Як змусити мозок працювати, що допоможе підвищити настрій і працездатність влітку
ЧИ ЧЕКАТИ ЧАРІВНУ ТАБЛІТКУ
- Чарівної пігулки, яку можна випити і тут же, як показують у науково-фантастичних фільмах, вивчити нову мову, освоїти фортепіано або написати книгу - сьогодні, звичайно, не існує, і навряд чи вона з'явиться, - посміхається кандидат медичних наук , науковий співробітник лабораторії фундаментальної та прикладної нейробіології Центру наркології та психіатрії ім. Сербського, лікар-психіатр Ганна Морозова. - Якщо ви хочете «прокачати» свій мозок, покращити пам'ять, настрій, підвищити працездатність, то доведеться попрацювати самим.
Хоча, якусь підтримку можна отримати завдяки певним природним речовинам, радує експерт. Як змусити мозок працювати – про доведені наукою способи підбадьорити його без шкоди для здоров'я експерт розповіла у програмі «Мисливці за міфами» на радіо «КП» (fm.kp.ru).
Радість позички
- Ганно, більшість жителів великих міст сьогодні скаржаться на проблеми з пам'яттю та концентрацією уваги, будучи у розквіті сил. Для старечого недоумства та серйозних ліків зарано, водночас модна тема зараз — препарати-ноотропи, які начебто покращують роботу мозку. Вони правда працюють?
- Якщо говорити про більш-менш здорову людину молодше 60-65 років, то поліпшення пам'яті та когнітивних (тобто розумових) здібностей у разі прийому відомих на сьогодні препаратів-ноотропів однозначно не доведено. Тобто немає результатів масштабних наукових досліджень, які чітко підтвердили б: так, ноотропи відчутно покращують роботу мозку здорових людей.
Щодо емоційної сфери, то відомо чимало препаратів-психостимуляторів, якіпідвищують настрій, дають оптимізм, у людини начебто з'являється багато сил, щоб щось робити (хоча саме когнітивний підйом при цьому насправді невисокий). Але як лікар-психіатр хочу попередити: якщо у вас немає медичних показань, тобто явних порушень, коли об'єктивно потрібні такі препарати (наприклад, депресії), то отримувати радість і натхнення ви будете в кредит. Тобто, як тільки перестанете приймати пігулки, мозку доведеться адаптуватися, що його нічого не живить ззовні. Знадобиться відновлювати своє вироблення нейромедіаторів - гормонів радості, задоволення і т.д. При цьому рецептори, що звикли до підвищених доз таких гормонів, спочатку будуть слабо сприймати їхню природну кількість, і людину мучитиме почуття апатії, туги, пригніченості та інші депресивноподібні прояви.
НА РОБІТІ ПИЙТЕ КАВИ І ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ
- Водночас є природні речовини, які у розумних кількостях безпечно стимулюють роботу нашого мозку – покращують концентрацію уваги та підвищують працездатність, – продовжує експерт. - По суті, це натуральні ноотропи, які діють хоч і короткочасно, зате їх можна приймати регулярно без шкоди для організму (якщо, звичайно, немає індивідуальних протипоказань за станом здоров'я).
Отже, розумову роботу нашого мозку доведено покращують:
- чай, особливо зелений - завдяки вмісту теаніну (або L-теаніну) - амінокислоти, яка здатна покращувати концентрацію уваги;
- кави - за рахунок дії кофеїну, також здатного стимулювати увагу, тим самим збільшуючи працездатність;
- родіола рожева - у дослідженнях доведено, що речовини, що входять до складу цієї лікарської рослинисалідрозид, розавін і розарин мають стимулюючу дію на центральну нервову систему;
- куркумін - це природний барвник, що міститься в корінні рослини куркуми, зустрічається у вигляді приправи каррі; один із проявів його біологічної активності - легка антидепресивна дія.
ВАЖЛИВО
Від позитиву до дратівливості один крок
– Усі ці речовини позитивно впливають на роботу мозку, покращують концентрацію уваги, мотивацію, загалом підвищують працездатність, але відповідні дози потрібно визначати індивідуально, – наголошує лікар-психіатр Ганна Морозова. - Якщо переборщити - скажімо, випити протягом дня не дві чашки кави, оптимальні саме для вас, а три, то замість концентрації уваги можна отримати перезбудження та дратівливість, що тільки зашкодить роботі та спілкуванню в цілому. Тож підбирайте «свою» дозу досвідченим шляхом, орієнтуючись на власний стан та відчуття, єдиної норми для всіх не існує. У цьому плані, як змусити мозок працювати, підкаже ваш власний організм.
МОЗОК І СОНЦЕ
- Коли в нас йшли затяжні дощі і не вистачало сонця - а попереду осінь, і так буде знову - з'явилися розмови, що нашу країну накриває хвиля "літньо-осінньої депресії". Це перебільшення чи справді виправдано і треба щось робити, щоб підтримати мозок у негоду?
- Якщо людина психічно абсолютно здорова, то її мозок гнучко адаптується до різних змін погоди, причин переживати немає. Але багато хто з нас живе в умовах постійних стресів, перевантажень і через це сприймає коливання погоди надто емоційно, можливий стан пригніченості. З іншого боку, відомо, що за нестачі сонячного світла в організмі може виникати дефіцит.вітаміну Д, який необхідний забезпечення нормальної передачі нервових імпульсів у мозку. При нестачі цього вітаміну підвищується схильність до депресії.
ПОРАДА
Якщо у вас немає можливості вирушити на сонячні курорти, доводиться працювати з раннього ранку до пізнього вечора, бачачи сонце лише за вікном, то налягайте на продукти, що містять корисні для мозку вітамін Д, а також вітаміни групи В та кислоти Омега-3. експерт. Джерела таких цінних речовин – жирна морська риба (палтус, оселедець, скумбрія, сайра), зелені овочі, бобові (квасоля, горох, соєві боби), авокадо, шпинат.
ДО РЕЧІ
Ближче до осені та зими, коли скорочується світловий день, у нашому організмі знижується синтез серотоніну, який часто називають «гормоном радості», розповідає Ганна Морозова. Через це у людей, особливо ослаблених стресами та перевтомою, можуть наступати сезонні депресивноподібні стани — туга, апатія, пригніченість, млявість. Один із найпростіших і найбезпечніших способів упоратися з такими неприємностями — світлотерапія. «Пацієнт знаходиться поряд зі спеціальним джерелом білого світла, сеанс триває від 15 до 45 хвилин, – пояснює лікар, – світло потрапляє на сітківку ока, і запускаються механізми, які нормалізують синтез серотоніну. У результаті людина починає краще почуватися».
ЯК НЕ ВІДПУСТІТИ У ВІДПУСТІ
- Ганно, порадьте: який відпочинок для мозку найкращий?
А от щодо постійного потоку інформації, новин — по ТБ та в Інтернеті, то наш експерт, лікар-психіатр, рекомендує влаштовувати паузи і час від часу по можливості повністю відключатися, хоча б ненадовго. Справа в тому, що безперервне надходження великої кількості інформації призводить до стресу. «Наш мозок еволюційновлаштований так, що при отриманні інформації автоматично розпочинається робота з прийняття рішень, – пояснює Ганна Морозова. - І постійний потік запитів – незалежно від того, чи позитивна інформація, чи негативна – веде до перевантаження, стресу, а неконтрольований стрес призводить до різних розладів тривожно-депресивного спектру. Вважається, що саме це є одним із пояснень збільшення захворюваності на депресії у сучасних людей».
Словом, те, що по-модному називають «цифровим детоксом», а просто тимчасовим відключенням усіх гаджетів, у відпустці або на вихідних вам точно не зашкодить.
РАЗОМ
5 кроків для покращення роботи мозку
1. Їжте «правильні» продукти, найкорисніші для мозку, що містять кислоти омега-3, вітаміни Д та групи В (див. у тексті).
2. Намагайтеся підтримувати більш-менш постійний режим сну та неспання. Бажано лягати і вставати у вихідні хоча б не більше ніж на півтори — дві години пізніше, ніж у будні. Мозок звикає до певного режиму та найкраще працює, коли цей графік не порушується, пояснюють експерти.
3. Фізнавантаження обов'язкові! Вони не тільки покращують кровообіг у всьому тілі та в мозку. Дослідження показали, що розумні фізнавантаження підвищують синтез так званого мозкового нейротрофічного фактора - він захищає наш мозок від стресових впливів, покращується стан усіх видів пам'яті, а також підвищується концентрація уваги.
4. Навчайтеся нових навичок. Найефективнішим вважається вивчення іноземних мов: доведено, що це знижує ризик хвороби Альцгеймера.
5. Прагніть позбавитися шкідливих звичок: відмовитися від куріння, що веде до запалення стінок кровоносних судин, зокрема у мозку, і зловживати алкоголем.Відносно безпечними (за відсутності протипоказань) за рекомендаціями Міжнародної асоціації фахівців у галузі наркології вважаються до двох келихів червоного сухого вина на день для чоловіків та не більше одного келиха для жінок кілька разів на тиждень.