Як вважати калорії 18 популярних питань та відповідей
У вас залишилися питання щодо методики підрахунку калорій та її ефективності для схуднення? Тоді відповідаємо на найпопулярніші питання щодо схуднення методом підрахунку КБЖУ, які допоможуть вам вирішити для себе, чи підходить для вас такий спосіб позбавлення від зайвої ваги.
Питання щодо схуднення та методу підрахунку калорій
1. Чи ефективний метод підрахунку калорій? Чи схудну я?
Підрахунок калорій для схуднення полягає в простому принципі: споживати їжі менше, ніж організму потрібно енергії. Коли прихід калорій менший, ніж їх витрата, організм починає розщеплювати жирові клітини. Цей процес досягається за рахунок урізання добової норми калорій або, інакше кажучи, дефіциту калорій. Під методом підрахунком калорій ми припускаємо розумний дефіцит у межах 15-20% від добової норми калорій, і навіть дотримання норми білків, вуглеводів і жирів.
2. Чому ви рекомендуєте рахувати калорій для схуднення?
Є кілька причин:
- Універсальність: підрахунок калорій підходить для кожного.
- Безпека методу: невеликий дефіцит калорій не шкодить вашому здоров'ю.
- Метод щадний, тому підходять для активних людей та для любителів спорту.
- Організм отримує білки, вуглеводи та жири у необхідних кількостях, що мінімізує ризик розвитку хвороб через брак поживних речовин.
- Немає обмежень щодо продуктів: ви можете включити до меню навіть улюблені страви.
- Метод дуже варіативний і гнучкий, що допоможе регулювати харчування при зупинці ваги та плато, при вагітності, при грудному вигодовуванні.
3. Чи можна схуднути без підрахунку калорій?
4. Можливо, ви порадите якусь ефективну дієту?
5. Чи просто правильно харчуватися (без борошняного, жирного, солодкого) без підрахунку калорій?
Навіть харчуючись "правильно", можна перебрати свою норму калорій, створивши профіцит. При профіциті калорій організм не витрачатиме жир, оскільки йому буде достатньо енергії, що надходить, ззовні. І зовсім неважливо, якими продуктами ви створили профіцит, корисними чи корисними.
Є тут і зворотний бік медалі. Намагаючись харчуватися правильно, багато хто урізає раціон до мінімуму і створює зайвий дефіцит калорій. В цьому випадку організм сповільнює обмін речовин, тому ви не тільки худнути насилу, але і наберете вагу, як тільки трохи розслабтеся в харчуванні.
Саме тому для ефективного схуднення так важливо дотримуватися балансу і харчуватися в рамках розумного дефіциту. Безумовно, у когось організм дуже м'який, тому навіть невелика корекція харчування допомагає скинути вагу і привести тіло в норму. Але, на жаль, це працює не завжди. Найчастіше доводиться рахувати калорії, щоб з'їдати свою норму і при цьому не переїдати зайвого.
6. Як порахувати свою норму калорій?
У статті про підрахунок калорій докладно розглядали формулу для розрахунку добової норми калорій. Цю цифру легко вирахувати, якщо знати своє зростання, вагу, вік та рівень фізичної активності.
7. Чи потрібно рахувати білки, вуглеводи і жири чи достатньо лише рахувати калорії?
8. Чи є спеціальні сайти для ведення щоденників харчування з розрахунком калорій та БЖУ?
Перегляньте перегляд мобільних додатків для ведення щоденників харчування. Також можемо порадити найпопулярніші сайти з цією метою: calorizator.ru, dietadiary.com.
9. Як розподілити білки, вуглеводи та жири протягом дня?
Ви можете розподілити БЖУ протягом дня на свій розсуд, головне вкладатися в задані коридори. Але якщо вам потрібен певний орієнтир у меню, то можна взяти на замітку наступний графік:
- Сніданок : Складні вуглеводи
- Другий сніданок : Прості вуглеводи
- Обід : Білки + Вуглеводи + Жири. Обов'язково клітковина.
- Південь : Вуглеводи, можна трохи жирів
- Вечеря : Білок + бажано клітковина
- Сніданок: каша із фруктами/сухофруктами
- Другий сніданок: фрукти
- Обід: суп, гарнір, м'ясо, овочі
- Полудень: фрукти, горіхи, сир
- Вечеря: м'ясо з овочами
- Друга вечеря: сир, кефір
10. Чи обов'язково дотримуватися правильного розпорядку (вуглеводи – вранці, білки – ввечері) чи можна харчуватися як завгодно, головне в рамках розрахованих коридорів?
