Як зробити сідниці та стегна красивими, Щоденники - на
Сьогодні я пропоную вашій увазі вирішення трьох проблем зовнішнього вигляду сідниць та стегон. На кожну проблему є прицільна вправа та низка рекомендацій.
Проблема: Плоскі сідниці
Рішення: Вправа «Глибокі присідання з обтяженням на плечах»
Проблема: Негарна форма сідниць, відсутність пружності
Рішення: Вправа «Випади з обтяженнями на плечах»
Техніка: Вправа проста, доступна, всім відома і при цьому суперефективна, навіть якщо робити її один раз на тиждень. Воно дуже добре розтягує сідниці разом із біцепсом стегна. Можна виконувати його з гантелями, але кращого ефекту ви досягнете з грифом від маленької штанги на плечах або бодібаром. Чому? Тому що в цьому випадку задіяно в роботі набагато більше різних м'язових груп.
Отже, вихідне положення: стоячи ноги на ширині плечей, бодібар на плечах утримується обома руками. Зробіть крок вперед однією ногою і сядьте. Головне правило - кут в коліні ноги, що попереджає, рівно 90 градусів. Якщо кут буде меншим, є ймовірність травми коліна, якщо більше, є ймовірність того, що ви не зможете встати. Нога, яка стоїть позаду, зависає від підлоги за 2-3 сантиметри. Відштовхніться та поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за рівновагою, напружуючи м'язи преса та спини. Зробіть 4 випади на одну ногу та 4 на іншу, повторіть тричі.
Проблема: В'яла задня поверхня стегна
Рішення: Вправа «Мертва» тяга із прямими ногами»
Техніка: У цій вправі працюватимуть випрямлячі спини, сідничні м'язи та найбільше заднє стегно (біцепс стегна). Початкове положення: стоячи в опущених руках бодібар, ноги трохи зігнуті в колінах, бодібар рухається близько до стегон, майжековзає по них. Нахиляйтеся вперед настільки, наскільки дозволить вам розтяжка. Повертаючись назад, сильно напружте стегна та сідниці, начебто ви випрямляєте свій корпус тільки завдяки цій напрузі. Зробіть 10-12 нахилів у 3-4 підходи.
Увага! Перш ніж приступити до занять, пам'ятайте, що недотримання правильної техніки або занадто велика вага обтяження можуть призвести до травмування в області колінного суглоба. Для тих, хто має проблеми з колінами, ці вправи не підійдуть!
Ще один момент: м'язового болю після правильного виконання не уникнути, будьте готові до цього і не пропускайте наступне тренування.
Інша сторона вирішення «ягідних» проблем – це ваше харчування. Чим більше ви їсте, тим більше в обсязі сідниці. Головне тут - дотримуватись режиму, тобто їсти лише у певні години і лише низькокалорійні страви.
Крім дієти і прицільних вправ ви можете прискорити процес здобуття струнких сідниць і стегон, якщо щодня сидячи або стоячи стискатимете сідниці по 50 разів.
Такий комплексний підхід, що складається з відмінних вправ, дієти та допоміжних стискань-розтискань, зробить свою справу - через місяць-другий вашою улюбленою річчю в гардеробі стануть стрінги!