Як швидше відновитись після тренування 10 надійних способів
Основною помилкою новачків та людей, які мріють у короткі терміни скинути вагу або, навпаки, наростити м'язову масу, є нехтування процедурою відновлення. Багато хто впевнений, що відпочинок суттєво відтягує процес отримання бажаних результатів, а безперервні та посилені тренування дарують струнке тіло з кубиками, що пробиваються крізь сорочку, швидше. Насправді все інакше! Під час тренування м'язи зазнають навантаження і, відповідно, ушкоджуються. Відсутність періоду відновлення ще більше посилює ситуацію, адже м'язи зазнають руйнування, крім того, вони втрачають здатність витримати більш інтенсивне навантаження, що робить тренування неефективними та небезпечними.
Про прості способи, що дозволяють швидко відновитись, розповість MedAboutMe!
Спосіб 1. Не нехтувати затримкою
Затримка є невід'ємною частиною тренування, що значиться на останньому етапі. Вона покликана заспокоювати м'язи, і передбачає низькоінтенсивні вправи на кшталт ходьби, бігу підтюпцем, занять на велотренажері або фоам-ролери. Тривалість залежить виключно від інтенсивності тренування, чим вона більша, тим довше має бути затримка. Навіть якщо ви відчуваєте сильну втому або поспішайте залишити тренажерний зал, присвятіть затримці хоча б 5 хвилин.
Спосіб 2. Поповнити втрату рідини
Фізичні навантаження передбачають активну втрату рідини. І, звичайно, її потрібно заповнювати. Ця ж дія підвищує швидкість відновлення організму після тренування, оскільки підтримує процес доставки поживних речовин та покращує метаболізм. Особливо багато рідини слід пити після тренування у спеку.
Пити бажанопідкислені напої, наприклад, негазовану мінеральну воду із соком лимона або лайма та додаванням порошку стевії (натуральний підсолоджувач). Також можна вдатися до ізотонічних напоїв. Це рідини, які забезпечують людину водою та електролітами, які залишають організм разом із потом.
Ізотонічні напої представлені на ринку у двох формах – сухого концентрату у банках та рідкого концентрату у пляшках. Смак може бути найрізноманітнішим - від лісової вишні до екзотичної маракуї. Головне, при виборі звернути увагу на склад, в ньому не повинно бути ацесульфату і сахарину. Це дешеві замінники цукру, які не роблять склад збалансованим, більше того, вони небезпечні для здоров'я. Краще зупинити свій вибір на напоях, в яких значаться солі, полімери глюкози, біологічно активні добавки та вітаміни.
Спосіб 3. Регулярно робити масаж
Масаж покращує кровообіг, отже, знімає м'язові болі та прискорює процес відновлення. Також масаж мінімізує ризик травмування. Проводити масажні маніпуляції можна вручну, використовуючи натуральну олію, або за допомогою ручного валика. Оптимальний час масажу – 20 хвилин.
Спосіб 4. Приймати прохолодну ванну
Перебування у прохолодній ванні або прийняття контрастного душу – не менш ефективний спосіб швидко відновитись після тренування. Прохолодна вода суттєво зменшує болючість натренованих м'язів. Приймати ванну слід трохи більше 10 хвилин. А для заспокоєння та підготовки до сну можна додати у воду трохи улюбленої ефірної олії.
Якщо під час тренування ви невдало вивернули ногу або отримали удар, вдайтеся до холодного компресу або прикладіть до хворого місця пакет, наповнений кубиками льоду.
Спосіб 5.Відвідувати сауну чи лазню
Крім прохолодних ванн, на шляху відновлення після інтенсивних тренувань можна звернутися до сауни чи лазні. Ці заклади є чудовим місцем релаксації та підтримання здоров'я. Не варто забувати і про гарячі обгортання, вони також сприятливо впливають на м'язи, а ще покращують стан шкірного покриву - зволожують, живлять і підтягують.
Гарячі обгортання мають низку протипоказань. Їх не рекомендують при онкології, захворюваннях серцево-судинної та ендокринної систем, варикозному розширенні вен, тромбофлебіті, захворюваннях лімфосудин, вагітності, гінекологічних захворюваннях, а також за наявності на покриві порізів, ран та інших ушкоджень.
Спосіб 6. Приймати здорову їжу
Післятренувальне харчування залежить виключно від мети тренувань. Якщо метою є зниження ваги, фахівці рекомендують звернутися до продуктів, що містять велику кількість білка або мінімальну кількість вуглеводів, наприклад, відвареної курячої грудки без шкіри або приготовленого на пару мінтаю.
Якщо мета тренувань полягає у наборі м'язової маси, необхідно поєднувати білки та вуглеводи у співвідношенні 1:4. Однак точні цифри залежать від інтенсивності тренування та часу, витраченого на неї, і, безперечно, здоров'я. Таке співвідношення доречне для абсолютно здорових людей, які інтенсивно тренуються протягом години.
Якщо прийнято рішення вдатися до спортивного харчування, насамперед проконсультуйтеся з лікарем, адже він має низку побічних ефектів. Нині виділяють три типи спортивних добавок – для нарощування м'язової маси, спалювання жиру та відновлення після фізичних навантажень. Також у продажу можна зустріти багатокомпонентні комплекси, спрямовані на вирішення кількохзадач, і передтренувальні комплекси амінокислот та вітамінів, покликані підвищувати витривалість, прискорювати обмінні процеси та підтримувати гормональне тло.
