Як збільшити силу м’язів - Сім’я та фітнес
10 рекомендацій на збільшення маси та сили
3. ВИБІР ПРАВИЛЬНИХ ВПРАВ ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ.Силу та масу м'язів найкраще збільшити за допомогою основних базових вправ. Базові вправи: для грудей - жим штанги лежачи, на ноги - присідання, на спину - мертва тяга, на плечі - жим штанги за голову, на біцепси - згинання штанги на біцепс, на трицепси - жим штанги лежачи вузьким хватом, на задню частину стегон - мертва тяга на прямих ногах. Є вправи, які важко виконувати, багато людей їх не люблять робити. Виконуючи базові вправи ти стимулюєш зростання великої групи м'язів, що призводить до їхнього зростання та розвитку. Завдяки цим вправам ви швидко збільшите м'язову масу.
1. Багато їсти.Щоб збільшити масу м'язів ти повинен з'їдати більше калорії, ніж потребує твоє тіло. Мій принцип полягає в тому, щоб щодня на кожен кілограм мого тіла припадало 2-3 г білка і 5-6 г вуглеводів. Почни від цього рівня, а потім підганяй його до своїх особистих вимог. Обмежити до мінімуму споживання насичених жирів. Їж багато різноманітних продуктів та найкращої якості.
2. ТРЕНУЙСЯ ІНТЕНСИВНО. Тренуйся з вагою, яка становить 70% - 80% твого робочого максимуму, щоб ти міг зробити в кожній серії по 6 повторень, аж до короткочасного виснаження м'язів. Не тренуйся з дуже великою вагою, коли твоя сила вичерпується від двох повторень. Моєю метою у кожній серії є те, щоб допомогти м'язам вживати глікоген, який знаходиться в них. Після кожної серії дай час м'язам на відновлення.
3. ВИБІР ПРАВИЛЬНИХ ВПРАВДЛЯ ТРЕНУВАННЯ.Силу та масу м'язів найкраще збільшити за допомогою основних базових вправ. Базові вправи: для грудей - жим штанги лежачи, на ноги - присідання, на спину - мертва тяга, на плечі - жим штанги за голову, на біцепси - згинання штанги на біцепс, на трицепси - жим штанги лежачи вузьким хватом, на задню частину стегон - мертва тяга на прямих ногах. Є вправи, які важко виконувати, багато людей їх не люблять робити. Виконуючи базові вправи ти стимулюєш зростання великої групи м'язів, що призводить до їхнього зростання та розвитку. Завдяки цим вправам ви швидко збільшите м'язову масу.
4. ВІД 6 ДО 10 ПОВТОРЕНЬ. Щоразу підбирай таку вагу, щоб ти зміг виконувати 6 -10 повторень, виконуючи кожне повторення аж до тремтіння м'язів. Не будь недбалий у тренінгу. Підбирай достатню силу у виконанні вправи так щоб довести м'яз до виснаження та появи мікроушкоджень у її волокнах. Тренування потрібно починати з розігріву м'язів. Для цього перші 1-2 підходи виконуйте за системою пірамідального тренінгу. Переходячи до наступних вправ, починайте одразу з робочої ваги та працюйте з ним до останнього підходу. Намагайтеся не зупинятися під час підйому штанги, і завжди до кінця робіть вичавлення штанги, навіть коли не можете вичавити останній раз попросіть напарника нехай вам трохи допоможе пальцями рук.
5. ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ 60-90 СЕКУНД. Коли ви хочете тренуватися на силу, то відпочинок між підходами повинен бути 60-90 секунд, але коли вашою метою є набір м'язової маси, то цей час збільшується в два рази. Це дає достатній час для відновлення сил, щоб дати дихання відновиться і дозволяє повернути серцю нормальний ритм серцебиття. І дає вам можливість у наступному повторенні працювати з більшою силою.
6. МІНІМУМ 8 ГОДИННИК НА СОН. Твоє тіло росте не в залі, а коли ти вдома вже після тренування, а ще більше відбувається зростання під час сну. Тоді твій організм відпочиває, багато систем відключаються в цей час він виробляє різні гормони (тестостерон та інші). Без достатньої кількості сну та відповідного відновлення твоє тіло буде мучитися, а ти не зможеш наростити (збільшувати) м'язову масу. Потрібно спати принаймні 8:00 вночі. До цього можна докинути ще дві години сну протягом дня, одну після тренування, а другу після їжі.
7. ОБМЕЖИТИ ІНШІ ВИДИ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ.Тренуючись на збільшення сили та маси м'язівне роби інших фізичних занять, ви спалюєте зайві калорії, які організму потрібні для будови м'язів, тому це заважає зростанню м'язів. Є безліч атлетів які працюють на важкій роботі: будівництво, вантажник та інші види професії, вони скаржитися, що не можуть набрати вагу тіла. Вони багато ходять, бігають, тягають тяжкості. У такому разі їм необхідно збільшити споживання калорій, їсти щогодини або півтори протягом цілого дня, в сумі вийде 10 - 12 перекусавши. Таким чином ви уникнете недобору калорій.
8. ТРЕНУЙ ОДНУ ГРУПУ М'ЯЗІВ ОДИН РАЗ У 5-7 ДНІВ. Будь-якою ціною уникай перетренування. Для звичайної людини потрібно 48 годин на відновлення м'язів, а для бодібілдера, який займається важким тренінгом на збільшення маси м'язів, цей період має бути значно довшим. Це продовження часу змінюється через розклад тренінгів, сімейні обов'язки та інші заняття. Ronnie Coleman тренує кожен м'яз двічі на тиждень, але не кожен так може робити. Кожен повинен у цьому плані поексперемінтувати. Найкраще тренувати одну і ту ж групу м'язів після 5-7 днів. Те, що тутнаписано не є еталоном бодібілдингу, але ці рекомендації в деяких випадках підходять майже всім, багато залежить від вашої генетики.
9. НІЯКИХ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ ЗА СТІНАМИ СПОРТЗАЛУ. Я скажу вам, що інтенсивний силовий тренінг спалює більше калорій, ніж якась інша робота в житті людини. Роблячи якусь іншу фізичну роботу у вільний час у залі ви витратите калорії і втрачаєте м'язову масу. Тому бодібілдинг та інша фізична робота не повинні поєднуватися разом. Добре мати високу витривалість організму, але якщо ти займаєшся зі штангою з великою інтенсивністю, ти піднімаєш серцебиття серця, робиш йому навантаження. Тренуйся за допомогою важких вправ, застосовуючи підходи з помірною тривалістю, щоб використовувати як резерви глікогену, а й запаси жиру. Здорове серце це таке, що реагує на вимоги раптової зміни його ритму. Занадто довгі тренування не добре робити, оскільки включаються процеси катаболізму розпаду м'язів (білка) на амінокислоти. Організм на межі йому не вистачає палива (глікогену) для енергії. Максимум тренування має становити 45 хвилин - 1.5 години. Навіть перед змаганнями виконання занадто великої кількості аеробних вправ окрім глікогену та жиру ти спалюєш ще й м'язи.
10. І наостанок. Завжди йди до своєї мети, не здавайся, якщо хочеш отримати збільшення маси. Дивись фільми про бодібілдинг, фотографії популярних культуристів, щоб у тебе була мотивація і ти йшов до своєї мети. Не пропускай тренування, навіть коли тобі ліньки і не хоче йти в зал, інша справа коли ти сильно втомлений або не встиг відновиться від попереднього тренування. Тоді краще її пропустити, якщо підеш користі не буде, то гірше. Успіхів тобі у наборі м'язової маси!