Як заснути під смартфон найкращі програми для гарного сну

Світові проблеми зі сном

За статистикою експертів із Центрів з контролю та профілактики захворювань у США (CDC), кожна третя доросла людина страждає від безсоння.

В Україні цей показник ще вищий: лікарі говорять про 45% дорослого населення, які регулярно стикаються з розладами сну. Причому 20% громадян мають проблеми зі сном регулярно і не в змозі впоратися з ними ніякими засобами. Вчені вказують, що приріст «несплячих» людей у нашій країні стався за останні 25 років. І 70% опитаних людей, які страждають від безсоння, вказують на головну причину цього — стрес.

Жінки стикаються із проблемами сну в 1,3 рази частіше, ніж чоловіки. Літні люди старше 65 років засинають у 1,5 рази важче, ніж молодь, а якість нічного сну у немолодих людей у 3-4 рази гірша. І навіть на тлі цих лякаючих цифр деякі лікарі вважають, що треба говорити про гіподіагностику проблем зі сном, оскільки багато людей не вважають важливим звертатися до лікарів, якщо не йдеться про хронічний і вбивчий для психіки та організму недосипання.

Нерідко такі пацієнти намагаються вирішити проблему самостійно, купуючи в аптеці кошти від безсоння буквально навмання. Невміле застосування лікарських препаратів без рекомендації лікаря може спричинити розвиток залежності і, як наслідок, прояви різних негативних побічних ефектів. До них входять: денна сонливість, погіршення когнітивних процесів (пам'ять, мислення, здатність до концентрації уваги тощо), «ефект віддачі» після відміни ліків, що впливає на фазу швидкого сну.

Сучасні гаджети дозволяють використовувати всі можливі способи впливу на нервову систему людини, які покращують її сон. Це і візуальні, і аудіо-ефекти, і контроль над циркаднимиритмами – все, що дозволить налаштувати організм на солодкий міцний та продуктивний сон.

Музика та звуки сну

Такі програми є добірки розслаблюючої музики, під яку сон прийде сам собою. Часто релакс-музика поєднується зі звуками природи. Одним із найефективніших для сну звукових комплексів є так званий «білий шум».

Лайфхак для молодих мам: якщо дитина заснула, а її треба транспортувати, наприклад, з будинку на вулицю, можна покласти в переносну люльку мобільник, що програє запис білого шуму. Це дозволить захистити слух сплячого малюка від звукового контрасту між тихою квартирою та галасливою вулицею.

Relax Melodies

Одна з найпопулярніших мобільних програм з релакс-музикою. Містить різноманітні добірки мелодій, звуків та шумів, призначених для розслаблення мозку та зняття нервової напруги. Програма також дозволяє створювати власні присипляючі комбінації з улюблених «сонних» мелодій та заспокійливих звуків, що входять до вибору програми.

Ця програма дозволяє використовувати для засинання будь-яку мелодію або шумову композицію, яка найкраще присипляє людину. А щоб гаджет не крутив її всю ніч, можна встановити програму, яка відключає її через певний заданий час.

Якого кольору ніч: світлові програми

Спати найкраще в повній темряві, щоб ніякі джерела світла не заважали. А ось щодо засинання все не так просто. Найшкідливіше для людей, що страждають від безсоння, світло — блакитне. Він пригнічує вироблення гормону сну мелатоніну. Саме тому на майбутній сон рекомендується відключати всі «блакитні екрани» в кімнаті: планшети, телевізори і навіть електронні пристрої з синіми.світлодіодами.

А ось червоне світло, навпаки, заспокоює та хилить у сон. Доведено, що воно знижує тривожність, знімає стрес і навіть якщо вірити окремим дослідженням, зменшує головний біль і прочищає закладений ніс. Він впливає на вироблення мелатоніну — і тим самим є вкрай корисним для людини, яка бажає швидко заснути. Звідки взяти червоне світло? Можна просто придбати інфрачервону лампочку. А можна скористатися мобільним додатком.

Застосування для тих, хто не любить чорні ночі. Воно може грати роль нічника і дозволяє вибрати потрібне світло. Програма поєднує у собі і звукову компоненту, і візуальну. Тобто, крім ніжного підсвічування обраного відтінку (а ми пам'ятаємо про користь червоного світла!), вона також може програвати вибрану музику, що присипляє, і звуки природи.

Управління циклами сну

Для гарного сну важливо не тільки швидко і легко заснути, а й вчасно прокинутися. За ніч людина прокидає кілька циклів сну, кожен з яких триває в середньому 1,5 години. Вважається, що ми повинні за ніч отримувати щонайменше 4-5 циклів сну.

Кожен цикл складається з двох основних фаз:

Повільний сон, що займає 75-80% загальної тривалості сну. В цей час організм накопичує енергію наступного дня, а також вкладає в пам'яті так звані «усвідомлені декларативні» спогади.
Швидкий сон, який слідує відразу за повільним і триває лише 10-15 хвилин. Вважається, що в цей час відбувається обмін даними між підсвідомістю та свідомістю людини та переробка отриманої за день інформації. Численні функції тіла під час швидкого сну активізуються. Яскраві сни спостерігаються саме в цей час.

Важливо розуміти: прокидатися краще міжциклами чи період швидкої фази сну. Краще підвестися раніше, ніж поспати зайві півгодини, після чого болісно витрушувати себе з ліжка посередині фази повільного сну. Вважається, що в цьому випадку, щоб повністю прийти до себе, потрібно витратити не менше години. Так що зайві, що розривають цикл, півгодини лише посилять відчуття недосипання.

Ця програма аналізує сон людини за допомогою мікрофона мобільного телефону і за результатами визначає цикли сну. Можна встановити 30-хвилинний інтервал — і програма визначить, у який момент вказаного часу найкраще розбудити свого користувача з мінімальною шкодою для його відпочинку. Запис даних дозволяє вести статистику сну і в результаті підібрати найбільш оптимальний графік засинання та пробудження. До речі, програма заразом відстежує та вимірює рівень хропіння.