Як виконувати вправи Кегеля для жінок

Вправи Кегеля для жінок досить відома в усьому світі методика зміцнення інтимних м'язів. Сучасні жінки більше займаються собою та своїм здоров'ям. Сьогодні ця турбота стосується не лише гарної зовнішності, а й внутрішньої гармонії, у тому числі статевої сфери, що стосується.

Гімнастика Кегеля для жінок в домашніх умовах - це чудовий спосіб уникнути деяких делікатних проблем, не витрачаючи багато часу та коштів. А тепер детальніше про її технологію.

Показання та протипоказання

Гінеколог із США Арнольд Кегель створив спеціальний тренажер, який вимірює силу інтимних м'язів, і розробив курс вправ, спрямованих на зміцнення мускулатури промежини.

Ця методика добре себе зарекомендувала, і сьогодні її радять виконувати всім молодим жінкам не стільки з лікувальною метою, скільки як профілактика можливих у майбутньому проблем. Вона показана у таких випадках:

захист від вікового енурезу (при нетриманні сечі) та випадання матки;
для усунення слабкості інтимної мускулатури та м'язових тканин тазового дна – найчастіше це спостерігається після пологів, коли жіночі органи зазнають різних змін та розтягувань, у жінок може з'явитися вагінальний метеоризм, зниження лібідо та інші стани;
для посилення сексуальних відчуттів та отримання оргазму;
як профілактика розривів піхви після пологів;
при схильності до венозного застою.

Існує цілий список позитивних якостей цих вправ, що не дають навіть сумніватися в тому, що це корисно.

зміцнення мускулатури;
полегшення пологового процесу;
зниження больових відчуттівпід час вагітності та пологів;
прискорення відновлювального процесу;
контроль процесу сечовипускання, що дуже важливо при нетриманні сечі;
позитивний вплив на здоров'я та самопочуття жінки.

Незважаючи на всю корисність, існують ситуації, коли гімнастика протипоказана:

вагітність з підвищеним ризиком (раніше розкриття шийки, зріла плацента, токсикоз, гестоз, кровотечі та ін.);
першу добу після пологів, що пройшли природним шляхом;
якщо пологи здійснювалися за допомогою кесаревого розтину, починати вправи можна не раніше як через 2 місяці;
онкологічні захворювання (заняття можна проводити лише після консультації спеціаліста).

Виявлення потрібних м'язів

Перш ніж розпочати заняття, варто визначити розташування інтимних м'язів. Існує два способи:

При сечовипусканні. Можна спробувати зупинити процес випорожнення сечового міхура. Якщо сеча перестала текти, то задіяні правильні м'язи. Тільки тренувати їх у такий спосіб не варто, тому що переривання сечовипускання веде до ослаблення, а не зміцнення мускулатури. Подібні затримки та зарядка з повним сечовим міхуром можуть стати причиною неповного виведення урини, що, у свою чергу, загрожує розвитком інфекційних захворювань.
Для знаходження м'язів Кегеля достатньо ввести палець усередину піхви і постаратися стиснути його м'язами. Якщо тиск з'явився і дно матки як би піднялося, значить є напруга в потрібних м'язах. Спочатку тиск може бути дуже слабким, але якщо регулярно виконувати комплекс вправ, то м'язи стають сильнішими.

Виконання вправ

Гімнастика Кегеля має кілька етапів.від найпростішого для новачків до складнішого. Тому починати краще з 1 ступеня, особливо це важливо при вагітності, щоб спробувати свої сили та освоїти техніку.

Перші тренування підходять у тому, що навчитися відчувати своє тіло, вміти правильно напружувати і розслаблювати мускулатуру і, головне, контролювати ці процеси. Пройшовши цю стадію, можна буде оцінити перші результати і при правильному використанні методики освоювати наступні, складніші, проте цікаві та ефективні вправи. А поки що кілька простих дій:

Лежачи на спині нешироко розставити ноги. Коліна знаходяться у зігнутому стані (для початкового етапу можна використовувати дзеркало, щоб бачити район промежини).
Підтягнути тазові м'язи (рух подібний до того, коли утримується процес сечовипускання або вихід кишкових газів).
Утримувати це положення протягом 2-3 секунд, а потім повільно розслабитися.