Експерти Росконтролю запевняють, що універсальної рекомендації щодо вибору спортивного харчування немає. При покупці важливо орієнтуватися на програму тренувань, мету, яку потрібно осягнути, та рекомендації тренера. Також слід пам'ятати, що на спортивному харчуванні не можна будувати свій раціон, вони є лише добавкою, що впливає на обмінні процеси. Обов'язково потрібно заповнювати запаси всіх життєво важливих речовин, вживаючи м'ясо, рибу, птицю, сир, крупи, овочі та фрукти.
Спосіб 7. Виконувати вправи на розтяжку
Вправи на розтяжку необхідні всім, хто тренується, — неважливо чи професійний спортсмен, чи новачок, який намагається розлучитися із зайвими кілограмами. Але особливу увагу вправ слід приділити людям, які мають проблеми із суглобами. Наприклад, кроки з підйомом колін, приставні кроки та обертання руками збільшать рухливість у суглобах та мінімізують м'язовий дисбаланс. Перевантажувати себе вправами на розтяжку не потрібно, достатньо присвятити 10 хвилин на день.
Спосіб 8. Рухатися навіть після тренування
Нічого не робити і лежати на дивані після тренування — найпростіше, ось тільки болю в м'язах такий спосіб не позбавить, та й знизить ефективність тренувань. Вирушаючи додому з тренажерного залу, пройдіться пішки або прокотіться велосипедом, дайте громадський транспорт і особистий автомобіль у спокої. Не надто інтенсивні рухи також сприяють швидкому відновленню, особливо якщо вони пов'язані зі свіжим повітрям.
Спосіб 9. Приділяти достатній час сну
Сон є не менш важливим аспектом швидкоговідновлення. Адже здоровий сон, що дорівнює 7-8 годин, активізує синтез білка та гормон росту, а також налагоджує правильну роботу головного мозку. Недосипання вкрай згубно відбивається на результатах будь-яких тренувань, оскільки знижує їх ефективність у кілька разів.
Помічено, що люди, які нехтують здоровим сном часто зриваються, поглинаючи висококалорійну їжу. Справді, недосип провокує апетит. Крім того, брак сну призводить до погіршення уваги та швидкості реакції, що під час інтенсивних тренувань, особливо за участю важкого спортивного інвентарю, просто неприпустимо.
Спосіб 10. Планувати тренування
Щоб тренування були успішними, необхідно чітко позначити мету і, відповідно, розробити раціональний план дій, який дозволить досягти бажаних результатів швидше. Самостійно скласти план тренувань досить складно, особливо для новачка, тому на першому етапі слід звернутися до фахівця з профільною освітою, яка має великий досвід у спорті. Тільки регулярні та систематизовані тренування втілять мрію в життя, але перевтома та відсутність плану – ніколи!
Усім відомий факт, що регулярні тренування та заняття фітнесом неминуче призводять до фізичної втоми. Чим більше втомлюється людина, тим швидше у неї відпадає бажання займатися. Але якщо навчитися правильно відновлювати сили, прагнення досягнення поставленої мети лише посилиться.
Відразу після тренування ви повинні дати м'язам охолонути. Зробіть кілька простих вправ на розтяжку, попрацюйте кілька хвилин на біговій доріжці, але в низькому темпі. За 15-20 хвилин організм встигне відновити частину запасу втраченої енергії і упорядкує серцевий ритм, що не менш важливо для фізичного.стану та здоров'я в цілому.
Добре розітріть м'язи, це також сприяє швидкому відновленню. Якщо є можливість, запишіться до тренажерного залу або фітнес-клубу, де є басейн. Водні процедури позитивно позначаться на загальному тонусі тіла.
Незалежно від того, які тренажери йдуть під час тренувань, ви повинні заповнювати втрачену рідину. Пийте багато води. Рясне питво нормалізує водний баланс, прискорить засвоєння поживних речовин та синтез ферментів, необхідних відновлення м'язової тканини.
Якщо ви давно займаєтеся спортом і у вас є бажання наростити м'язову масу, запасіться спеціальними протеїновими коктейлями. Але будьте дуже обережні у виборі. Обов'язково порадьтеся з лікарем та купуйте коктейлі лише у перевірених виробників.
Не забувайте про те, що білок є будівельним матеріалом для наших м'язів, а отже, він має бути присутнім у раціоні в оптимальній кількості, краще з цього питання порадитись із лікарем. Також вам потрібно заповнювати нестачу мінеральних речовин шляхом прийому аптечних мінеральних комплексів.
Прислухайтеся до свого організму, не перевантажуйте себе тривалими та високоінтенсивними тренуваннями, контролюйте ступінь навантаження. Якщо відчуваєте сильну втому, скутість та сильні болі в м'язах після кожного тренування, перервіться та проконсультуйтеся з фахівцем.
Тренування повинні радувати вас, а не розчаровувати. Тільки в цьому випадку вони принесуть користь для всього організму та дозволять досягти високих результатів.