Якщо відстають груди

Сайт про здоровий спосіб життя

Якщо відстають груди

Автор admin
9 Липень, 2013
1 Коментар

Чому можуть відставати у розвитку м'язів грудей? Як скоригувати свою тренувальну програму, щоб подолати відставання? Які вправи варто обрати та яким буде тижневий спліт?

Як і багато інших м'язових груп, груди найчастіше відмовляються рости завдяки глибокій перетренованості. Однак найчастіше завдяки перетренованості не власне грудних м'язів, а трицепса і передніх дельт. Якщо дати собі працю на хвилину замислитися над проблемою, механізм стане очевидним.

Основна вправа для набору маси та сили грудними м'язами – жим лежачи. Причому жим із пристойною вагою. У жимі трицепс та передні дельти працюють нарівні з великими грудними. Якщо зрив штанги із грудей виконує груди, то при дотиску навантаження практично повністю переноситься на трицепс; дельти допомагають протягом усього руху.

При цьому після важкого жиму трицепс відновлюється як мінімум стільки ж, скільки після цільового тренування для нього; якщо ж додати виконувані в день тренування дельт жими стоячи або сидячи - стане очевидно, що трицепси у нас працюють набагато частіше, ніж будь-які інші м'язові групи. Звідси їх перетренованість та застій; звідси неможливість тиснути лежачи великі ваги і, як наслідок, слабкі груди.

Отже, для вирішення проблеми грудей, що відстають, недостатньо додати до свого арсеналу якусь нову, секретну вправу. Потрібно комплексне рішення; потрібно передусім переглянути тижневий спліт.

Планування тренувань

Очевидне рішення - поєднати всі жима вправи з тренуванням трицепса в одному тренуванні. Тоді відпочиноквсіх задіяних м'язів триватиме аж до наступного тренування в рамках тижневого спліту, без будь-яких додаткових навантажень.

Однак, погодьтеся, обсяг роботи в цьому випадку виявиться досить великим. Хоча б по дві-три вправи на кожну групу м'язів вже змусять нас виконати шість-дев'ять вправ; до того ж після незліченних підходів у жимі лежачи на горизонтальній та похилій лавці, розводок та віджимань на брусах буде важко провести повноцінне тренування дельт. Адже для них ваги в жимах стоячи і сидячи не менш важливі, ніж обтяження в жимі лежачи — для грудей, чи не так?

Стоп. Давайте замислимося. Попередні тренування з великою кількістю вправ не принесли очікуваного результату. Навіщо нам переносити схему, що вже скомпрометувала себе, в нашу нову систему тренувань? Викидаємо все, без чого можна обійтись. Для грудей залишаємо ТІЛЬКИ жим лежачи на горизонтальній лавці. Для дельт - ТІЛЬКИ жим стоячи з грудей. Трицепс не тренуємо окремо взагалі. Він отримує величезне навантаження під час жиму, і цього навантаження йому цілком достатньо для зростання.

Це не жарт і не розіграш, це основа ефективного зростання: поки ви не дістанетеся хоча б до результатів, еквівалентних КМС, у жимі лежачи вам не потрібно робити допоміжних вправ взагалі. Коли ж дістанетеся - у вас буде достатньо досвіду для того, щоб підібрати додаткове навантаження або продовжити тренуватися лише в одному русі.

Можете не сумніватися: на той момент, коли ви зробите КМС в жимі, ні груди, ні трицепс не виглядатимуть відстаючими на загальному тлі. За прикладами далеко не треба ходити: фоторепортажі зі змагань хоча б регіонального масштабу чудово демонструють ефективність такого підходу.

Техніка жиму

ТехнікаВиконання жиму лежачи великою мірою визначає ваш силовий результат, а, отже, і масу грудних м'язів. Як тиснути правильно?

Тисніть з мосту. Вся спина не повинні торкатися лавки: ви жорстко стоїте на ногах і спираєтеся на лавку зведеними лопатками. Сідниці лише стосуються поверхні, основна опора саме на ноги. Що дає така техніка? Не лише меншу амплітуду руху, всупереч поширеній думці. Жим з мосту дозволяє включити в рух найширші м'язи спини, що дає солідну надбавку у терезах.
Лікті рухаються максимально близько до тіла, хват середній. Ця техніка не тільки більш виграшна в плані ваги (знову-таки допомагають найширші, плюс переважно підключаються дельти). Вона і безпечніша для плечових суглобів.
Натисніть у вибуховому стилі. Зрив штанги з грудей не повинен виглядати млявим рухом, що тягне: штанга повинна вилітати вгору ракетою. Зрозуміло, з тими терезами, які дозволяють розвинути велику швидкість. Вибухова техніка як стимулює зростання грудних м'язів, вона ще й допомагає з допомогою інерції снаряда подолати мертву точку.