Йога перед сном - пози для початківців, Скринька краси

Ці вправи можуть стати для вас найкращим засобом проти безсоння. Йога допоможе заспокоїти ваше тіло та розум, ви зможете занурити себе у краще становище для солодкого та спокійного сну.

Йога перед сном - робимо і розслабляємось

Всі пози досить прості і навіть, якщо ви ніколи не практикували заняття йогою, ви легко з ними впораєтеся.

Але все-таки будьте уважні до себе та до своїх відчуттів, якщо вам дискомфортно чи складно виконувати якісь пози, спрощуйте їх або переходьте до інших, адже найголовніше це розслабитися та підготувати своє тіло та розум до сну. Для ефективного розслаблення не обов'язково виконувати весь комплекс, можна вибрати 2-3 пози, які вам найбільше подобаються.

Почніть підготовку до сну з цієї пози Balasana:

Встаньте на коліна на килимок, ваші коліна стегна були на однаковій відстані один від одного і ваші великі пальці ніг торкалися сідниць. Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, покладіть торс на стегна. Спробуйте подовжити шию і хребет, спираючись на ребра, подумки проводячи лінію від куприка до центральної точки на голові (джерело).
Ваші руки поруч із ногами, долонями вгору.
Зберігайте положення протягом 10 вдихів.

Постійний нахил уперед

Стоячи нахилиться вперед, ви відчуєте, як вся напруга переходить на верхню частину голови:

Стоячи прямо вдихніть і підніміть руки прямо над собою.
На видиху нахилиться вперед, дорівнюючи ногами. Якщо вам важко спочатку відразу випрямити ноги, зігніть їх у колінах, потім не поспішаючи випряміть коліна, притисніть підборіддя до грудей, розслабте плечі, і прагнете тім'ям до підлоги, щоб хребет витягався в довгу лінію.Перенесіть вагу вперед на пальці ніг, випряміть ноги якнайбільше. Покладіть руки на землю, пальців повинні торкатися підлоги (для початківців це може бути непросто, тому не поспішайте і робіть вправи, спираючись на свої відчуття, згодом вам буде набагато легше виконувати всі пози).
Тримайте позу протягом 10 вдихів.

Нахил вперед із широко розставленими ногами

Це розслаблююча поза, яка допоможе розвантажити ваші плечі та зняти стрес перед сном:

З пози Постійного нахилу вперед повільно підніміться вгору, щоб ви стояли рівно на підлозі.
Встаньте прямо, широко розставте ноги, поверніть шкарпетки трохи всередину.
Перенесіть руки за спину, зімкніть долоні.
Витягніть руки вперед, стискаючи лопатки та розкриваючи грудну клітку.
На вдиху постарайтеся подовжити хребет.
На видиху трохи нахиляйтеся вперед від стегон.
Потім потрібно відвести плечі від вух, наближаючи лопатки до хребта і постаратися опустити зчеплені руки якомога нижче до підлоги.

У простішому варіанті цієї пози ноги потрібно поставити ближче один до одного, не торкатися підлоги, коли нахиляєтеся, нахилятися в міру можливостей, ноги можна зігнути в колінах

Це поза допоможе зняти напругу з попереку та стегон:

Сидячи на підлозі, зігніть коліна і розведіть їх убік. З'єднайте ступні разом за допомогою рук, притиснувши ліктями коліна до підлоги. Якщо хочете більше розтягнути м'язи, нахилиться нижче і витягніть руки вперед, руки повинні торкатися підлоги.
Залишайтеся у позі протягом 10 вдихів.

Поза голови до коліна

Це поза заспокоює тіло та розум перед сном:

Починайте виконувати цю позу з сидячої пози, ноги витягнутіуперед.
Зігніть праве коліно, і помістіть підошву вашої ноги під внутрішню поверхню стегна, п'ята повинна торкатися тіла настільки близько, наскільки ви можете це зробити.
Вдихніть, сидячи прямо, а на видиху, потягніться до ступні лівої ноги.
Залишайтеся в такій позі протягом 10 вдихів, потім повторіть цю позу на лівій стороні.

Міст Поза є ідеальною для підготовки тіла до сну:

Початкова поза: лежачи на спині, руки по швах долонями вниз. Зігніть ноги в колінах, поставивши п'яти якомога ближче до сідниць.
Долоні та ступні щільно притисніть до підлоги, підніміть стегна догори. Тримайте долоні на килимку.
Залишайтеся тут протягом 10 глибоких вдихів, піднімаючи стегна так високо, як можете.

Ноги вгору по стіні

Ця поза вселятиме почуття спокою у всьому вашому тілі, і це також допоможе полегшити біль у нижній частині спини або щільних підколінних сухожиллях:

Після того, як ви вийшли з Пози мосту, сядьте обличчям до стіни, дуже близько.
Ляжте на спину, поставте ноги на стіну, коліна зігнуті, і випряміть ноги вгору стіною, п'яти повинні торкатися стіни. Руки тримайте з боків долонями вгору, якщо хочете розім'яти плечі, покладіть руки за голову.
Закрийте очі і дозвольте тілу повністю розслабитися, у вас має з'явитися відчуття, що тягар тягне вас донизу.
Затримайтеся на 30 секунд, потім згорніть тіло набік, коліна зігнуті, і покладіть голову на внутрішній бік руки, залишаючись у позі ембріона близько 1 хвилини.

Цю поза допоможе розвантажити хребет та спину перед сном:

Ляжте на спину.
Витягніть руки в положенні кактуса з лікті під прямим кутом, долоні вгору.
Повільно опустіть коліна вліво. Покладіть їх на підлогу і поверніть голову у протилежний бік.
Тримайте тут принаймні п'ять вдихів, у вас має з'явитися відчуття того, як подовжується хребет.
Використовуйте ваш прес, щоб підняти коліна назад до центру. Розпрямити ноги і схрестити їх у протилежний бік, ліве коліно зверху. Повільно опустіть обидві ноги в колінах праворуч і подивіться через ліве плече.
Після п'яти вдихів, поверніться до початкової пози і повторіть позу вже в інший бік.

Заспокійлива поза чудово підходить для завершення комплексу поз йоги перед сном для початківців:

Ляжте на спину і закрийте очі. Для того, щоб розслабитися та відкрити своє тіло повністю. Відсуньте руки на кілька сантиметрів від тіла долонями вгору. Ноги на ширині плечей. Намагайтеся витягнути хребет, спина та поперек притиснуті до підлоги та розслаблені.
Після того, як ви знайшли зручне положення, залишатися тут так довго, як ви хочете, близько 10 хвилин або більше. Якщо у вас мало часу, залишайтеся в позі Шавасана, принаймні поки пульс сповільнюється, і ваше дихання повертається до свого природного, спокійного ритму.