Як схуднути на еліптичному тренажері - як правильно займатися
Домашній еліптичний тренажер – зручний і ефективний, а ті, хто сумнівається з приводу можливості схуднути на еліпсоїді, напевно, просто ігнорують існуючі правила тренувань, а також харчування.
Які м'язи працюють на еліптичному тренажері?
Будь-який досвідчений тренер швидко розвіє всі побоювання щодо надмірного накачування спини, стегон і сідниць. Найчастіше за набір м'язової маси жінки приймають збільшення у вазі через набряки, або збільшення жирових відкладень через неправильне харчування. У перші 2-3 тижні занять ви можете трохи збільшити обсяги сідниць, стегон і рук, зате через якихось 20 днів почнеться стрімка втрата сантиметрів і кілограмів.
Багато фахівців радять зовсім не зважуватись на початку, у перші 3 місяці ваших тренувань, особливо якщо від цифри на терезах залежить ваш настрій. Розмір одягу підкаже, як ефективно йде схуднення, і чи потрібно коригувати свою програму.
Отже, слід усвідомити, які м'язи навантажуються, коли ви тренуєтеся на еліптичному тренажері?
- При ходьбі в еліпсі, навіть використовуючи високий опір, у роботі лише червоні «повільні» м'язові волокна, які стосуються першого типу. Вони від природи не мають схильності до накачування і не збільшуються обсягом;
- Швидкі білі волокна м'язів здатніпрацювати «на ривок». Тренуючись на еліптичному тренажері, їх можна задіяти, тільки при раптовому підвищенні навантаження від мінімуму до максимуму, якщо ви «припустите» щосили, але рухатися будете не більше 2 хвилин.
Цей режим не має відношення до звичайних інтервальних програм для схуднення. Він використовується в кросфіті та професійному спорті для того, щоб підвищити силову витривалість та потужність спортсмена. Для такого спринту тренажер потрібен професійний, такі встановлюють у фітнес-клубах, і вартість їх набагато більша за домашні тренажери.
Як правильно займатись на еліптичному тренажері?
Спершу потрібно визначитися з часом тренувань. Багато хто радить працювати по півгодини вранці до сніданку, і натще ввечері. Це добре, але такий час не підходить людям, якщо вони:
- Є гіпотоніками;
- Дотримуються дієти і не їдять після шостої вечора», а вечеряють за 3-4 години до сну;
- Схильні до непритомних станів, коливань артеріального тиску;
- Мають будь-які проблеми із серцем;
- Мають проблеми з підвищеною кислотністю;
- Новачок в освоєнні програми.
Справді, якщо тренуватися вранці на худий шлунок, ви можете спалити більше жирів. Однак, якщо у вас є протипоказання, потрібно займатися через 1-2 години після їжі, і подбайте, щоб їжа до тренування здебільшого складалася з повноцінного білка, містила овочі, і не містила вуглеводи.
Використання пульсометра для спрощення регулювання навантаження буде другим принципом ефективних тренувань на еліптичному тренажері, з метою схуднення. Купуйте прилад, що має підгрудний датчик, тому що вбудований датчик еліпсоїда часто може помилятися.
Скільки треба займатися наеліптичному тренажері щоб схуднути?
Перші 3 місяці ваших тренувань
Заняття в подібному темпі 40 хвилин допоможуть позбутися від 350-450 ккал.
Для ефективного схуднення на еліптичних тренажерах вам необхідно на тиждень 5 тренувань. Як минулого кварталу, три з них нехай будуть по 40 хвилин, а дві – інтервальні.
Інтервальні тренування на еліптичному тренажері
Перша: Розминка 10 хвилин, вихід на 50-60% від максимальної ЧСС. Тепер чергуйте: робота на 50-65% від ЧСС-Макс – 4 хвилини, та робота на 75% від ЧСС-Макс – 2-3 хвилини. Працюйте півгодини, і не забувайте, що потрібна п'ятихвилинна затримка в досить повільному темпі.
Друга: Розминка 5 хвилин. Потім працюєте 3 хвилини на 50-60% від ЧСС-Макс і після – 1 хвилину на 80% від ЧСС-макс. Усього працюєте 20 хвилин, виконуючи потім затримку 5-хвилин.
Під час руху слідкуйте за поставою, втягуйте живіт і випрямляйте спину, і навіть якщо вам дуже важко, не потрібно ходити на шкарпетках. Результати вас потішать.