Як збільшити жим лежачи Програма тренувань

Гарне, струнке тіло з давніх-давен привертає погляд людини. Досить згадати скульптури, які уособлюють Богів стародавньої Греції. Рельєфні м'язи, ідеальні пропорції, міцні, сильні руки та потужні торси атлетичного характеру. Такі тіла вважають ідеальними, проте отримати гарне тіло, продовжуючи лежати на дивані неможливо. Тільки наполеглива праця і сила волі допоможуть отримати гідний результат.

Той, хто часто відвідує тренажерний зал, знає, однією з найпоширеніших вправ у бодібілдингу вважається жим лежачи. Багато хто успішно практикує його, для розвитку красивої та здорової мускулатури. Але трапляються моменти, коли результати перестають радувати, виникає природне питання: як збільшити жим лежачи? Щоб розібратися у всіх колізіях цієї теми, слід зупинитись на багатьох аспектах докладніше.

Чому результат зупинився?

Причин зупинки результату, вправі жим лежачи, може бути кілька. Ось деякі з них:

Втрата результативності при виконанні фізичних навантажень може бути пов'язана з звиканням організму до постійного навантаження. Якщо людина, яка виконує одні вправи, протягом тривалого часу, може статися зупинка прогресу.
У процесі виконання вправи, основне навантаження посідає м'язи грудної клітини. Залучення в роботу трицепсів відбувається на другому етапі, коли дотискається спортивний снаряд. Якщо одна з груп м'язів злегка відстає в розвитку, повноцінний результат вправи може зійти до нуля.
Однією з найпоширеніших причин, через яку жим лежачи не дає результату, може бути банальне порушення техніки виконання. У такому випадку слід ретельно переглянутивласні тренування, звернутися за допомогою до досвідченого тренера та дізнатися, як збільшити жим лежачи. Програма тренувань у такому разі має складатися індивідуально.

Технічні рекомендації

В даний час придумано безліч програм, що допомагають досягти високих результатів у тренажерному залі. Декілька простих, але в той же час дієвих порад допоможуть повернути відмінні показники і роз'яснять, як збільшити результат. Якщо приріст ваги зупинився, можна спробувати змінити звичну кількість підходів у вправі.

Не варто вдаватися до кардинальних змін, а лише трохи скоригувати програму тренування. Працюючи з великою вагою, по 4-5 повторень слід взяти меншу вагу і додати кілька додаткових підходів. Такий темп потрібно закріпити на кілька тижнів, після чого, повернутися до звичного для спортсмена ритму, однак, вага краще взяти трохи більше ніж спочатку.

Як збільшити силові показники, не вдаючись до кардинальних змін? Відповідь це питання простий, якщо спочатку, вправа робиться у першій частині тренування, можна перенести його під кінець заняття. Брати вагу, на стомлене навантаженням тіло складніше, тому можна злегка зняти вагу і залишити такий ритм на кілька тижнів.

Ще один важливий показник у повноцінному результаті вправи виявити «слабку ланку». Потрібно зрозуміти, яка група м'язів працює слабше, внаслідок чого наголосити на відстаючій ділянці. Для цієї процедури, знадобиться допомога партнера. Заручившись страховкою, слід узяти вагу, з якою спортсмен може виконати максимальну кількість повторень.

З цією вагою, потрібно працювати до повної відмови. На останньому жимі звертають увагу, в якій точці виконувати вправунайскладніше. Якщо немає можливості дотиснути штангу до грудей, значить проблема в плечах і грудних м'язах, навпаки, коли не виходить вичавити штангу у вихідне положення, відстає трицепс.

Щоб підвищити результат, у жимі лежачи зі штангою, можна спробувати додати жим під різноманітними кутами. Також дієвим способом може виявитися зміна лави. Якщо у звичайному тренуванні використовується горизонтальна лава, доцільно спробувати жим лежачи на лаві в похилому положенні. Є ще один дієвий спосіб, який підкаже, як збільшити силу у жимі. Для його виконання слід заручитися допомогою однієї чи двох осіб, які зможуть виконати страховку.

Виконуючи звичайний, регулярний жим, межі можливостей, користуючись допомогою страховиків, потрібно виконати ще кілька повторень. Такий метод допомагає злегка прокачати м'язи, відкриваючи нові можливості.

Серед професійних бодібілдерів поширений простий метод, який часто використовують перед змаганнями. Суть його полягає в щадному режимі тренування. Якщо зазвичай, людина виконує 8-10 повторень, тим самим виробляючи себе повністю, слід злегка змінити тактику. Вага трохи додається, а кількість повторень знижується на 1-2, у такому ритмі слід працювати протягом 2-3 тижнів.

Збільшити жим лежачи на 10 кг, можливо

Багато новачків, пориваючи першу пристрасть до спорту, намагаються максимально навантажити організм, що згодом може надати досить негативну послугу. Будь-яке тренування вимагає ретельного підходу, знання та детального опрацювання. Замислюючись над питанням, як збільшити тиск на 20кг, слід реально оцінити стан власного тіла та раціону харчування.

Приступаючи до виконання вправи, не слід забувати, що перед будь-якоюфізичним навантаженням, потрібна ретельна розминка. Досвідчені тренери рекомендують починати розминку з жиму одного грифа. Можна зробити 4-5 повторень за один підхід, після виконання можна закріпити вагу і зробити 3-4 повтори, знову додавши вагу, виконують ще 3-4 повтори. Якщо навантаження робити сильніше, у м'язах з'явиться швидка втома, кінцевий результат тренування буде під загрозою зриву.

Виконавши 3-4 підходи, з малою вагою, можна трохи відпочити, після чого прийматися за важчі ваги. Коли починаються робочі підходи, важливо приділити особливу увагу техніці вправи, це буде запорукою відмінного результату.

Тренування, що допомагає зрозуміти, як збільшити жим на 10кг на місяць, полягає в наступному:

Відвідування тренажерного залу має бути суворо регулярним. Для отримання гідного результату кількість тренувань не повинна бути менше 4 разів на тиждень. Обов'язково слід приділити увагу відпочинку та повноцінному сну.
У перший день тренуються м'язи грудної групи, трицепси та плечі. Для грудної клітки виконується жим штанги, лежачи, також ефективний жим гантелей. Навантаження на плечі досягається шляхом махів з гантелями в сторони. Прокачування трицепсів проходить при французькому жимі лежачи.
Другий день тренування, слід присвятити м'язам спини та біцепсів. Ефективні тренування зі штангою шляхом згинання рук. Для спини можна виконувати тягу штангу в похилому положенні.
Третій день тренування, повторно приділяють увагу м'язам грудної клітки, плечам та трицепсам. Звичні завдання можна замінити свіжішими, такими як жим лежачи на похилій лаві, віджимання з обтяженням на брусах.
Останній день тренування, потрібно приділити увагу м'язам ніг, спини та біцепсам. Для ножних м'язів підійдутьтакі вправи як жим ногами, складні присідання. Спину можна тренувати шляхом виконання тяги блоку з використанням зворотного хвату. Для біцепсів можна використовувати згинання з традиційними гантелями в положенні сидячи.

Важливо пам'ятати, крім регулярних тренувань, слід скласти графік правильного харчування, до раціону якого обов'язково потрібно ввести жири рослинного та тваринного походження, складні та прості вуглеводи, білки.

Жим штанги, лежачи – шлях до ідеального тіла

Красива, широка грудна клітка, плід багатьох годинників проведених у тренажерному залі. Правильне технічне виконання вправ дозволяє розвивати ефектну мускулатуру. Не слід забувати, що будь-які фізичні навантаження з використанням спортивного інвентарю можуть бути небезпечними. Тому слід виявляти увагу і пильність і чітко прислухатися до реакції свого тіла.

Класична вправа зі штангою виконується так: спортсмен лежить на горизонтальній лаві, стопами впираючись у підлогу. Широким захопленням штанга знімається з кріплень і на витягнутих руках максимально піднімається вгору. Далі, дотримуючись правила вправи, штангу потрібно плавно опустити до рівня легкого торкання грудної клітки.

У такому положенні, м'язи грудної клітки чатує на серйозну небезпеку. При опусканні штанги відбувається максимальне розтягнення м'язів грудей. Тут значної ролі грає ширина захоплення грифа. Вузький хват, як правило, не дає можливості опустити снаряд занадто низько, а ширший перекладає навантаження на трицепс.

Тому найбільш небезпечним для виконання є хват на ширині плечей, при виконанні такої вправи, не слід робити максимальну амплітуду руху. Це допоможе зберегти грудні м'язи від розтягування чи розриву.

Дляефективної роботи вправи протягом тривалого часу та збільшення жиму штанги слід дотримуватися деяких простих правил. Залежно від можливостей власного тіла потрібно вибрати максимальну кількість підходів до снаряда, з максимальною кількістю повторень. М'язам обов'язково потрібен тривалий і повноцінний відпочинок, а також здорове харчування та сон. У цьому полягає секрет, здатний дати відповідь багато запитань.

Кількість повторів

Багато спортсменів-початківців часто запитують, яка кількість підходів в жимі лежачи найбільш ефективно, а також, як збільшити кількість повторень в? Відповідь лежить на поверхні. Слід зрозуміти, яка мета відвідування тренажерного залу. Виходячи з класичної системи тренувань, жим лежачи слід виконувати у 3-5 підходах, по 7-10 повторів.

Щоб збільшити кількість повторень, може виявитися ефективним тренування під назвою «Піраміда». Суть вправи зводиться до простої дії. Кожен підхід збільшується вага на 5кг, досвідченіші спортсмени виконують поріг з великою вагою. При цьому важливо, збільшуючи вагу кожного підходу, слід зменшувати кількість повторень у кожному підході на 1.

Таким чином, у результаті виконання «Піраміди» протягом кількох тижнів, повертаючись до первинних класичних навантажень, можна збільшити кількість повторень у жимі лежачи. Обов'язковою умовою початку будь-якого тренування є розминка. Якісний розігрів м'язів допоможе досягати більш високих результатів і підкорювати нові вершини.