Як зміцнити кістки, вітамін Д3 та кальцій для кісток
Скелет – основа всього людського тіла. Можливості організму людини, тим більше спортсмена, насамперед залежать від міцності та здоров'я кісток, нехай їх і не видно у звичайному житті. По суті, кістки та суглоби – це єдиний ефективний спосіб протистояння гравітації, а отже, і осмислених рухів. Попри загальноприйняту думку, піклуватися про міцність кісток важливо протягом усього життя, а не лише в період інтенсивного зростання. Так, до повноліття скелет людини вже майже повністю сформований, але від подальшого життя залежить, чи буде він міцним і надійним.
Роль кальцію у зміцненні кісток
Кістка – не статичний об'єкт на зразок каменю, а жива тканина. Отже, вона постійно руйнується та відтворюється. Процес біологічного руйнування кісток називають резорбцією, процес оновлення – остеосинтезом, а обидва процеси разом – ремоделювання кісток.
Бажано підтримувати баланс ремоделювання позитивним, щоб кісткова тканина синтезувалася хоч трохи швидше, ніж руйнується. До тридцяти років це можливо за допомогою адекватних спортивних навантажень та правильного харчування. Потім залишається лише підтримувати нульовий баланс, а ближче до старості - хоча б не надто негативний.
У харчуванні найважливіше кальцій, адже саме з нього і будується кісткова тканина. Дорослим людям рекомендується одержувати від 1200 міліграм кальцію на добу. Вагітним і матерям, що годують, потрібно більше: дитина своє візьме так чи інакше, а у матері можуть випадати зуби і витончуватися кістки. Також рекомендується підвищувати дозу і спортсменам, особливо при активних силових тренуваннях, коли кальцій потрібен не тільки на поповнення витраченого, а й на розбудову скелета під нові навантаження.
У великих кількостях міститься кальційтофу (соєвому сирі), різних молочних продуктах, квасолі, цвітній капусті, броколі, яблуках, грушах, урюці, куразі, горіхах, а також у рибі, особливо якщо спосіб приготування передбачає м'які та їстівні кістки. При підрахунку дозування слід враховувати, що з їжі засвоюється лише 30-40% кальцію. Цьому процесу заважають фосфор, калій, магній, деякі кислоти, клітковина, надлишок чи нестача жирів. Можна скористатися і біологічними добавками, що бажано містять цитрат або карбонат кальцію, це найбільш засвоювані його форми.
Але підліткам слід поставитися з обережністю до підвищених доз кальцію: є ризик передчасного окостеніння ростових кінців кісток, що призведе до припинення їх зростання. На жаль, це незворотно, і така людина назавжди залишиться низькою.
Вітамін Д для кісток
Вітамін Д потрібен для переходу кальцію в кісткову тканину, це зміцнює кістки. Людина отримує її з їжі, а також виробляє при дії ультрафіолету на шкіру. На жаль, в помірному кліматі не вистачає інтенсивності сонячного опромінення, тим більше взимку. До того ж у сонця є і побічні ефекти, які також не варто нехтувати – для захисту від них випускаються захисні креми, але при їх застосуванні знижується і виробництво вітаміну Д.
Оскільки вітамін Д належить до жиророзчинних, поглинається він лише у присутності жирів. Міститься цей вітамін у кропиві, люцерні, грибах, дріжджах, риб'ячому жирі та жирних сортах риби, курячих яйцях, молочних продуктах, печінці тварин та риби. Можна отримувати вітамін Д із харчових добавок, краще вибирати вітамін Д3, а не Д2.
Людині потрібно на добу не більше 10 мікрограмів вітаміну Д. Важливо не перевищувати цю дозу, оскільки це може призвести до нестачі заліза в організмі: кальцій конкурує із залізомза можливість бути засвоєним, а вітамін Д йому допомагає. Можуть також виникнути проблеми з відкладеннями кальцію у внутрішніх органах, де йому взагалі-то не місце. Насторожитися слід при проблемах із травленням, судомах, болях у м'язах, задишці та підвищенні артеріального тиску. Саме такими є перші ознаки надлишку вітаміну Д. При відмові від додаткових добавок стан швидко нормалізується.
Силові тренування для зміцнення кісток
Підйом ваги - навантаження в першу чергу на кістки. Тіло намагається адаптуватися до цього стресу і для цього прискорює остеосинтез. В результаті кістки стають товстішими і щільнішими, звичайно ж, якщо на це вистачає будівельного матеріалу. Як навантаження може використовуватися і власна вага людини, наприклад, при віджиманнях і присіданнях. Можливі й інші вправи, що викликають потрібну напругу. З погляду зміцнення кісток рекомендується приділяти силовим тренуванням хоча б дві-три години на тиждень, звісно, неодноразово.
Здоровий спосіб життя, відповідна їжа та адекватні тренування – це набагато приємніше, ніж необхідність регулярно проводити тижні в гіпсі. Дбати про силу та здоров'я кісток зовсім нескладно, і це дійсно варто робити.