Як схуднути за допомогою блокнота та ручки Щоденник харчування, Краса та здоров’я
Щоб перемогти ворога, треба знати його в обличчя. Це твердження безпосередньо відноситься до всіх бажаючих позбавитися зайвої ваги. Щоб скласти дієвий план харчування, необхідно дізнатися, що спричинило зайву вагу і які фактори заважають схуднення.
Марно підбирати якусь одну універсальну дієту - немає однакових людей, а отже, немає однієї дієти для всіх. Один погладшав на калорійності в 3000, а інший - в 2000, один - від вуглеводів, а інший - від жирів, один - від стресу, а інший - від сімейного щастя, а комусь взагалі не рекомендується худнути. Щоб це з'ясувати, треба точно знати, що, коли і чому ви їли.
Перший крок до розуміння та вирішення своїх проблем — це ведення щоденника харчування. Записуйте кожен з'їдений шматочок Фото: pixabay.com
Перш ніж ставити питання, як схуднути - заведіть блокнот і скрупульозно записуйте всю їжу протягом дня, включаючи всі дрібні перекушування (навіть 1 маленьку цукерку і жменю насіння). Вода та інші напої також мають бути враховані.
Записувати зручно як таблиці з 4 графами:
- час;
- їжа;
- кількість;
- причина.
Якщо знаєте за собою звичку заїдати стрес, то увімкніть ще одну графу - "настрій ". До неї записуйте ті обставини, які спонукали поїсти і що ви відчували. Наприклад: «Шеф сказав працювати у вихідні — захотілося втішити себе — з'їла тортик». Особливо ретельно враховуйте чаювання та печінки Фото: pixabay.com
Записи мають бути досить докладними і виглядати приблизно так:
8:00. Омлет на вершковому маслі (2 яйця і 1 ч. л. олії) та білий хліб (1 шматок) -сніданок. 13.15. Печиво (4 шт.) та чай (2 ч.л. цукру)за компанію. 15:00. Піца на товстому тесті з салямі (350 г.) -обід.
При веденні щоденника є кілька «хитрощів»:
1. Для об'єктивності вести записи у харчовий щоденник треба щонайменше 3 дні — 2 робочих і 1 вихідний. Виберіть типові дні, щоб отримати повну картину живлення. Зрозуміло, хитрувати та навмисне «поліпшувати статистику» не має сенсу. Кого дурити? Себе?
2. Робіть запис протягом дня. Якщо робити їх лише ввечері, можна забути подробиці та мимоволі зменшити кількість з'їденого.
3. Не забувайте про деталі. Наприклад, не просто картопля, а картопля з вершковим маслом, не просто макарони, а із сирним соусом. Різні добавки, підливи, посипання можуть суттєво змінити калорійність страви.
Отже, припустимо, з веденням щоденника ви впоралися. А що з ним робити далі? Проаналізуйте свої записи Фото: pixabay.com
По-перше, проаналізуйте очевидні факти — чи потрібно було їсти деякі продукти. Чи можна було без шкоди для настрою та ситості відмовитися від 3-ї котлети та добавки пюре? Або що змусило з'їсти пачку зефіру на другий сніданок, можливо, відсутність першого?
Якщо зрозумієте випадковість і необов'язковість явно зайвої їжі, то ви вже майже готові відмовитися від неї.
Крім того, важливо навчитися бачити справжні причини неправильного харчування — пов'язані вони з фізіологією або з емоційною сферою.
Ще один спосіб з'ясувати, наскільки збалансований раціон - порахувати їжу в порціях і звіритися з пірамідою харчування. Можливо, якихось груп продуктів не вистачає, а якісь треба урізати. Найчастіше відхилення від норми – це нестача овочів та фруктів. Точніше, не просто недостатня кількість, а їхпідміна солодкими чи жирними снеками. Підрахуйте калорійність страв Фото: pixabay.com
По-третє, необхідний аналіз усіх отриманих даних та цифр. Якщо ви регулярно цікавитеся питаннями правильного харчування, то цілком можливо деякі висновки зможете зробити самі.
Орієнтуйтеся на допустимі 10-30% білків, 20-35% жирів та 45-65% вуглеводів.
Зверніть увагу на такі продукти, як свинина, вершкове масло, сир, вершки, ковбаса та сосиски. Якщо вони часто з'являються в меню, велика ймовірність зайвого жиру в раціоні і, відповідно, загального переїдання.
Загалом, як бачите, правильно заповнити, прорахувати і проаналізувати харчовий щоденник - складне завдання, тягне на цілу систему схуднення. Якщо є бажання покопатися у цифрах та довідниках – на здоров'я. Якщо ні — обмежтеся першим кроком: навіть не заглиблюючись у підрахунки, можна дізнатися багато цікавого про свої харчові звички.
У щоденника харчування є ще одна корисна властивість: якщо вести його регулярно, він може служити відмінним стримуючим фактором. Записи змушують задуматися про необхідність випадкових перекушування. Записи змушують задуматися про необхідність випадкових перекушування Фото: pixabay.com
Коли у графі «причина» треба написати, наприклад, «просто так» чи «за компанію», то ставлення до їжі змінюється на більш розумний підхід. Звичайно, повністю вас це не зупинить, але ось у половині випадків може бути.
Спробуйте, можливо, ведення щоденника харчування виявиться вашою дорогою до ідеальної фігури та відмінного здоров'я.