Існує кілька аспектів, на які варто звернути увагу. Наприклад, сідниці практично не беруть участі і постійно повинні щільно прилягати до поверхні. Варто в процесі виконання запам'ятовувати відчуття в районі м'язів, що розробляються, що стосуються моментів розслаблення і напруги.

Дзеркало допоможе переконатися, що мускулатура працює: неозброєним оком має бути видно натяг сухожиль. Пізніше можна буде обходитися без допоміжних коштів.

Початковий комплекс потрібно виконувати 3-4 десь у день 5 підходів. Через деякий час організм звикне і особливих труднощів не виникатиме.

Другий етап гімнастики

Вправа Кегеля з цього циклу спрямовано зміцнення і відновлення еластичності мускулатури тазового дна. Цевідбувається через більш тривалу м'язову напругу:

Початкове становище колишнє - лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, але вже можна без дзеркала.
Одна рука кладеться на середину живота, інша під сідниці.
Напружуються м'язи тазового дна, проте живіт та сідниці повинні перебувати в розслабленому стані (руки це відчувають).
Напруга зберігається вже не 5, а 10 секунд, після цього триває 10-секундна перерва і вправа повторюється.

Третій етап вправ

Цей цикл призначений для досвідчених жінок, які успішно пройшли перші два курси. Крім зміни позицій, до гімнастики додаються більш складні способи напруги м'язів. Тут представлені деякі з них:

Пробувати перенести важкі предмети чи хоча б утримати, напружуючи м'язи Кегеля. Це може бути як спортивний інвентар, так і побутові предмети, наприклад, стілець.
Можна уявити м'язи у вигляді ліфта і не просто їх стискати, а поетапно напружувати, ніби піднімаючись на поверхи. При цьому на кожному робити секундну зупинку. А потім через шість поверхів опустити їх назад.
Ускладнивши технологію виконувати вправу у вигляді літери «Г». Ні, змінювати положення тіла не потрібно, це стосується виключно м'язів. Спочатку їх слід підтягнути нагору, а потім ближче до хребців.
Вищий пілотаж - включивши уяву, описувати різні зигзаги та вісімки м'язами піхви.

Удосконалення майстерності у цій справі не знає кордонів, і можна самостійно вигадувати та виконувати комплекси вправ для зміцнення мускулатури.

Гімнастика Кегеля

Незважаючи на простоту, вправи Кегеля можуть викликати у жінки природні питання, наприклад де можназдійснювати заняття?

Спочатку тренуватися краще вдома, лежачи на підлозі чи дивані. Але підвищивши свій рівень, можна практикувати вправи коли і будь-де. Сидячи на роботі, у сквері на лавці або прогулюючись по магазинах. Ніхто не побачить, що відбувається з інтимними м'язами, тому і приховувати особливо нічого.

Друге питання, коли з'являться перші результати? Чекати одразу ж на поліпшення не варто. При вагітності, після пологів або при нетриманні сечі та інших недугах гімнастика дасть свої плоди лише через кілька тижнів копітких та регулярних тренувань.

Помилки у техніці Кегеля

У деяких випадках жінки роблять старанно вправи, але тільки позитивного ефекту не спостерігають.

У чому ж справа? Можливо, є помилка у виконанні? Під час заряджання не можна:

крім інтимних м'язів, напружувати сідничні та очеревинні;
затримувати дихання чи збивати його ритм;
не здійснювати своєчасного сечовипускання, подібні затримки при нетриманні сечі та інших проблемах із сечовипускальною системою можуть лише посилити становище;
розпочинати заняття зі складного комплексу;
вдаватися до вправ Кегеля зрідка, не дотримуючись режиму і не роблячи їх регулярно.

Щоб результати стали відчутнішими, можна відвідати кабінет фізіотерапевта.

Грамотний лікар може не тільки виміряти силу інтимної мускулатури на спеціальному устаткуванні, а й підказати, як зробити гімнастику більш ефективною.

Мінус тут один — не кожне місто може похвалитися наявністю такого фахівця та обладнання.

Ця гімнастика показана як для жінок, але й чоловіків при нетриманні сечі.

Вправи Кегеля - це запорука жіночогоздоров'я, легка вагітність, швидкі та малоболючі пологи, сильні м'язи навіть у період менопаузи, бадьорість, активність та сексуальність у будь-який життєвий період!