Ні, не обов'язково. Худнети ви будете за будь-якого дефіциту калорій. Однак при невеликій вазі, коли кожен сантиметр і кілограм йде насилу, стають важливими і такі фактори як розподіл білків, вуглеводів і жирів протягом дня. Але спочатку це можна не звертати увагу.
11. Я хочу рахувати калорії, але як вибрати меню?
Після того, як ви отримали свій коридор калорій і БЖУ, можна приступати до харчування в рамках заданої калорійності. Є два варіанта:
- Можна скористатися зразковим розпорядком їжі, який представлений вище. За необхідності адаптуйте раціон під свої можливості та потреби. Поступово видозмінюйте набір продуктів залежно від особистих уподобань.
- Можна не відштовхуватися від жодних прикладів, а проаналізувати власний раціон. Складіть список продуктів та страв,які ви зазвичай їсте протягом дня, та занесіть їх у таблицю. Залежно від недобору чи перебору якихось показників КБЖУ відкоригуйте меню (замініть один продукт іншим тощо.). Як правило, спочатку йде перебір жирів і вуглеводів і недобір по білках. Білки – це м'ясо, яйця, сир, бобові.
12. Що робити, якщо я не маю кухонних ваг?
Для підрахунку калорій дуже бажано мати кухонні ваги. Хоча, безумовно, для зважування можна використовувати мірні склянки/ложки, розраховувати вагу продукту, виходячи з даних на упаковці, брати приблизну вагу фруктів/овочів з готових таблиць і т.д. Але точність подібних вимірювань буде помітно нижчою, ніж при використанні кухонних ваг. Звичайно, якщо підійти до процесу максимально ретельно, то отримані дані будуть в рамках похибки, але на майбутнє краще все-таки запланувати покупку кухонних ваг.
13. Чи потрібно рахувати калорії все життя?
Зазвичай достатньо 2-3 місяців, щоб сформувати своє меню, адаптуватися та приблизно зрозуміти свій добовий раціон. Тому, як правило, після кількох місяців регулярних підрахунків подальше харчування йде «за інерцією». Повернення до розрахунків КБЖУ зазвичай відбувається за істотних змін раціону чи зміні добового калоража. Після того, як ви досягнете бажаної фігури, можна буде збільшити коридор калорій, перейшовши на харчування в рамках ваги.
14. Я просто відмовилася від солодкого і схудла на 2 кг за тиждень, навіть нічого не рахуючи.
Це правда, достатньо прибрати солодке з раціону, щоб скинути 1,5-2 кг за тиждень-два. Але це не буде втрата жиру. Вуглеводи затримують воду, тому при скороченні їхнього споживання організм втратить воду. Однак це не позбавлення жирового прошарку,це просто зміна водного балансу. Тому не поспішайте з висновками, що для схуднення вам достатньо скоротити споживання солодкого.
15. Підрахунок калорій взагалі не важливий, я і так схудла з регулярним фітнесом і більш-менш нормальним харчуванням.
Для того щоб прийти до нормального харчування, дуже часто потрібно мати певний досвід (і добре, якщо цей досвід не буде гірким, як, наприклад, голодні дієти і різні таблетки для схуднення). Саме тому чіткі критерії, такі як значення КБЖУ, таки необхідні. Хоча б на перший час як орієнтир.
16. Що ви можете сказати про систему контейнерів від Отумн Калабрес?
Система контейнерів від Отумн Калабрес стала досить популярною у США. Це все той же метод підрахунку калорій, але в адаптованій версії. Їжа не зважується, а фіксується у спеціальних контейнерах, які замінюють ваги. Жодних розрахунків та калькуляторів, заповнюються контейнери – і необхідна їжа на весь день готова.
Але в цій системі харчування є ряд нюансів: необхідно мати ці контейнери або щось, що їх замінює, їжу на цілий день доведеться готувати заздалегідь з вечора, ціла низка продуктів заборонена. Якщо розібратися, то звичайний підрахунок калорій виглядає навіть простіше та доступніше.
17. Чи схудну я, якщо регулярно займатимуся фітнесом?
Тренування дають додаткову витрату калорій, м'язовий тонус, покращують якість тіла, підвищують силу та витривалість. Середнє півгодинне інтенсивне тренування спалює 250-400 ккал.
Але схуднення досягається лише при дефіциті калорій. Не має значення, як ви досягли цього дефіциту, обмеженнями в харчуванні або інтенсивним фітнесом. Безумовно, тренування - це серйозна цегла в побудові підтягнутого тіла. Але безобмежень у харчуванні схуднення неможливе.
Читайте докладніше про тренування вдома: