Як спланувати високоінтенсивне тренування, щоб схуднути та покращити самопочуття
Уявіть собі ідеальне тренування:
• Вона буде захоплюючою та динамічною.
• Вона не буде нудною.
• В результаті тренування покращиться фізична форма та зросте м'язова маса.
• Ви швидко спалите безліч калорій, а значний гормональний відгук допоможе спалити ще більше.
• Наприкінці тренування з'явиться почуття, що вироблені серйозні, цілеспрямовані зусилля, але без спустошеності фізичної та ментальної.
Таке тренування цілком реальне. Її можна реалізувати за допомогою методу високоінтенсивного тренінгу (HIT).
HIT, або метаболічний тренінг з обтяженнями, так його ще називають, став надзвичайно популярним завдяки божевільній ефективності, з якою він наводить форму у максимально стислі терміни. Використовуючи цю методику, можна схуднути, наростити м'язи, покращити форму і стати сильнішими, а також покращити стан серця і судин, знизити рівень жиру в крові, знизити кров'яний тиск, зміцнити кістки і придбати стрункі ноги і сексуальний живіт.
На жаль, репутація HIT підмочена тим, що багато людей спланували неефективні тренування, які закінчилися безрезультатно, травмами чи навіть перетренованістю. Вони вимотували себе установкою "Треба страждати, щоб набути спортивної форми".
Порадада № 1. Підбирайте тренувальний режим розумно. Вибирайте вправи, які використовують великі групи м'язів у багатосуглобових вправах, щоб опрацьовувати все тіло.
У системі HIT цікаво те, що працюючи з великими групами м'язів та підбираючи багатосуглобові рухи, можна вибирати з широкого спектру різних вправ та тренувальних режимів так, щоб ніколи не занудьгувати. Можна практикувати біг чи спринт у гору, штовхати навантажені сани, штовхати свійавтомобіль в гору, тренуватися в інтервальному режимі на велотренажері, що передбачає роботу руками, виконувати циклічні силові тренування або різні комбінації всього перерахованого. І це далеко не повний перелік доступних опцій HIT.
Однак підбір найкращого поєднання може створити ідеальну програму, так і розвалити її. Дуже важливо навчитися правильної техніки будь-якої з цих вправ, адже від вас буде потрібно вироблення великих зусиль на високій швидкості. Наприклад, якщо ви збираєтеся провести першу сесію спринту в сезоні (або в житті), то не починайте одразу з максимального навантаження. Щоб уникнути травм або щонайменше сильного болю в м'язах, слід починати з малого і поступово збільшувати тривалість спринту. Непогано б спочатку повчитися правильним рухам з легшою вагою чи навіть почати з вправ, у яких використовується вага власного тіла.
HIT навантажує нервову систему набагато сильніше, ніж помірне аеробне і навіть традиційне силове тренування. Якщо ви збільшуватимете навантаження не поступово, то швидко себе виснажіть, не встигнувши отримати користі, яку може запропонувати HIT.
Порада №2. Вибирайте свою "найкращу" вправу, яку ви можете виконувати правильно навіть у стані крайньої втоми.
Давайте розберемося як вибирати вправи HIT, тому що це ключ до успіху. Вправи, які підходять для тренування по системі HIT повинні мати обмеження, це означає, що ви не наражаєте себе на ризик травми і ваша техніка виконання залишиться правильною навіть у стані крайньої втоми. Це безпосередньо залежить від вашого досвіду, історії спортивних досягнень та спортивної форми.
Абсолютним новачкам, які щойно встали з дивана, підійде циклічне силове тренування або інтервальне.біг-ходьба. Якщо ви хочете працювати за системою HIT з обтяженнями, то можливо найкращим стартом буде традиційна силова тренувальна програма, яка допоможе вивчити техніку вправ без напруги, викликаної коротким інтервалом відпочинку та необхідністю працювати, долаючи втому.
Більш активні новачки можуть вибрати тренувальний режим подібний до тих, з якими вони вже знайомі. Наприклад, якщо ви відвідували групові програми, можете почати з циклічного тренування помірної інтенсивності, зосередившись на бездоганності виконання. Якщо ви бігун, то штовхання саней чи спринт у гору чудово підійдуть для старту.
У міру нагромадження досвіду можна ускладнювати HIT, збільшуючи вагу, проте необхідно зберігати правильну техніку виконання навіть у стані втоми. Наприклад, ви можете прогресувати в мертвих тягах з трапецієподібним грифом і жиму ногами, при цьому продовжуючи відточувати техніку традиційних мертвих тяг і присідань.
Просунуті спортсмени мають у своєму розпорядженні куди ширший спектр вправ. Всі класичні вправи та вправи стронгмен, для яких потрібна складна техніка виконання, наприклад, переворот покришок, можуть бути розучені в процесі. Загалом, важкоатлетичні вправи не входять до HIT, тому що вимагають пікової активації центральної нервової системи та надто складні для збереження ідеальної техніки в умовах стомлення.
Для виконання більш складних вправ спочатку переконайтеся, що ви можете дотримуватися наступних умов HIT:
• Ви виконували цю вправу багато років і ваша техніка бездоганна.
• Ви маєте досвід роботи з високою інтенсивністю. Ви повинні вміти відрізняти загальну нейром'язову втому від повного виснаження.
• Ви вже тренувалися за просунутими методами HIT звикористанням складних вправ і вмінням правильно працювати вщент.
Порада №3. Використовувати вибухову активність досить коротку, щоб зберегти рівень максимальних зусиль.
Як усі цікаві завдання у житті, HIT кидає виклик вашим можливостям. Не дозволяйте себе налякати. Це не надто важко, але важливо, щоб кожен розумів: щоб методи HIT почали працювати (або будь-які інші тренування, які змінюють фігуру та фізичні можливості), потрібно бути готовим напружуватися.
Позитивна сторона полягає у різноманітності високоінтенсивних тренувань, вони не встигають набриднути. У міру зростання фізичних можливостей ваша впевненість у своїх силах та своєму місці у цьому світі зростатиме.
Як змусити організм адаптуватися:
1) Тренуйтеся з такою інтенсивністю, щоб організм використовував анаеробну енергетичну систему і не перемикався на аеробну. Простими словами, якщо немає відчуття, що м'язи "горять", то інтенсивність тренування невисока.
2) Більшість людей можуть працювати у спринтах від 30 до 60 секунд. Разом з тим, тренованість у різних людей досить сильно різниться, тому досвідченим спортсменам слід інтенсивніше працювати в коротких інтервалах, від 10 до 30 секунд, тоді як новачкам і тим, хто тренує витривалість, корисними будуть триваліші інтервали аж до 2 хвилин. .
3) Позбавтеся звички "щадити себе", заощаджуючи зусилля, тому що це призводить до того, що після закінчення тренування залишається невитрачений запас енергії. Вважайте кожен інтервал окремим унікальним тренуванням, на якому потрібно повністю викластися.
Порада №4. Використовуйте короткі інтервали відпочинку досить тривалі для того, щоб інтенсивність тренування залишалася незмінною.
Короткі інтервали відпочинку дозволяють спалювати багато калорій за короткий період часу, але вони також збільшують тривалість посиленого споживання кисню в період відновлення після тренування, під час якого спалює калорії на підвищеному рівні. Короткі інтервали відпочинку підвищують гормональну реакцію: рівень тестостерону, ІФР-1 та гормону росту, що підвищує рівень метаболізму загалом. Якщо програма складена правильно і рівень кортизолу мінімальний після тренування, відновлення піде швидше.
По-перше, стежте щогодини за інтервалами відпочинку. По-друге, інтервали відпочинку мають бути досить тривалими, щоб утримувати техніку виконання та інтенсивність роботи на належному рівні. Тут є нюанси, які залежать від рівня тренованості і від того, чи ви виконуєте спринти чи вправи з обтяженнями:
• Початківцям корисно прагне еквівалентності інтервалів роботи та відпочинку, щоб більшість періодів відпочинку тривали не більше ніж 30-60 секунд.
• Періоди відпочинку тривалістю менше періодів роботи, наприклад суперкороткі інтервали в 10 секунд, підходять спортсменам середнього та просунутого рівня, особливо для тренувань з обтяженнями.
• Тренувань з інтенсивністю, близькою до максимальної, таким як спринт на треку, загалом краще підходять співвідношення періодів роботи та відпочинку як 1 до 4 на початку програми. Потім, за кілька тижнів, можна переходити до співвідношення 1 до 2 і потім 1 до 1,5.
По-третє, інтервали відпочинку не повинні бути абсолютно пасивними, наприклад, повільна ходьба – це краще, ніж лежання на землі, бо допомагає усунути накопичення лактату. Оскільки накопичення лактату посилює втому, будь-яка процедура його усунення посилить наступний інтервалроботи.
Порада №5. Використовуйте інтервали роботи, які призводять до вироблення молочної кислоти.
Основна мета HIT - зробити велику роботу в стислий термін. Кількість сетів та повторень має бути досить високою. У тренуваннях завжди має бути задіяна нижня половина тіла, тому що в ній знаходяться найбільші м'язи. Класичні вправи, в яких задіяна найбільша кількість м'язів, чудово підійдуть для цих цілей, тому що вони виснажують глікоген як верхньої, так і нижньої половини тіла.
