Як скласти комплекс вправ з бодібілдингу
Кожна людина, збираючись почати займатися бодібілдінгом, має заздалегідь скласти собі комплекс вправ з бодібілдингу. План складання приблизно такий.
Розбиваємо тіло на групи м'язів.
1. Руки (біцепс, трицепс, передпліччя), торкаючись передпліч їх потрібно тренувати за один підхід до ломоти в м'язі. І включати в комплекс вправ на останнє місце, по завершенні тренування.
2. Плечі, трапеція (плечі ділимо на задні дельти, передні, та середні), а так само трапецієподібний м'яз. Вправи на дельти, розбиваємо відповідно на задні, на передні та на середні, і відповідно на трапецію. Плечі необхідно качати дуже акуратно, при появі болю в плечовому суглобі, вправи треба на якийсь час закінчити болі можуть перейти в хронічну форму.
3. Спина, груди (спину ділимо, на широкі м'язи спини і довгасті), груди (поділяється на верхню частину, середню та нижню частину грудних м'язів). Спину тренувати слід вкрай акуратно, такі вправи, як станова тяга, тяга штанги до низу живота слід виконувати в атлетичному поясі, інакше можна через неправильну техніку зірвати поперек, що на дуже довгий час відкине ваші тренування, а може і на зовсім.
4. Ноги, прес (ноги ділимо на згиначі та розгиначі ноги, а також литковий м'яз), ноги – це основа основ, як і спина. Нехтуючи накачуванням ніг і спини, ви ніколи не накачати, солідну масу. М'язи ніг – найважчі в організмі людини, потім йде спина. Найкраща вправа для накачування ніг – це присід зі штангою, але виконуючи цю вправу, ретельно дотримуйтесь техніки і використовуйте атлетичний пояс. Прес, поряд з довгастими м'язами спини, дуже важко піддаються накачування. Якщо вихочете мати ідеальні кубики, то прес треба тренувати щодня до ломоти у м'язах.
Складаючи комплекс вправ з бодібілдингу, завжди віддавайте кращі місця слабо розвиненим м'язам. Виконуючи вправи, намагайтеся дотримуватись ідеальної техніки – це вбереже вас від травм, і підвищить ККД вправи. Кожен комплекс вправ з бодібілдингу є індивідуальним і підбирається залежно від фізичного складу людини. Наприклад, якщо у вас вузькі плечі, то не варто розгойдувати дуже руки, інакше на тлі потужних рук плечі здаватимуться не естетично.
Включаючи свій комплекс вправ у план тренувань з бодібілдингу, пам'ятайте, що його час від часу треба оновлювати новими вправами і чергувати вправи між собою, щоб не викликати звикання м'язів до однотипних навантажень. Виконуючи вправи, підбір ваги підбирається виходячи з того, щоб останні 2 повтори вправу давалися з великими труднощами. Початківцям, одразу працювати з великими вагами не варто, спочатку у них йде загальна адаптація до силових навантажень, і необхідно втягнутися в цей вид спорту.
Працюючи на масу, ваги підбираються, щоб вистачало сили на 5-6 повторів, по 3-4 підходи, з набором досвіду кількість підходів збільшуємо. Якщо метою ставиться рельєф і загальна витривалість м'язів, то вправи виконуються по 14-15 разів, так само по 3-4 підходи. Після кожного підходу, проводимо розтяжку м'яза, що тренується. Час відпочинку між підходами близько 30 секунд, при більшій кількості часу, м'яз почне остигати і при різкому включенні в роботу може статися травма. Бодібілдінг - це не пауерліфтинг, хоча вони дуже схожі. У пауерліфтингу, вправи виконуються з великою амплітудою, задіявши велику кількість м'язів, а в бодібілдингу навпаки накачування йде певнихпучків м'язів, окремо, так купується рельєф, за яким багато хто йде в зал.
Схожі статті :
Посилання для Вашого сайту:
Показати статтю другові: