Як увімкнути приховані ресурси організму
Кожен шанувальник ЗОЖ має прихований ресурс, підключення якого підвищує витривалість та силу, прискорює нарощування м'язової маси. Наявність таких резервів пояснюється розподілом м'язових волокон на типи.
Прихований ресурс організму та типи м'язових волокон
Швидкі волокна неоднорідні: частина їх (перший підтип) може розвивати значне зусилля протягом трьох хвилин. Волокна другого підтипу працюють всього кілька секунд, але при цьому мають виняткову силу. Вони генерують дуже сильне зусилля. Волокна другого підтипу використовуються організмом лише тоді, коли виснажуються ресурси повільних волокон та швидких, що належать до першого підтипу.
Для підключення до роботи всіх наявних м'язових ресурсів використовують спеціальну програму тренувань, що поєднує силові навантаження та вправи, що розвивають почуття балансу. Такий тренінг займає близько 40 хвилин. Його потрібно проводити раз на три дні, виконуючи вправи у строго визначеному порядку.
Фітнес, що розкриває приховані резерви: перші п'ять вправ
Починати тренування слід із зворотних підтягувань. Для їх виконання знадобляться петлі TRX та напівсфера BOSU. На петлях потрібно повиснути обличчям догори: тіло витягнуте паралельно поверхні підлоги, лопатки розведені, п'яти лежать на півсфері. З цього положення слід підтягнутися вгору, звівши лопатки разом, і затриматися у верхній точці на 15 секунд. Необхідно виконати три 15-секундні підходи, відпочиваючи між ними протягом 30 секунд.
За зворотними підтягуваннями слідує потяг гантелей у положенні лежачи на похилій лаві (кут 30 градусів). Лежачи на лаві животом донизу, потрібно опускати і піднімати гантелі. Працювати необхідно в дуже швидкому темпі – 3 підходи з 4 повтореннями тахвилинними перепочинками. Для цього фітнес вправи краще взяти вагу, з якою ви здатні зробити 10 повторів.
Наступна вправа - підтягування на перекладині широким хватом. Повиснувши в такому положенні, потрібно підтягнутися, торкнутися перекладини верхньою частиною грудей і завмерти на секунду. Виконати слід 4 підходи з 3 повтореннями та хвилинним відпочинком між сетами. У цій вправі можна брати додаткове обтяження, якщо робота здається занадто легкою.
Для віджимань петлі TRX кріпляться так, щоб рукояті були за півметра від поверхні підлоги. Віджиматися слід, взявшись руками за рукояті і прийнявши упор лежачи. У нижній точці слід затриматися на 15 секунд. Тривалість вправи – 3 сети по 15 секунд. Перерва між підходами – півхвилини.
Наступна вправа - віджимання з бавовною. Стоячи в упорі, потрібно повільно опуститися вниз. Потім різко відштовхнутися руками від підлоги, ляснути в долоні і повернутися у вихідне положення. Таким чином необхідно зробити по 4 повтори у 3 сетах. Перепочинки між підходами – 30 секунд.
Підключення прихованих ресурсів: завершальні вправи програми
Для виконання віджимань потрібно повиснути на брусах, випрямивши руки. Виконати необхідно по 3 віджимання у кожному з чотирьох сетів (відпочинок між сетами – 1 хвилина). Якщо вправа дається легко, можна взяти додаткове навантаження.
Після віджимань – балансування на одній нозі. Для цього необхідно стати на BOSU, руки поставити на пояс, одну ногу витягнути вперед. Опорну ногу слід згинати в коліні до того моменту, коли утримувати рівновагу стане проблематично. У цій точці необхідно завмерти на 15 секунд, потім відпочити і поміняти ногу. Виконати необхідно 3 підходи з перепочинками тривалістю 30 секунд.
Передостаннєвправа - стрибковий випад. Зробивши 60-90-сантиметровий крок, потрібно схрестити руки на грудях і сісти у випад. З нього різко вистрибнути вгору, змінюючи ноги, і безупинно продовжити вправу. Необхідно виконати по 8 змін ніг (повторень) у 3 підходах. Між сетами відпочинок протягом 1 хвилини.
Завершують заняття фітнесом передні присідання зі штангою. Вагу необхідно взяти такою, щоб сил вистачило на 3 повторення. Помістивши штангу на передні дельти і тримаючись за гриф знизу, слід виконати глибокий присід (п'яти не відриваються від підлоги). Повторення – 3 рази по 3 підходи з хвилинним відпочинком між ними.