Які вправи є в кросфіті і як вони поєднуються

Це тренування складають із вправ, що прийшли у фітнес із абсолютно різних видів спорту: легка та важка атлетика, гімнастика, загальна фізична підготовка. Але багато хто з них зазнав невеликих змін (у швидкості, роботі з вагою). В українській термінології виділяють 4 групи:

Однак у міжнародній системі прийнято дещо іншу класифікацію і одне заняття включає вправи мінімум з 3 блоків:

W – вправи із додатковою вагою;
G – вправи із власною вагою;
M – кардіо.

Плюс такого суворого поділу в тому, що в кожній групі є вправи для новачків та професіоналів, для тих, хто займається в обладнаному залі та для вуличних спортсменів.

Сполучуваність кросфіт вправ може бути будь-якою, проте є пара рекомендацій:

Початківцям буде складно виконувати вправи поспіль на одну групу м'язів з обтяженням і без. Тому при складанні WOD дивіться вправи для розподілу навантаження по всьому тілу.
При просунутому рівні буде корисно почати для прикладу з присідань і закінчити бігом або включити в програму жим штанги та віджимання - це дасть новий поштовх у прогресі.

жим штанги,
взяття штанги на груди,
жим штанги лежачи із середнім хватом,
станова тяга,
потяг з гантелями,
ривок штанги,
ривок гирі,
випади з гантелями вперед.

Є й змінені під кросфіт або розроблені спеціально для нього вправи.

Вибухові присідання

Від класичних відрізняються тим, що замість звичайного плавного виходу, ви повиннівистрибнути вгору. Зі штангою, звичайно, цю вправу не зробиш. Але невелику вагу допустимо.

Присідання зі штангою над головою

Потрібно починати вводити в свою програму тільки з легкою вагою (з ПВХ-трубкою, наприклад), інакше буде страждати техніка. А це найголовніша причина травм.

І починайте підйом нагору, напружуючи прес і утримуючи стегна з опорою на п'яти, коліна до кінця не розгинайте. У верхній точці зробіть видих.

Крокуючі випади

Підніміть над головою на прямих руках вагу, з якою працюватимете (штанга, гантелі, гиря), і, утримуючи його, зробіть широкий випад вперед лівою ногою, зігнувши праву так, щоб коліно торкнулося підлоги. Після цього, зафіксувавши положення лівої ноги, підтягніть праву до неї. Наступний крок – правою ногою.

Прогулянка фермера

Ходьба, коли руки зі значними обтяженнями (гирями) опущені вздовж корпусу.

підтягування на брусах та кільцях;
пістолетик (присідання на одній нозі);
підйоми по канату;
планка.

Або кросфіт-підтягування. Від традиційних вони відрізняються додаванням ривка на початку вправи. Він необхідний у тому, щоб можна було тримати високу швидкість виконання вправи.

Вибухові віджимання

Віджимання, при яких під час підйому необхідно різко виштовхнути себе вгору і на кілька секунд відірвати долоні від підлоги. До речі, ніякого послаблення в кросфіті не може бути. Повторення зараховується тільки тоді, коли тренується повністю торкнувся статі грудьми та животом. Початківцям варто починати з вихідної позиції не на прямих ногах, а на колінах.

Підтягуванняніг

Виконуються на перекладині. Потрібно повиснути на турніку і підтягувати коліна, залишаючи при цьому корпус нерухомим.

Вправа на прес на перекладині. Повисніть на ній і підтягуйте прямі ноги до кута 90 градусів до корпусу.

Вправа на прес на підлозі: підйом корпусу до положення сидячи. Як ускладнення – підйом зі штангою чи бодібаром.

L-поза+віджимання

Присядьте на коліна в 60-90 см від стіни (залежно від зростання, щоб ноги потім дотягувалися до стіни), руки - упор у підлогу ширше за плечі. Випрямитеся паралельно підлозі, упріться ногами в стіну, затримайтеся на 15 секунд. Просунуті спортсмени додають віджимання цього положення.

Вправа, яку поважають у всіх фітнес-напрямках. Воно здатне за лічені секунди налаштувати серце на активну роботу. У кросфіті можливі різні варіації виконання берпі.

Присядьте, упріться колінами в груди, долоні під плечима.

Класика: вистрибніть назад, випрямивши ноги, різко поверніть їх знову до грудей, вистрибніть вгору, зібравши руки над головою.
Ускладнене бурпи: вистрибнувши назад, відіжміться від підлоги, і тільки потім повертайте ноги до грудей і вистрибуйте вгору.
Бурпи з гантелями: візьміть гантелі, і упирайтеся ними в підлогу. Виконайте вправу (з відтисканням або без), а вистрибуючи нагору, тримайте руки вздовж корпусу.
Бурпі з sandbag (мішок з піском): виконується як класичне, тільки після завершення мішок потрібно підняти над головою.

Ведмежа ходьба (прохідка)

Ще одна дуже популярна вправа, яка полягає у переміщенні на руках та ногах одночасно, при цьому головне – переставляти протилежну рукута ногу за один крок.

Встаньте на коліна на долоні, ноги на ширині плечових суглобів. Розташуйте коліна та стопи розташовані чітко на одній лінії з кистями рук. Підніміть коліна з підлоги – це вихідне положення. З нього і починаємо крокувати. За один підхід необхідно зробити 30 кроків кожною стороною. Для обтяження спортсмени беруть у руки гантелі, надягають на ноги обтяжувачі. Як варіант крокувати не вперед, а назад чи убік.

Кардіовправи дуже важливі у кросфіті, але головна їхня перевага в тому, що в їхньому списку завжди знайдуться складні елементи для просунутих спортсменів і найпростіші для новачків. Для дівчат також існують спеціальні програми вправ.

Стрибки через перешкоду

Його висота зазвичай не перевищує 60 см, проте просунуті спортсмени у кросфіті не люблять встановлювати межі своїм можливостям. Для виконання цієї вправи необхідно сісти поруч із перешкодою і з цього положення перестрибнути через неї, відразу ж розвернутися і перестрибнути назад. Повністю випрямлятися після застрибування не потрібно.

Застрибування на ящик висотою 60 см

Ще одна класична вправа з кросфіту. Починати можна з 50 см, а просунуті спортсмени потім беруть і тумби заввишки 75 см. Відштовхуватися від підлоги варто двома ногами, а спускатися можна кількома способами, у тому числі зістрибувати двома ногами, сходити по черзі лівою та правою ногами.

Скакалка

Ця вправа відома всім, але в кросфіті стрибки мають деякі відмінності. За один стрибок потрібно прокрутити скакалку двічі, внаслідок чого стрибати доводиться вище.

Човниковий, інтервальний, на 1-2 км, з високим підніманням коліна тощо. Варіантів бігу у кросфітібагато. Найефективнішими вважаються дистанції, що не перевищують 1 км.

Біг в упорі лежачи

Встаньте в позу "планка" і підтягуйте коліна до грудей, щоразу торкаючись носком підлоги.

Велосипед
Веслування на тренажері