Як розрахувати калорійність - як розрахувати калорії в їжі - Здорове харчування
- Як розрахувати калорійність
- Як розрахувати калорійність страв
- Як правильно рахувати калорії
- як розрахувати калорійність страви
Порада 2: Як дізнатися, скільки калорій потрібно за день
- - ручка,
- - аркуш паперу,
- - Калькулятор.
- Lady Eve
- LuxBeauty
- Wefit.ru
Порада 3: Як порахувати, скільки калорій на день потрібно
Тепер отримане значення «основного обміну» потрібно помножити на коефіцієнти, що підвищують, залежно від вашого способу життя:
- пасивний спосіб життя -1,2; - невелика фізична активність - 1,375; - середня активність, наприклад тренування 4 рази на тиждень -1,55; 1,725; - висока активність (фізична робота та спорт) -1,9.
Таким чином ви отримаєте кількість калорій, що спалюється вашим організмом за добу.
- Онлайн-калькулятор калорій
Порада 4: Як просто контролювати вагу, вважаючи калорії
- - харчові ваги
- - таблиця калорійності чи онлайн-калькулятор калорій
- - Блокнот для записів
- - Терпіння
- Лічба калорій. Як зберегти нормальну фігуру
Порада 5: Схуднення та калорії. Як розрахувати свою денну норму
Зміст статті
Як розрахувати зразкову денну норму калорій?
Підтримуючи необхідні життєві функції, організм у стані спокою витрачає приблизно 1 калорію на годину на 1 кг маси тіла. Таким чином, можна розрахувати приблизну кількість калорій, необхідних для людини при мінімальних навантаженнях.
Наприклад, для людинивагою 60 кг цей показник дорівнюватиме:
- 1 ккал х 24 години х 60 кг = 1440 ккал
Варто врахувати, що цей показник є досить приблизним. Є ще одна формула, за якою масу тіла потрібно помножити на 20 і ще на двигальний коефіцієнт (у даному випадку цей коефіцієнт становитиме – 1,2, тобто абсолютно неактивний).
- 60 кг х 20 х 1,2 = 1440 ккал
Як бачимо, показники збіглися. Таким чином, людині з вагою 60 кг для того, щоб гарантовано не одужувати і навіть худнути, потрібно вживати в день 1440 кілокалорій.
У середньому калорійність добового раціону жінки становить 2000-3000 ккал. Якщо зменшити свій денний раціон на 500 кілокалорій (це калорійність плитки шоколаду), то можна спалити протягом тижня близько 500 г жирової тканини.
Співвідношення білків, жирів та вуглеводів:
- Білки – 0,8 г на 1 кг ваги
- Жири – 30-45 г на день (з них не менше 30% рослинних)
- Вуглеводи – 350-400 г на день (з них не більше 10% чистого цукру)
Як розрахувати добову калорійність раціону для себе?
Щоб з'ясувати необхідну норму калорій, вам знадобляться три формули - вони досить прості.
1. Норма ваги (НВ)
Формула для визначення ідеальної ваги, яка має бути у вашого тіла. Розраховується таким чином:
- НВ = зростання см - 115 (для жінок з тонкою кісткою)
- НВ = зростання см - 110 (для жінок із середньою кісткою)
- НВ = зростання см - 105 (для ширококістяних жінок)
- НВ = зростання см - 110 (для чоловіків з тонкою кісткою)
- НВ = зростання см - 105 (для чоловіків із середньою кісткою)
- НВ = зростання см - 100 (для ширококістяних чоловіків)
2.Основний обмін речовин (ООВ)
Завдяки цій формулі можна визначити, скільки калорій витрачає ваш організм, перебуваючи у стані спокою (наприклад, якби ви цілий день провели, лежачи на дивані).
- Формула для жінок: ООВ = 655 + (9,6 х НВ(кг)) + (1,8 х зростання см) - (4,7 х вік)
- Формула для чоловіків: ООВ = 665 + (13,7 х НВ(кг)) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік)
3. Базовий рівень калорійності (БУК)
Показує скільки калорій потрібно вашому організму, виходячи з його рухової активності.
- БУК (ккал) = ООВ х КА
- КА - це коефіцієнт активності
- 2,3 - важка фізична праця
- 1,9 - фізична праця середньої тяжкості
- 1,6 - легка фізична праця
- 1,2 - малорухливий спосіб життя
А тепер спробуємо для прикладу розрахувати добову калорійність раціону середньокісткової жінки 35-ти років на зріст 165 см, яка веде сидячий спосіб життя.
1. Норма ваги
2. Основний обмін речовин
- ООВ = 655 + (9,6 х 55) + (1,8 х 165) - (4,7 х 35) = 655 + 528 + 297 - 164,5 = 1315,5 ккал
3. Базовий рівень калорійності
Це означає, що калорійність раціону жінки з такими вихідними даними не повинна перевищувати 1600 ккал, щоб невитрачені калорії не перетворилися на зайві кілограми. Таким чином, можна розрахувати необхідну калорійність для будь-якої людини. А щоб оцінити, наскільки ваш реальний раціон відповідає «еталонному», можна протягом деякого часу вести облік калорійності всього, що ви з'їли та випили.