Як скласти програму силових тренувань для жінок
Робота, що кипить у тренажерному залі, іноді здатна збентежити. Люди важко дихають, піднімаючи великі гантелі, дзвенять млинцями для штанги, накидаючи їх на гриф, до того ж до всього в ньому величезна кількість тренажерів з незрозумілими рукоятками і механізмами, що рухаються. Вибір правильних силових вправ, а також необхідної кількості підходів та повторень може здатися надмірно складним завданням.
Однак у цьому є система. Правильно організовані силові тренування дають дивовижні переваги не тільки для побудови великої м'язової маси та досягнення бажаної статури, але й підвищують метаболізм у стані спокою (тобто кількість калорій, що спалюються поза спортзалом!). Регулярні силові вправи здатні навіть покращити настрій та самооцінку.
Чи готові ви дізнатися, що таке ідеальний план тренувань? Щоб розібратися з чого почати і як залишатися весь час мотивованим, ми звернулися за допомогою до таких фахівців, як Ден Трінк (директор з персональних тренувальних програм в Peak Performance) і Кельвін Гері (персональний тренер і власник Body Space Fitness). Скористайтеся їхніми корисними порадами та прикладами програм, щоб тренуватися ефективно!
Початок тренувань
Почати силові тренування трохи складніше, ніж просто піти до тренажерної зали, взяти якісь гантелі і почати їх піднімати. Тренування потребують встановленої програми. Перш ніж почати виконувати вправи, зверніть увагу на наступні поради, щоб все зробити правильно:
- Ставте цілі! Цілі повинні бути рушійною силою будь-якої програми силових тренувань. Вони мають бути конкретними, сумірними силам, досяжними, актуальнимита мати точні терміни досягнення. Ставте як короткострокові, так і довгострокові цілі.
- Почніть з малого. Три тренування на тиждень (не поспіль) по 45 хвилин - цілком достатньо для більшості людей, щоб побачити хороші результати вже на початковому етапі. Якщо тренуватиметеся частіше, то різко зросте ризик травми.
- Зосередьтеся на базових вправах. Гері розглядає багатосуглобові вправи (наприклад, присідання та станову тягу) як основу будь-якої тренувальної програми. За допомогою базових вправ ви зможете досягти більшого результату за менший час. Освойте спочатку їх, перш ніж рухатися далі.
- Пріоритет вправ. Найважливіші вправи виконуйте першими, і втома не вплине на техніку їх виконання. Загалом базові вправи повинні йти перед ізолюючими, які краще виконувати ближче до кінця тренування.
- Слідкуйте за часом. Обмежте час відпочинку між підходами, щоб максимально ефективно проводити час у залі. Тринк радить дотримуватися наступної схеми:
- 6 повторень або менше = 2-3 хвилини на відпочинок
- Більше 6 повторень = 75 секунд на відпочинок чи менше
- Поєднуйте силові тренування та кардіо. Гері рекомендує виконувати вправи один за одним (сперсети), щоб отримати користь як від силових, так і від кардіотренувань. Виконуючи суперсети в базових вправах, ви зможете збільшити частоту серцевих скорочень, тобто отримати чудове кардіонавантаження, виконуючи силові вправи.
- Ведіть журнал тренувань. Відстеження кількості повторень, підходів та вправ має вирішальне значення для спостереження за прогресом та визначення часу для збільшенняінтенсивність тренувань. Щоденник також діє як мотиватор!
- Змінюйте програми. Не дотримуйтесь однієї програми понад 6 тижнів. Ви повинні їх змінювати, щоб підтримувати інтерес до тренувань та уникати появи тренувального плато (тренування протягом кількох тижнів без жодних результатів).
- Не уникайте додаткових вправ. Використовуйте фоам-ролер і виконуйте розтяжку, щоб запобігти розтягу м'язів та інших травм!
Тренувальні програми
Неважливо, скільки часу ви готові приділяти тренуванням – три, чотири чи п'ять днів – ці програми допоможуть вам отримати максимум користі від занять у тренажерному залі.
Тренування 3 рази на тиждень
План тренувань: тренування всього тіла.
Сутність програми: програма опрацьовує всі основні м'язові групи на кожному тренуванні, забезпечуючи максимальний результат у мінімальні терміни.
Що необхідно виконувати: 2-3 підходи з 10-12 повторень у наступних вправах. Виконуйте вправи «А» та «Б» один за одним, як у супермережі. Відпочивайте протягом 60 секунд між вправами.
Понеділок (День 1-й)
1А) станова тяга зі штангою
1Б) жим гантелей лежачи
2А) випади (з власною вагою або з гантелями)
2Б) жим гантелі вгору від плеча однією рукою
3Б) планка (утримуйте положення 30-45 секунд)
Середа (День 2-й)
1А) присідання зі штангою на плечах
1Б) підтягування (самостійно або за допомогою партнера)
2А) потяг гантелі у нахилі
2Б) підйом ноги вгору з опорою іншою ногою на фітбол
3А) бічні випади (з власною вагою чи гантелями)
3Б) зворотні скручування
П'ятниця (День 3-й)
1А) фронтальні присідання зі штангою
2Б) горизонтальні підтягування
2А) станова тяга на одній нозі з гантелями
2Б) жим гантелей на похилій лаві
3А) зворотні випади (з власною вагою або з гантелями)
3Б) бічна планка (утримуйте положення 30-45 секунд)
Тренування 4 рази на тиждень
План тренувань: спліт за принципом «верх/низ».
Суть програми: тренуючи поперемінно верхню та нижню частину тіла, ви більш детально проробляєте м'язові групи, що веде до швидкого прогресу та досягнення цілей.
Що необхідно виконувати: виконуйте 2-3 підходи з 10-12 повторень у наступних вправах. Виконуйте вправи "А" і "Б" (або "А", "Б" і "В") один за одним, як у супермережі. Відпочивайте протягом 60 секунд між вправами.
Понеділок (День 1-й. Нижня частина тіла)
1) присідання зі штангою на плечах
2А) випади в русі (з власною вагою чи гантелями)
2Б) згинання ніг лежачи
3Б) підйом на шкарпетки
3В) планка (утримуйте положення 30-45 секунд)
Вівторок (День 2-й. Верхня частина тіла)
1) потягування (самостійно або за допомогою партнера)
2А) потяг гантелі у нахилі
2Б) жим гантелей на похилій лаві
3А) зведення рук у кросовері
3Б) підйом штанги на біцепс
3В) зворотні скручування
У середу відпочиньте, а потім повторіть цей спліт у четвер та п'ятницю.
Тренування 5 разів на тиждень
План тренувань: тренування на кожну групу м'язів.
Суть програми: виділення певних днів кожної частини тіла передбачає цілеспрямований підхід до нарощування м'язової маси, що забезпечуєшвидкий результат.
Що необхідно виконувати: 2-3 підходи з 10-12 повторень у наступних вправах. Виконуйте вправи "А" і "Б" (або "А", "Б" і "В") один за одним, як у супермережі. Відпочивайте протягом 60 секунд між вправами.
Понеділок (День 1-й. Груди/трицепс)
1) жим гантелей лежачи
2А) жим гантелей на похилій лаві
2Б) віджимання на брусах
3А) зведення рук у кросовері
3Б) розгинання рук у кросовері
Вівторок (День 2-й. Нижня частина тіла)
1) присідання зі штангою
2А) станова тяга на одній нозі
3В) підйом на шкарпетки
Середа (День 3-й. Спина/біцепс)
2А) потяг гантелі у нахилі
3Б) розведення гантелей у сторони
3А) пуловер з гантеллю
3Б) згинання рук у кросовері (на біцепс)
3В) тяга блоку до обличчя
П'ятниця (День 4-й. Нижня частина тіла)
1) присідання зі штангою
2А) присідання на одній нозі
3Б) підйом на шкарпетки
Субота (День 5-й. Плечі/прес)
1) присідання з жимом штанги вгору
2А) жим гантелей сидячи
2Б) махи гантелями в сторони
3А) «Прогулянка фермера» (проходьте 15 метрів)
3В) ходьба з гантеллю над головою (проходьте 15 метрів)
Пам'ятайте, що тренування – це лише частина вашої роботи. Достатня кількість сну та правильно харчування (особливо після тренувань) допоможуть отримати максимальну користь із вправ. Змінюйте кількість повторень і підходів кожні кілька тижнів, щоб урізноманітнити тренування та уникнути тренувального плато. Слідкуйте за прогресом у тренуваннях, і ви обов'язково станете сильним та струнким!