, тримайтеся за поперечину хватом знизу (до себе долонями). Також згинайте та схрещуйте ноги, щоб у процесі рухів вони не розгойдувалися. Повторити рекомендується12 разів, зробити 2 підходи.

5. Розведення гантелей у нахилі

6. Зворотні віджимання

Для їх виконання знадобиться стілець, диван або будь-який інший стійкий предмет. Потрібно сісти до нього спиною і впертись у край руками, таким чином, підтримуючи вагу тулуба.

Повільно розігніть руки, щоб піднятися, апотім зігніть їх знову і опустіть тулуб униз. Такі зворотні віджимання допомагають підтягнути як спину, і трицепс, плечі, передпліччя. Зробітьпару підходів по 12 разів.

7. Вправа «I Y T»

Спочатку потрібно лягти на живіт, випрямитись і витягнути руки вперед, прийнявши позицію I. Лопатки зведіть разом, руки відірвіть від підлоги приблизно на 15 см. Затримайте їх у такому положенні на 10 секунд, потім повільно опустіть.

Після цього потрібно розвести руки вбік таким чином, щоб тіло набуло форми літери Y. Підніміть руки від підлоги на аналогічну відстань, затримайте їх так секунд на 10, потім опустіть.

Тепер приймаємо фінальну позицію Т, яка передбачає розставлення рук убік і повторення тих самих рухів.Повторіть все це 6-10 разів.

Добре допомагає підтягнути спину планка. Можна трохи скоригувати її традиційний варіант, щоб більше змістити навантаження на м'язи спини.

Потрібно лягти на спину, прийняти позицію планки з упором на носки та передпліччя. Утримуйте тіло прямою лінією, стежачи за тим, щоб таз не піднімався та не опускався. Потім злегка розставте передпліччя убік і зведіть разом лопатки. Намагайтеся затриматися в такому положенні настільки, наскільки зможете, відчуваючи напругу в м'язах і спині кора. Для початку достатньо 20 секунд, але поступово цей час треба збільшувати. Повторіть "планку" тричі.

9. Планка із опусканням корпусу

Ще один варіант планки, який буде дуже корисним для спалювання жиру на спині. Прийміть класичну позицію планки, а потім трохи опустіть корпус, стискаючи лопатки разом. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторити вправу кілька разів.

10. Боксерські удари

Щоб прибратискладки на спині, не обов'язково ставати боксером або купувати боксерський сум. Достатньо лише виконувати імітацію ударів, затискаючи в долонях гантель чи гирю.

Ноги потрібно поставити на ширині плечей, підняти руки на рівень грудей, тримаючи в одній з них спортивний снаряд. Цю руку викидайте вперед, ніби ви хочете завдати удару по боксерській груші.

Повторіть рух12-15 разів кожною рукою. Згодом можна збільшувати вагу снарядів.

11. Підйоми рук біля стіни

Потрібно стати спиною до стіни, щільно притиснути до неї сідниці, плечі та голову. Розставте прямі руки на рівні плечей убік, підніміть їх над головою вгору. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні, а потім поверніться у вихідне.

12. Гіперекстензія

Гіперекстензія – одна з основних вправ для опрацювання спини. У тренажерних залах є спеціальний тренажер для виконання. Але також можна виконувати його на підлозі. Ляжте на нього обличчям, руки помістіть уздовж тіла вгору долонями, злегка втягніть живіт.

Відірвіть від підлоги грудну клітку та голову, підніміть руки, заведіть їх за спину. Затримайтеся на 20 секунд.Повторити три рази. Протягом усього часу виконання вправи слід дивитися вниз.

Всі ці вправи у поєднанні з кардіонавантаженнями та правильним харчуванням допоможуть вам у тому, як прибрати жир на спині та боках. Не забувайте вести активний спосіб життя та підтримувати досягнуті результати, і тоді негарні складки на спині вам не загрожують.