Як скласти програму тренувань для набору маси

Системність тренувального процесу - одна із застав успіху. Але однієї системності у тренуваннях з вагами недостатньо, так само важливо цю системність тренувань правильно організувати. Як скласти програму тренувань для набору маси ми розберемося в цьому пості.

Перше з чим необхідно визначитися, перед тим приступати до самого тренувального процесу, це визначити який обсяг м'язових груп ви тренуватимете, за одне тренування. Якщо ви зовсім новачок, то тут справа дуже проста, можна тренуватися все тіло раз на 4 – 5 днів, і дотримувати цієї періодичності перші два місяці ваших занять. Якщо цей етап вам не актуальний, то можна переходити до наступного етапу – тренування різних груп м'язів у різні дні. Тут варто враховувати кілька нюансів, перший із них — існування великих м'язових груп і малих. До великих відноситься: груди, спина та ноги; а до маленьких усі інші. Великі групи м'язів традиційно не тренують в один день, а розбивають на різні, і по цих тренувальних днях розкидається малі групи, в середньому одну велику групу м'язів тренують раз на 3-5 днів. Не можна забувати і про дні відпочинку для відновлення сил. Ось простий приклад такої тренувальної програми: понеділок – прес, груди, трицепси; середовище – м'язи спини, біцепси; п'ятниця – ноги, дельти.

Перше з чим необхідно визначитися, перед тим приступати до самого тренувального процесу, це визначити який обсяг м'язових груп ви тренуватимете, за одне тренування.

Другим кроком створення програми тренувань є планування кожного тренувального дня (підбір вправ, визначення кількості підходів та повторень). При складанні слід пам'ятати, що ми маємообмеження за часом, наша програма має укласти в 45-70 хвилин. Нічого страшного, якщо в перші рази тренувань ми не вкладатимемося точно в поставлений час, згодом шляхом проб і помилок ми зможемо створити варіант, що підпадає для нас.

Планування кожного тренувального дня логічніше розпочинати з вибору вправ. На кожну м'язову групу варто брати мінімум дві вправи, перша з яких буде важчою (базовою), а друга добиваючою (ізолюючою). Коли ми визначимося з відповідними вправами для м'язових груп та розкидаємо їх щодня, можна переходити до визначення кількості підходів та повторень у них. Традиційно вправи виконують в амплітуді від 4 до 6 підходів (за винятком пампінгу), більше не маємо сенсу, оскільки вже триває тренування не сили, а витривалості. У кожному підході має бути не менше 6 повторень і не більше 12. Ми повинні отримати приблизно таку картину, виконуючи вправу 6 разів (6 підходів) і в кожному виконанні 6 повторень. Перерви між підходами вправі варто дотримуватися приблизно 2 хвилини, таким чином, для виконання всіх підходів для одного вправ з витратами нам знадобиться приблизно 20 хвилин.

І так, складати програму тренувань треба з огляду на:

  1. Визначення тренувальних груп м'язів;
  2. Підбір вправ;
  3. Розрахунок кількості повторень та підходів;
  4. Визначення робочих ваг.

Успіхів у тренуваннях, і не збивайтеся з вашої програми.