Як збільшити масу м’язів, Фітнес для схуднення
Секрети та поради профі (частина 4).
Власник фітнес-компанії в США, що займається персональним VIP-тренінгом.
Про важливість дотримання режимів дня, харчування та відновлення. Про підвищення рівня життєвої енергетики. Про періодизацію тренінгу під час роботи "на Масу".
Якщо ви думаєте серйозно накачатися, дуже важливо дотримуватися правильного порядку дня. Необхідно достатньо спати, відпочивати та правильно харчуватися, щоб дати організму можливість нарощувати м'язову масу. Чесно самі себе запитаєте: чи готові ви радикально поміняти свій спосіб життя заради бодібілдингу – вчасно їсти, довго спати та активно відновлювати свої сили за рахунок масажу, сауни, плавання, піших вуличних прогулянок тощо? Якщо ні, то ні про яку пристойну м'язову масу краще і не мріяти, та й взагалі, щоб уникнути насильства над організмом краще забути про бодібілдінг і займатися легким фітнесом.
За моїми спостереженнями, найкраще збільшення м'язової маси дає лише періодизація тренінгу. 2-3 Тижні качайте силу, займаючись пауерліфтингом, виконуючи вправи у важкому малоповторному режимі, а потім, також на 2-3 тижні, переходьте на багатоповторний "пампінг" в ізолюючих вправах. І далі, знову продовжуйте чергувати пауерліфтинг та пампінг. Причому не перевищуйте кожен період більш ніж на зазначений термін у 2-3 тижні. Явважаю, що тільки так тренуючись, можна розраховувати на солідні поповнення в масі".
0 генетики. Про циклічні тренування. 06 аеробіці. Про "Продукти - Вампіри" та правильне харчування.
Секретів величезної м'язової маси в моєму випадку кілька.
Перше – це генетика, дякую батькам!
Друге – правильна методика тренінгу. Із самого початку я тренуюся за схемою Спліту "6 1" - 6 разів на тиждень з одним вихідним. М'язи поділяють на 3 частини: 1 - спина, біцепси; 2 – груди, дельти, трицепси; 3 – ноги. Причому за таким Сплітом я в різних режимах тренуюсь. Для мене найкраще "Працюють" циклічні тренування. Кілька тижнів тренуюся в режимі пауерліфтингу, потім кілька тижнів - чистий "Пампінг". Потім знову пауерліфтинг і т.д.
Ці протилежні види тренінгу по-різному впливають на мускулатуру. Пауерліфтинг здорово збільшує силу та сприяє нарощуванню загальної м'язової маси, а також зміцнює сухожилля та зв'язки. " Пампінг " , своєю чергою, сильно розтягує м'язові волокна і м'язові фасції (так звані " чохли м'язів " ), цим дозволяючи збільшувати обсяги конкретних, окремих м'язових груп. До того ж зміна цих двох режимів тренінгу не так стомлює психіку, як тренування в одному режимі цілий рік.
Третє – аеробіка. У міжсезоння я займаюся нею 4 рази на тиждень по 45 хвилин. Темп помірний. Хоча дехто вважає, що аеробіка руйнує масу, в моєму випадку це не так. Чим більше я нею займаюся, тим більше хочу їсти. А чим більше їж – тим більше стаєш. Від аеробіки страждають ті, хто мало їсть. Ну, а якщо я споживаю з їжею вдвічі - втричі більше калорій, ніж витратив під час занять аеробікою, чого мені боятися?
Четверте – правильне харчування. Якось з однієї книжки з дієтології я дізнався,що одні продукти дають нам енергію, інші – забирають. Наприклад, смажені курчата забирають багато енергії тому, що при смаженні тварини жири сильно видозмінюються, і коли потрапляють у шлунок, то майже не піддаються його кислотному середовищу. Відповідно, перетравлення таких жирів є тривалою і дуже енергоємною біохімічною реакцією. Коротше кажучи, така їжа, швидше, позбавляє вас енергії, ніж дає її. Я, до речі, смажених курчат любив і нерідко з'їдав їх по п'ят за добу.
Після того, як я прочитав цю книгу, я довірився науці та повністю "почистив" своє харчування - замінив "нездорові" продукти на "здорові". Згідно з твердженнями дієтологів, позбавлення продуктів - вампірів обов'язково підвищить загальний рівень життєвої енергетики організму. У спортсменів це має призвести до різкого збільшення витривалості та фізичної сили. У моєму випадку все так і сталося. Тому, навіть будучи "Містером Олімпія", я з кожним роком збільшував свою м'язову масу і покращував якість миші, а всього за один 2003 рік завдяки цим змінам я додав цілих 15 кг маси, зі 121 кг до 136 кг! Відсоткове співвідношення мого раціону: білки – 55%, вуглеводи –30%, жири 15%”.
Про важливість харчування. Про повноцінне це. Про самодисципліну і силу волі.
Харчування і повноцінний сон - це, крім тренінгу, найважливіше в накачуванні м'язової маси. Приймати їжу необхідно невеликими порціями від 6 до 10 і навіть 12 разів на добу (з них 1-2 рази вночі. Звичайними продуктами харчування тут не обійтися їх кількість просто фізично неможливо з'їсти і засвоїти.
Вихід один - спеціалізоване спортивне харчування у вигляді протеїнових коктейлів та гейнерів від 3-х до 6 разів від загальної кількості прийомів їжі.
Спати необхідно також багато - до 10, 12, а то й 14 годин на добу.них 1-4 години на день.
Тренінг також важливий, харчування та сон без нього просто втратить сенс. Поєднавши разом ці три складові, ви зможете постійно прогресувати у наборі м'язової маси. Так, і не забувайте про те, що ключем до успіху є самодисципліна та сила волі”.
0 самодисципліні та завзятості.
"Генетика в бодібілдингу, безсумнівно, важлива. Але якби бодібілдинг був тільки для генетично обдарованих, Френк зейн і франко Коломбо ніколи б не здобули титул "Містер Олімпія". Найголовнішим у цьому спорті я вважаю самодисципліну і наполегливу роботу. бодібілдингу, ви повинні на 100% знайти себе у тренінгу, харчуванні та розумовому настрої. Будьте наполегливими у досягненні мети і регулярно тренуйтеся".