Як протистояти збільшенню ваги, спричиненому стресом
Чому стрес провокує набір зайвої ваги?
Давно відомо, що стрес безпосередньо пов'язаний із збільшенням ваги, бо відповідає високий рівень гормону кортизолу. Ця біологічно активна речовина сприяє підвищенню апетиту. Причому людина насамперед тягнеться не до овочів, а до фаст-фуду та солодощів. Під впливом цього гормону також знижується природна здатність організму утилізувати глюкозу. В результаті накопичується жир, особливо на животі. Крім того, дослідження вчених зі штату Огайо показує, що стрес може призвести до зменшення витрати калорій організмом.
В експерименті взяли участь жінки-добровольці, які регулярно опиняються у стресових ситуаціях. Наступного дня після випробуваного стресу кожній жінці дали їжу, що містить близько 930 калорій та 60 грамів жиру. Після того, як жінки поїли, вчені виміряли їхній рівень метаболізму. Для цього брали зразки крові з інтервалом о 6 годині. Протягом 24 годин після вживання висококалорійної їжі організми жінок спалили жиру набагато менше, ніж зазвичай. При цьому в крові у жінок був досить високий рівень інсуліну. Крім того, вони витратили за добу на 104 калорії менше. Цифра, звісно невелика. Але цієї різниці достатньо для збільшення маси тіла майжена 4,5 кг протягом одного року. А це вже багато.
Звичайно, результати цього дослідження не втішають. Але не варто зневірятися. Володіючи цими знаннями, ви здатні «обдурити» природу і позбутися зайвої ваги, навіть зазнаючи регулярних стресів. Ось п'ять щоденних хитрощів, які допоможуть вам не лише перемогти збільшення ваги, спричиненої наявністю в крові кортизолу, але навіть значно знизити масу тіла.
Вибирайте жири мудро
Змініть порції та пропорції їжі
Якщо є шанс, що ви спалюватимете менше калорій протягом кількох годин після їжі через стрес, слід трохи скоротити калорійність їжі. Наприклад, з'їсти півтори склянки змішаних овочів та півчашки коричневого рису замість однієї чашки білого рису. Це допоможе заощадити 60-75 калорій. Або замість одного бутерброду, гамбургера з'їсти тарілку варених овочів. Такий підхід здатний позбавити ваш раціон від 100 калорій і більше за 1 прийом їжі.
Взагалі, післястресові дні більше приділяйте увагу овочам, фруктам, білковій їжі. Відмовтеся від вуглеводів або бодай замініть «швидкі» вуглеводи (цукор, солодощі, картопля, подрібнені крупи, білий хліб) на «повільні»: макарони з твердих сортів пшениці, цілісні злакові каші, житні хлібці або відрубні.
Додайте до раціону метаболічні прискорювачі
В одному з досліджень в Університеті Перд'ю вчені спостерігали за двома групами по 25 дорослих жінок. Одні до експерименту не їли взагалі перець, а під час досліджень вживали необхідну норму рідко. Інші протягом шести тижнів споживали не менше половини чайної ложки кайенского перцю щодня.
Обидві групи спалили набагато більше калорій, коли вони їли пряні страви. Причому ті, хто був нечастим«пожирачем» вогненної їжі, зазначили, що в дні вживання пряних страв вони відчували себе менш голодними і відчували меншу потяг до солоної, жирної та солодкої їжі.
Спробуйте додати перець чилі або кайєнський у приготовлені на пару або в духовці овочі. Також можна додати корицю до напоїв. Її також у всьому світі визнали метаболічним прискорювачем. Ще непогано діє обмін речовин лимонний сік, і навіть сік свіжого ананаса. Але все ж таки найкращим вибором для вас буде гострий перець, тому що він не тільки прискорить усі обмінні процеси, а й знизить рівень холестерину в крові, зміцнить імунну систему.
Дихайте перед їжею
Кожна людина постійно дихає, абсолютно не думаючи про це. Але останні дослідження іспанських вчених показали, що розслаблене дихання, що контролюється, може ефективно знизити рівень кортизолу.
Перед кожним їдою приділіть кілька хвилин, щоб сісти зручно в кріслі і витратити час на правильне дихання. Вдихайте повільно та глибоко через ніс, а видихайте так само повільно, але через рот. Ви можете бути здивовані тим, як швидко ця техніка допоможе вам зняти м'язову напругу та покращить настрій.
До речі, також пропонуємо вам ознайомитись з методикою дихальної гімнастики для схуднення живота.
Обов'язково швидко пройдіться після їди
І, звісно, потрібно достатньо відпочивати. Спіть щонайменше 8 годин на добу і стежте за тим, щоб ваш сон був комфортним. Провітрюйте кімнату перед сном, прогуляйтеся, вимкніть комп'ютер і телевізор, спіть на хорошому матраці.