Як створити тіло своєї мрії 7 ефективних фітнес-рекомендацій

Якщо ви сповнені рішучості змінити своє тіло до невпізнання - схуднути або набрати м'язову масу, але не знаєте, з чого почати і до чого бути готовим, то наступні цінні поради допоможуть вам у цьому:

1. Техніка має першорядне значення

Як тільки буде освоєно правильну техніку виконання вправи, можна щотижня збільшувати навантаження (додавати вагу штанги, гантелей тощо) і поступово навантажувати м'язи.

Багато відвідувачів тренажерних залів починають відразу додавати додаткову вагу на штангу, не освоївши правильну техніку, і в результаті травмують м'язи. Коли вправу буде належним чином освоєно, ви можете приступати до підняття важких речей і включати в тренування дроп-сети, щоб підтримувати постійний прогрес.

Зменшення ваги під час опрацювання техніки сприймається як величезний «крок назад», проте насправді виходить навпаки. Скоригувавши техніку під час присідань, жимов лежачи чи станової тяги, ви зможете додавати вагу щотижня, орієнтуючись на певні групи м'язів, і вже незабаром помітите той результат, якого завжди прагнули.

Багато хто розглядає тренування виключно як одиночне заняття. Однак хороший напарник змусить вас працювати до відмови, коли ви вже будете готові здатися, а також підстрахує, якщо ви взяли надто важку вагу.

Крім того, атмосфера здорового суперництва має сильний мотивуючий ефект і підштовхне вас піднімати куди більшу вагу і робити куди більше повторень, ніж займаючись поодинці.

Також у вас буде менше шансів пропустити тренування, знаючи, що ваш напарник вже чекає на вас у залі, а його успіхи змусять васпрацювати більш старанно, ніж опинитися серед відстаючих.

3. Підбирайте правильне спортивне харчування

Спортивне харчування є незамінною складовою тренувань, особливо при екстремальних навантаженнях. Харчові добавки у поєднанні зі збалансованою дієтою та жорсткими силовими тренуваннями сприятимуть прогресу нарощування м'язової маси, якщо їх приймати до, під час або після тренування.

Наприклад, вживання під час тренувань амінокислот допомагає зменшити розпад м'язового білка, а сироватковий або казеїновий протеїн є важливим елементом росту та відновлення м'язової тканини.

Спортивні добавки готують тіло до надінтенсивних навантажень, а також допомагають організму та м'язам швидше відновлюватись після кожного тренування.

4. Чергуйте вправи

Одні й самі вправи і техніки навряд чи завжди будуть продуктивними. Організм звикає до однакових навантажень – ось чому прогрес у тренуваннях поступово сповільнюється чи навіть зупиняється.

Щоб продовжувати добиватися видимих змін і запобігти застою, потрібно змушувати тіло постійно адаптуватися до нових навантажень і відповідно розвиватися, а це означає – щоразу ставити собі нові та складніші завдання. Спробуйте частіше змінювати програми тренувань, щоб зберігати добрий прогрес.

Намагайтеся урізноманітнити вправи, змінювати темп і амплітуду рухів. Якщо ви виконуєте жим лежачи на плоскій лаві, спробуйте виконати цю вправу по-іншому: зробіть негативні повторення широким хватом або часткові повторення у верхній частині амплітуди руху.

5. Виробляйте терпіння

Щоб досягти бажаного результату, потрібно запастися терпінням, особливо якщо ви хочетенаростити масу. Слід пам'ятати, що збільшення обсягу м'язів не відбувається відразу. Для стабільного збільшення маси потрібно щодня створювати профіцит калорій зі значенням 500 ккал.

Також дуже важлива послідовність - візьміть на замітку правило 80/20 (20% зусиль дають 80% результату і навпаки), яке стосується будь-якої сфери діяльності. Це означає, що 80% - дотримуйтесь здорового "чистого" харчування, а 20% - порушуйте дієту в розумних межах. Пам'ятайте: не варто очікувати значних змін за кілька днів, іди навіть за кілька тижнів.

6. Примушуйте працювати не тільки тіло, а й розум

Наше тіло виконує те, що наказує йому розум. Багато новачків не фокусуються на тому, що роблять, а це неправильний шлях. Розум повинен включатись у роботу, перш ніж це зроблять м'язи.

Зосереджуватись на будь-якому русі дуже важливо, якщо ви хочете досягти видимого результату у спортзалі. Слід пам'ятати, що мозок здається швидше ніж тіло, тому важливо навчитися контролювати його.

7. Приділіть більше уваги кардіотренуванням

Багато хто часто забуває, що напружена робота в спортзалі є ключовою вимогою для досягнення екстремальних результатів. Замість того, щоб старанно спалювати жир під час тренування, деякі важкоатлети займаються з низькою інтенсивністю, проте краще звернути увагу на кардіовправи.

Якщо ваша мета – спалити жир, спробуйте інтервальне тренування табату. Таке тренування високої інтенсивності посилить спалювання жирів і, як наслідок, прискорить втрату ваги. Спосіб виконання табати дуже простий: вправи виконуються в максимально можливому високому темпі протягом 20 секунд, потім робиться перепочинок протягом 10 секунд, а потім все знову повторюється 7разів. Тривалість тренування складає 4 хвилини, у які укладено 8 циклів по 30 секунд. В результаті ви незабаром побачите, як жир на тілі почне зникати.

Іншим ефективним жироспалюючим тренуванням є пагорб-спринт або біг у гірку. Знайдіть гірку з невеликим ухилом і зробіть спринт на 30-50 метрів, потім повільно спустіться вниз, щоб перепочити. Повторіть вправу знову та зробіть 10 підходів.