Як розтягувати м’язи правильно Наскільки сильно слід розтягувати м’язи, щоб розвинути гнучкість
Наскільки сильно слід розтягувати м'язи, щоб розвинути гнучкість? Чому так важливо знати, яке зусилля слід докласти під час розтяжок, щоб не травмувати суглоби?
Ви, швидше за все, знаєте, що весь м'яз пронизаний сполучнотканинними оболонками (фасціями), в яких містяться численні нервові закінчення та рецептори. Як тільки м'яз перевищує звичний ліміт розтягування, сигнал про це летить у мозок і він віддає команду про те, що тут непорядок. Ми відчуваємо це як біль. Саме вона змушує нас припинити подальше розтягування і викликає мимовільне напруження м'яза, що перешкоджає розтягуванню.
Біль при розтяжці м'язів
Як належати до болю при розтяжках? Який поріг дискомфорту, який не варто переступати? Це, мабуть, найважливіше питання під час тренування у розтяжках.
З одного боку, розтягування має бути досить інтенсивним та тривалим, щоб розтягнути м'язи досить сильно. З іншого боку, доведеться при цьому відчувати гострі неприємні відчуття, які, до того ж, у найближчі кілька днів можуть вилитися в погане самопочуття, температуру, нудоту, слабкість та біль у м'язах.
Треба сказати, що розтяжка з сильними больовими відчуттями, яка часто практикується в гімнастиці, балеті та деяких видах єдиноборств, призводить до значних метаболічних зрушень. Саме вони призводять до неприємних відчуттів упродовж кількох днів після такої розтяжки. Адже це, насправді, травма. Але саме такий вид розтяжок сприяє виведенню жирних кислот з жирових депо організму. Назвати здоровим і приємним таке схуднення важко, але воно справді має місце.
Як розтягувати м'язи?
Отже, як виконувативправи на розтяжку, орієнтуючись відчуття? На мою думку, розтягувати м'язи слід до відчуття терпимого дискомфорту в черевці м'яза. Це коли вже не дуже приємно, але поки що не боляче. Я вважаю це золотою серединою у розтяжках. Такий підхід дозволяє зберегти мотивацію та не закинути розтяжки. А найголовніше, це не дозволить вам травмувати себе, відкинувши прогрес у заняттях на кілька тижнів чи навіть місяців тому. У той же час, досить висока інтенсивність розтягування при такому підході дозволить досить швидко досягти помітного покращення гнучкості.
Отже, тягтися слід не до болю, а до почуття дискомфорту. До того ж важлива локалізація цього дискомфорту. В ідеалі він повинен виникати в середині м'яза, що розтягується, її черевці. Відчуття дискомфорту в області суглобів можуть свідчити надмірне зусилля при розтяжці, про неправильну техніку вправи, про деяку неготовність до виконання цієї вправи.
Інтенсивність вправ на розтяжку
При розгляді питання про силу розтягування м'язів слід познайомитися з поняттям інтенсивність. При розтяжках під інтенсивністю розуміють якраз силу впливу на м'язи, що розтягуються. Це зовнішня інтенсивність, яку у деяких випадках можна виміряти в умовних одиницях: кілограмах, сантиметрах (при зміщенні), ньютонах, разах на хвилину.
Існує також поняття внутрішньої інтенсивності. Це суб'єктивне сприйняття навантаження. Чим важче ви переносите навантаження (або розтяжку), тим вища внутрішня інтенсивність.
Що стосується відчуттів при розтяжках, то низька інтенсивність означає, що ви практично не відчуваєте розтягування м'яза. Середня інтенсивність – це відчутні, але цілком терпимі відчуття у м'язах. Висока інтенсивність – це сильні тадещо болючі відчуття (дискомфорт). Надвисока інтенсивність – це дуже сильні та дуже болючі відчуття у м'язах при їх розтягуванні.
Навіщо потрібно розділяти поняття внутрішньої та зовнішньої інтенсивності?
Відповідь така. У різні дні усі ми маємо різний рівень енергії та психологічного стану. Тому в різні дні, навіть якщо на тіло надавати абсолютно однакову дію за допомогою вправ, суб'єктивні відчуття можуть дуже відрізнятися. В одні дні вони можуть говорити нам, що навантаження занадто мале (у дні з високою енергією). В інші дні, навпаки, суб'єктивні відчуття можуть змусити нас знизити навантаження.
Саме тому я закликаю вас звертати увагу не лише на зовнішню інтенсивність навантаження при виконанні вправ, а й на внутрішню. На практиці це означає, що якщо вчора вам вдалося розтягнутися до потрібної позначки на килимку, це зовсім не означає, що сьогодні ви обов'язково зможете розтягнутися ще сильніше. Цілком може виявитися, що вчорашнє навантаження сьогодні здасться вам надмірним за внутрішніми відчуттями.
Іншими словами, прогрес у тренуваннях не завжди йде по висхідній прямій. Швидше, він нагадує висхідну ламану лінію. На коротких проміжках часу (від кількох днів до кількох тижнів) прогрес може бути непомітним. Проте за вимірі за місяць-два прогрес стає очевидним. Тому нехай вас не засмучує той факт, що у вас обов'язково будуть і вдалі та дуже невдалі тренування. Це норма. Ми ж не роботи!
І ще один важливий момент
Гнучкість людини дуже чутлива до різних стресів та захворювань. Якщо Ваша гнучкість помітно знизилася, швидше за все Ви схопили інфекцію. Іноді її перші ознаки ще не встигли проявитися, але зміна відчуттів у м'язах прирозтяжки, що змінилися параметри вправи, вже можуть вказувати на можливу застуду або іншу інфекцію. Просто враховуйте цей ефект та робіть необхідні поправки у заняттях.