Це дуже важливо, тому що м'язовий глікоген – це джерело енергії для м'язів і використовується лише тими м'язами, які одержують навантаження. Наприклад, якщо ви виконуєте підйом на біцепс і розгинання ніг, то використовуєте глікоген тільки м'язів рук та квадрицепсів, залишаючи без роботи м'язи сідниць, задньої поверхні стегна, литок, спини, плечей та грудей.
Ось кілька прикладів того, як дотримуватися цих принципів:
• Ви можете з'єднати суперсети присідання і підтягування (або тягу блоку вниз), потім мертві тяги і жими і так далі все тренування.
• Ви можете веслувати або працювати на велотренажері з опором для рук.
• Ви можете бігати спринти на треку або в гору.
• Ви можете виконувати вправи стронгмен, наприклад, штовхати навантажені сани або тягати обтяження у "прогулянці фермера".
Не існує конкретної кількості сетів та повторень, які мають бути виконані, але загальна тривалість тренування, включаючи періоди відпочинку, має становити від 20 до 45 хвилин. Для більшості людей, які тренуються з метою покращення фігури, 25-30 хвилин будуть цілком адекватною тривалістю.
Основна мета HIT - це широка гормональна реакція, помітне зростання рівня гормонів. Рівень гормону роступідвищується під час та відразу після інтенсивного тренування, але вночі під час глибокого повільного сну існують не менш значні можливості для гормону росту.
Якщо тривалість сну неадекватна, гормон зростання не вивільняється. До того ж, підвищується рівень гормонів стресу, таких як кортизол. Вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирки, що управляє рівнем гормонів, від неадекватної тривалості сну збуджується, що призводить до порушення адаптації та неможливості ефективного відновлення. Простими словами, якщо у вас підвищений рівень стресу та/або ви не висипаєтеся як слід протягом 7-9 годин за ніч, то супер-інтенсивні тренування у стилі HIT не для вас. Наприклад, тренування у зворотній піраміді (10 сетів, що починаються з 10 повторів і знижуються на 1 повтор кожен сет) з навантаженням у 75% від 1ПМ без відпочинку між сетами – це не прогулянка парком.
У 2012 році було проведено дослідження, під час якого було протестовано цю програму. Результати показали, що у піддослідних після тренування спостерігався дуже високий рівень кортизолу та лактату. Підвищення лактату може здатися позитивним моментом для поліпшення композиції тіла, проте кортизол виявився істотно вищим за безпечний рівень, вищим, ніж у всіх попередніх дослідженнях, в яких вивчали рівень кортизолу після інтервальних тренувань.
Це не буде проблемою, якщо ви проводите таке тренування один або два рази на тиждень, а в іншому ваше життя - тиша та гладь. Ви зможете нормально відновитися, особливо якщо правильно харчуєтеся. Але якщо ви маєте високий рівень стресу або проблеми зі сном, то можливо, що найкращі результати ви отримаєте на мінімальних дозах HIT.
Наприклад, класична модель German Body Composition, якапередбачає від 8 до 15 повторень у вправі з 30-секундними інтервалами відпочинку, принесе значно кращі результати та ефективне відновлення.
Крім того, слід брати до уваги інші тренування, які ви практикуєте. HIT виснажує центральну нервову систему (ЦНС) за ефективного виконання, але важкі силові тренування теж навантажують ЦНС. Так що якщо ви вже практикуєте чотири силові тренування на тиждень, а потім HIT 2 або 3 рази, то у вас не залишається часу на відновлення. Краще вчинити навпаки: поставити HIT та силові тренування у різні дні, 2 тренування HIT на тиждень та 2 силові тренування на тиждень, та приділяти увагу відновленню (адекватна кількість сну та харчування) у проміжку.
Висновок: використовуйте ці стратегії, щоб спланувати успішні тренування в стилі HIT, які допоможуть схуднути, стати сильнішими та покращити здоров'я з мінімальними можливими зусиллями.
Rowan, A., Kueffner, T., та ін. Short Duration High-Intensity Interval Training Improves Aerobic Conditioning of Female College Soccer Players. International Journal of Exercise Science. 2012. 5 (3), 232-238.
Plisk, S. Anaerobic Metabolic Conditioning: A Brief Review of Theory, Strategy and Practical Application. Journal of Applied Sport Science Research. 1991. 5 (1), 22-34.
Emberts, T., та інші. Exercise Intensity and Energy Expenditure of Tabata Workout. Journal of Sports Science and Medicine. 2013. 12, 612-613.
Buchheit, M., Laursen, P. High-Intensity Interval Training, Solutions to Programming Puzzle. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.
Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength andConditioning Research. 2011. 25 (8), 2161-2169.
Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Метаболізм. 1994. 43 (7), 814-818.