Як визначити відсоток жиру в організмі повне керівництво

жиру

Як визначити процент жиру в організмі в домашніх умовах, щоб краще відстежувати свої фітнес-успіхи?

Як дізнатися відсоток жиру в організмі?

"Відстеження ваги та ІМТ не найкращі засоби спостереження за прогресом, тому що ваги не можуть визначати склад тіла", - пояснює Дейв Кеведо, сертифікований персональний тренер з Кобокена, Нью-Джерсі. «Вага тіла та ІМТ не враховують склад тіла, і фізично активна жінка може подумати, що має зайві кілограми. Але у активної жінки більше м'язів і менше жиру, ніж у жінки, яка веде сидячий спосіб життя».

Це означає, що вам потрібний інший підхід. «М'язи важчі за жир», — каже Кеведо. "Якщо ви зважите однаковий обсяг жиру і м'язів, то будете здивовані, коли дізнаєтеся, що м'язи важать майже вдвічі більше", - додає він. У міру прогресу у тренуваннях та наборі м'язової маси підвищення ваги тіла та ІМТ демонструватимуть успіх, а не причину для втрати мотивації.

Так що не опускайте руки, бачачи ці хибні сигнали про зайву вагу. Дотримуйтесь нашого посібника, щоб навчитися відстежувати відсоток жиру в організмі (і місця його відкладення), шляхом точного вимірювання вашого тренувального прогресу.

Недоліки ІМТ

Але як зазначає бостонський спортивний дієтолог Ненсі Кларк, ІМТ не розрізняє жир і м'язи, а лише вказує наскільки велика у вас вага. "Це дуже погана модель вимірювання для людей, які ведуть активний спосіб життя", - каже вона.

На піку спортивної кар'єри Арнольд Шварценеггер мав колосальний ІМТ 30,2, що за розрахунком означає ожиріння. Але будь-хто, хто бачив Арні на той час, знає, що мав тільки м'язи, а не жир.

Останні дослідженняпоказують, що ІМТ також може бути хибним показником здоров'я в інших сферах. Вчені "American College of Cardiology" представили результати своїх досліджень, які показали, що люди з нормальним ІМТ можуть мати велику кількість жиру в організмі, збільшуючи тим самим ризик виникнення серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.

Слідкуйте за кількістю жиру в організмі

"Коли ви починаєте нову фітнес-програму або збільшуєте інтенсивність тренувань у тренажерному залі, швидше за все ви спалюєте жир і набираєте м'язову масу", - говорить Фабіо Комана, вчений та лікар. І, як ви знаєте, м'язи набагато краще жиру з багатьох причин. "М'язи споживають більше калорій навіть у стані спокою, тому у вас є потенціал для підвищення рівня метаболізму", - говорить Джанет Волберг Ранкін, доктор наук, професор кафедри дієтології, харчування та фізкультури у "Virginia Tech". "М'язи допомагають нам краще працювати, якщо ми беремо участь у змаганнях або просто хочемо пройти тренування до кінця".

Однак не варто зовсім відмовлятися від будь-яких вимірів. Натомість, спортивні дієтологи та тренери закликають активних жінок звертати увагу на те, в якій частині тіла відкладається жир. Тому що жінка може бути худою, але з великою кількістю жиру в організмі (т.зв. «skinny fat»), і здаватися здоровою на основі даних ваги та зростання, хоча запаси жиру загрожують їй виникненням деяких захворювань.

Наприклад, жир у черевній ділянці все частіше пов'язується з метаболічним синдромом та хворобами серця. Жінка, чия талія 89 см і більше, має більш високий ризик появи проблем зі здоров'ям, ніж та, у якої талія менша, при цьому не має значення яка у них вага. Данські вчені виявили, що зайві жирові відкладення на стегнах у жінок можутьзбільшувати ризик появи венозної тромбоемболії чи небезпечних тромбів у венах.

Тому важливо враховувати загальну кількість жирових відкладень в організмі та місце, де вони знаходяться. Хоча неможливо позбутися жиру тільки в одному певному місці, цільовий тренінг допоможе зменшити жирові відкладення та збільшити м'язову масу, зробивши вашу фігуру стрункішою. «Зниження загальної кількості жиру в організмі за допомогою силових та кардіотренувань є найкращим способом змінити склад свого тіла», — каже Кеведо.

Нові технології підвищують точність вимірів загальної кількості жиру в організмі. "Жінки, які хочуть досягти оптимальної фізичної форми, повинні прагнути мати близько 16-25% жиру в організмі", - говорить Кетлін Лекале, кандидат наук, тренер з "Bridgewater State College" у Массачусетсі. Атлети, що змагаються, можуть прагнути до меншого відсотка жиру в організмі, але якщо його кількість буде нижче 15%, то ця цифра не буде стійкою в довгостроковій перспективі без ризику для здоров'я.

Тому якщо вам потрібен спосіб оцінити свій тренувальний прогрес у цифрах, перевірте кількість жиру в організмі замість того, щоб просто дивитися на ваги. Деякі прості способи – від погляду в дзеркало до застібання джинсів – допоможуть визначити ступінь ваших успіхів і підвищити впевненість у собі, поки ви спалюватимете жир, нарощуватимете м'язи та йтимете до досягнення своїх цілей.

"В організмі має бути не менше 3% жиру, щоб просто підтримувати життєдіяльність", - пояснює Кетлін Лекале. Зберігаючи рівень жиру нижче 15% протягом тривалого часу, ви наражаєтеся на ризик порушення менструального циклу, розвитку остеопорозу і появи загальної втоми. "Занадто низький відсоток жиру може бути шкідливим для здоров'я", - говорить Лекале.Для визначення розміру здорового відсотка жиру в організмі, що базується на вашій фізичній формі, подивіться на наступні рекомендації.

  • Професійні спортсмени: 15-20%
  • Активні жінки: 21-24%
  • Здоровий/допустимий рівень: 25-32%
  • Надлишковий рівень: 33% і більше

Який найкращий спосіб виміряти кількість жиру в організмі?

Визначте найкращий для себе спосіб, розглянувши такі варіанти:

За допомогою каліпера

Вартість : 15-400 доларів

Точність : похибка 3%; в основному вимірює лише підшкірний жир

Доступність : можна знайти в більшості фітнес-клубів

Рейтинг : 3

Домашні ваги з аналізатором жиру

Вартість : 20-300 доларів. Визначають кількість жиру шляхом пропускання через тіло слабких електричних імпульсів