Як прискорити обмін речовин за допомогою харчування
Обмін речовин в організмі (метаболізм) – це цілий комплекс енергетичних та біохімічних процесів, які забезпечують використання поживних речовин для потреб людського організму.
Два процеси включає обмін речовин - анаболізм і катаболізм. Відбуваються вони одночасно, але по дії абсолютно протилежні.
Катаболізмзабезпечує розщеплення органічних речовин, виділяючи енергію, і виводить продукти розпаду з організму.
Анаболізмзабезпечує синтез складних органічних речовин з більш простих, поглинаючи при цьому енергію.
З цих складних визначень випливає, що коли ми прагнемо прискорити обмін речовин з метою схуднення, то мають на увазі прискорення катаболізму – комплексу реакцій, у якому спалюються органічні речовини. Найпростіший шлях досягнення цього – збільшення фізичної активності. Саме це, а чи не різні низькокалорійні дієти, у яких метаболізм, навпаки, уповільнюється.
Як визначити швидкість обміну речовин?
Для цього існує формула розрахунку рівня метаболізму (RMR). RMR = 655 + (9,6 x вага) + (1,8 х зростання) - (4,7 х вік у роках). Отриманий показник RMR потрібно помножити:
- при сидячому способі життя, малій активності - RMR x 1,2
- при легких тренуваннях до 3 разів на тиждень, легкої активності - RMR x 1,375
- при інтенсивних тренуваннях, помірній активності - RMR x 1,55
- при інтенсивних щоденних тренуваннях, підвищеній активності – RMR x 1,725.
Отримане число буде витратою калорій на день. Всі невикористані калорії, які ми отримуємо понад це число, відправляються прямо в жирові засіки нашого тіла. При цьому, кожні зайві та витрачені нами 7000 калорійдодають нам один кілограм жиру.
Як прискорити метаболізм?
На швидкість метаболізму впливають багато чинників: і вік, і стать, гени, статура людини та її зростання. Важливе значення мають також гормональний баланс та емоційний стан людини.
Підвищує швидкість обміну речовин будь-яка рухова активність. Особливо в цьому допомагає нарощування м'язової маси під час силових тренувань чи важкої фізичної роботи. Адже м'язи цілодобово споживають енергію, і коли в організмі багато м'язової тканини, то на її забезпечення потрібно більше калорій.
Навіть якщо ви не дотримуєтеся дієти, все одно можете схуднути при підвищенні фізичної активності та нарощуванні м'язів. Гарантовано прискорить обмін речовин та аеробне дихання за методом Бодіфлекс, що практикується щодня по 15 хвилин.
А ось з дієтами слід бути обережнішими. Потрібно вибирати розумну збалансовану дієту, щоб худнути поступово та повільно. Адже при зниженні маси тіла знижується швидкість обміну речовин. А додаткова фізична активність, поряд з будь-якою дієтою, точно допоможе зберегти швидкість обміну речовин на колишньому рівні і навіть прискорити її.
Харчування також впливає на швидкість обміну речовин, адже метаболізм пришвидшується під час травлення їжі. З цього виходить висновок - краще є частіше, але потроху.
Прискорення обміну речовин - продукти
На якийсь час підвищують швидкість обміну речовин зелений чай, гострі прянощі, кофеїн, білкова їжа. На переробку та засвоєння чисто білкової їжі витрачається до 30% калорій, тоді як на вуглеводи та жири – лише приблизно 2%, а на різноманітне збалансоване харчування – близько 10%.
Молочні продукти та м'ясо, до того ж містять сполучену лінолеву кислоту, якаприскорює обмін речовин, перешкоджає відкладенню жиру та сприяє схуднення.
Але не варто кидатися в крайнощі та переходити на білкову дієту – таке харчування перенавантажує нирки та печінку. Та й жири з вуглеводами необхідні організму як джерела незамінних поживних речовин, яких немає в білковій їжі.
Деякі прянощі, а особливо гострий перець, за рахунок прискорення кровообігу та додаткової витрати енергії до 50% підвищують швидкість метаболізму на кілька годин.
Продукти, багаті на йод, прискорюють обмін речовин при недостатньо ефективній роботі щитовидної залози, що відповідає за вироблення гормонів, що регулюють метаболізм. До таких продуктів належать морепродукти, морські водорості та продукти, збагачені йодом.
Напої, що містять кофеїн – кава, чорний та зелений чай, шоколад, також ефективні у прискоренні обміну речовин.
Прискорення обміну речовин - харчові добавки
Прискорюють обмін речовин та деякі харчові добавки, що містять рослинні екстракти сполученої лінолевої кислоти, йоду, ефедрину, коензиму Q10, L-карнітину, креатину, піколінату хрому та кофеїну.
Сполучена лінолева кислота (СЛК) сприяє зростанню м'язової тканини, що відповідно підвищує швидкість метаболізму. СЛК допомагає знизити вагу, що підтверджено численними дослідженнями. Денна норма СЛК на отримання результатів – 3,4 грама.
Добавки йоду стимулюють роботу щитовидної залози. Але при нормальному функціонуванні щитовидки йодовані добавки будуть марними, тому, перш ніж приймати їх, потрібно обстежитись у лікаря.
Добавки з ефедрином, як і рослини, що містять ефедрин, прискорюють обмін речовин, впливаючи на центральну нервову систему. Вони ж і притуплюють голод, і худнути можна без дотримання сувороїдієти. Але є протипоказання і прийом таких добавок може вийти з-під контролю.
Коензим Q10 покращує кисневе постачання органів, підвищуючи стійкість до фізичних навантажень та викликаючи приплив енергії, і цим опосередковано стимулює обмін речовин. Безпосереднього впливу Коензима Q10 зниження ваги науковими даними підтверджується.
L-карнітин підвищує витривалість при спортивних тренуваннях, стимулює також обмін речовин.
Креатин підвищує рівень енергії при інтенсивних анаеробних навантаженнях, як, наприклад, підйом ваг. І не дає жодної ефективності при аеробних навантаженнях середньої тяжкості, а також при одночасному прийомі з кофеїном.
Кофеїн підвищує витривалість при регулярних спортивних тренуваннях, стимулюючи вироблення адреналіну та під час фізичної активності, допомагаючи перетворювати на енергію жир. Випиті незадовго до тренування дві з половиною чашки кави на 20% покращують результати тренувань середньої тяжкості. Але ці ефекти стають менш вираженими при тривалому прийомі кофеїну.
Піколінат хрому – мікроелемент, що сприяє нарощуванню м'язової тканини та зниженню тканини жирової, що збільшує швидкість метаболізму. Міститься цей мікроелемент у пивних дріжджах, зародках пшениці, печінки, горіхах, броколі, сирі, яблуках. Добавки хрому підвищують ефективність при тренуваннях. Але необхідно враховувати, що надлишок цього мікроелемента шкідливий здоров'ю.