Якщо все болить, як швидко відновитися після тренування
Фітнес-тренер і творець проекту Adria fitness camp Євгенія Іванова (@iva_nova777) розповіла про улюблений sos-засіб відновлення після тренування і поділилося схемою харчування до і після занять.
Гаряча ванна
Це sos-засіб. Підкладіть під голову подушку або рушник і на півгодини пориньте у гарячу ванну з арома-маслами. Мене розслаблює лаванда. Я живу в Словенії, і тут ця дуже популярна рослина. Якщо хочеться особливого аромату, додаю у воду пару крапель олії бергамоту чи апельсина. Так ви прогріваєте м'язи, допомагаючи їм прийти до тями, і зменшуєте больовий синдром.
BCAA амінокислоти
Не впевнена, що цей спосіб підходить для новачків. Але якщо я відчуваю, що просто «вбилася» на тренуванні, випиваю порцію BCAA амінокислот, щоб ефективніше відновити м'язи.
Сон та масажі
Якщо ви спите менше 8 годин, організм не встигає відновитись. Але треба розуміти, що сон з 10 години вечора до 6 ранку не дорівнює сну з 2 години ночі до 10 ранку. Найоптимальніший час для сну – 23:00.
Масаж після тренування покращує кровообіг і лімфоток, прибирає зайву рідину та розслаблює м'язи.
Баланс БЖУ
Якщо ви їсте мало білка, організму не вистачає ресурсів для побудови м'язових волокон. І відновлення після тренувань відбувається повільніше. Білок погано засвоюється без достатньої кількості складних вуглеводів. Жири важко розщеплюються при нестачі білка та вуглеводів.
Я тренуюся з ранку (у цей час організм націлений на силову роботу та прискорення обмінних процесів). У мене дуже щільний льодовий сніданок: полба (набагато корисніша за вівсянку) і цільнозернові хлібці з арахісовою пастою або авокадо. Через три години, коли явідчуваю легкість у шлунку, йду до зали. 40 хвилин – силове тренування, 20-30 хвилин – кардіо. Після цього я випиваю порцію ізоляту, щоб закрити білкове вікно, дати м'язам підживлення і забезпечити їм легке відновлення. Через півтори години – обід (складні вуглеводи+клітковина).
Це особливо важливо для новачків. Будь-яке тренування та кардіонавантаження закінчуйте розтяжкою. Чим якісніша буде розтяжка, тим швидше ви повернете спазмоване м'язове волокно до його природного стану. Так, м'язова тканина краще омивається кров'ю, і максимально зменшуються всі болючі відчуття.
Ручний лімфодренаж
Щоб рідина не накопичувалася, я рекомендую своїм клієнткам проходити курс ручного лімфодренажу хоча б раз на півроку. Це зменшує набряклість та покращує відновлення м'язів після тренування.
Регулярність
Це проста істина: чим регулярніше ви займаєтеся, тим менше болючих відчуттів після. Але слід розуміти, що біль після тренування – це нормально. Організм поступово адаптується до навантажень.