Качаємо дельти 5 обов’язкових вправ для плечей
Поліпшіть зовнішній вигляд і силу своїх дельт за допомогою цих науково обґрунтованих вправ, які зроблять ваші плечі на голову вище за інші.
Структура плечей та функціональність
Перед початком тренування дуже важливо знати про м'язову групу, яку тренуємо. Плечі складаються з великих дельтоподібних м'язів: передні, середні, задні та дрібні поворотні зв'язки (капсульна зв'язка, поперечна плечова зв'язка), які фіксують суглоб. Поворотні зв'язки у свою чергу прикріплюють інші чотири м'язи: малий, підостний, надостний і підлопатковий, які відповідають за всі верхні та обертальні рухи в плечі.
Дельтоподібні м'язи відповідають за рухи рук, що відводять, відштовхують руку від тіла вздовж фронтальної площини.
Передні дельтоподібні м'язи беруть участь у русі, під час підйому прямих рук перед собою вперед. Також передні дельти працюють у штовхаючих рухах у зв'язці з підлопатковими, грудними м'язами і широкими, щоб повертати плечову кістку всередині. Наприклад, коли ви виконуєте варіант жиму гантелей, стоячи.
Середні дельти виконують основну функцію, що відводить плеча, коли плече обертається всередині при бічних підйомах рук. Також середні дельти включаються в роботу при виконанні рухів, що тягнуть, наприклад, коли робимо передню поздовжню протяжку широким хватом.
Задні дельтоподібні м'язи сильно включаться в роботу при виконанні рухів, що відводять рухів, коли тулуб нахилено вперед. Тобто. м'язів задніх дельт повинні знаходитися вище за інші дельти плечей у вертикальній площині. Також основна функція задньої дельти відповідає за рухи, що тягнуть, вона працює як асистент при виконанні таких вправ як тяга штанги в нахилі, тяга Т-подібного грифа та ін.
Обов'язкові вправи
1. Жим гантелей стоячи
Виконання жиму сидячи переоцінено. Тоді як жим стоячи може призвести до того, що у вас буде нижчий максимум повторень, він краще стимулює зростання плечей. Хоча ви підніматимете менше ваги, жим стоячи вимагає більшої стабільності, тому ви активно зміцнюватимете свій торс і робитимете більш естетичним все тіло, поки відточуєте свої плечі.
Немає сумнівів у тому, що жим стоячи з гантелями, виконаний з повною амплітудою руху, - це найкраща вправа, яку ви можете зробити для максимального зростання передніх м'язів дельтовидних. У дослідженні, проведеному в Падуанському університеті, було встановлено, що використання широкого діапазону рухів, при виконанні Армійського жиму стоячи, розгинаючи лікті до 180 градусів, призвело до значного збільшення активації електроміограми (ЕМГ) грудного м'яза, переднього дельтовидного, середнього дельта, заднього верхньої трапеції, середньої трапеції, довгої та дрібної головок трицепса.
Виконання
1. Якщо ви не повністю розгинаєте лікті під час плечових стискань, ви будете здивовані. Не соромтеся, знижуйте вагу, використовуйте повний діапазон руху та пожинайте плоди роботи розумніші та важчі, виконавши наступні кроки:
2. Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гантель у кожну руку.
3. Підніміть гантелі рівня очей, зігнувши лікті до 90 градусів.
4. Випряміть корпус і підніміть гантелі разом, розгинаючи лікті до 180 градусів.
Зробіть фіксацію та повільно повертайте вагу у вихідне положення.
2. Розведення гантелей лежачи животом на лаві
Пропускаємо тренажери. Недавнє дослідження показало, що активність ЕМГ для задніх дельтоподібних та підостних м'язів була найбільшою при виконанні зворотних розведень рук лежачи (долонідивляться вперед) проти зворотним хватом (долоні вниз). У той час як у вас може виникнути спокуса стрибнути в тренажер зі зворотним розведення рук, вам краще використовувати вільні ваги та лавку, щоб виконати розведення з гантелями. Мало того, що вільні ваги дозволяють тримати оптимальне положення рук, рух також краще ізолює задні дельти і включає більше стабілізаторів, ніж тренажери.
Виконання
1. Ляжте обличчям вниз на горизонтальну лаву стопами ніг упираємося в підлогу для рівноваги. Можете згорнути рушник та помістити його під лоб для комфорту.
2. Візьміть гантелі в руки і злегка зігніть лікті.
3. Плавним рухом відведіть лікті назад та в сторони, потім опустіть вагу під контролем у вихідне положення.
4. Повторіть рух. Підтримуйте постійний контроль та напругу у кожному повторенні.
3. Розведення гантелей стоячи у нахилі
Цей трисет націлений на задні дельти, одночасно натискаючи на середні та передні головки. Це відмінний варіант, щоб урізноманітнити вашу тренувальну програму. Не забудьте вибрати легку вагу, щоб виконувати правильні рухи та підтримувати належний нервово-м'язовий зв'язок для надання максимальної користі кожному повторенню.
1. Нахиліть корпус вперед паралельно до підлоги, при цьому спину тримайте максимально прямо, ноги трохи зігнуті.
2. Виконайте перші сім повторень нейтральним хватом (долоні, звернені один до одного). Підніміть гантелі убік і повільно опустіть вниз.
3. Виконайте наступні сім повторень хватом (долонями вниз), мізинці дивляться вперед і вгору, коли ви стискаєте задні дельти, відводячи лікті назад під час кожного повтору.
4. Для останніх семи повторень поверніть долоні назад унейтральне положення та виконайте переднє підйоми. Утримуємо плечі у нижньому положенні, корпус не піднімаємо. Контролюємо рухи: опускаємо гантелі вдвічі повільніше, ніж піднімаючи.
4. Бічні підйоми з гирями
Експериментуйте, виконайте стандартні бічні підйоми по-новому. Використання гир додасть додаткове навантаження для ваших передпліч та стабілізаторів плечей. Важливо зосередитися на скороченні дельтовидних м'язів і в жодному разі не дозволити імпульсу захопити рухи, виконуючи за рахунок інерції.
Виконання
1. Візьміть пару гир і утримуйте їх з обох боків.
2. Злегка зігнувши лікті і стиснувши зап'ястя, підніміть гирі вгору на всі боки, поки ваші руки не будуть паралельні землі.
3. Зробіть фіксацію на секунду і повільно опустіть руки у вихідне положення.
Для просунутих:
Виконайте дані руху, утримуючи гирю прямо, щоб вона звисала під час підйому чітко вниз до підлоги.
5. Підтягування до грудей зворотним хватом
Якщо ви ніколи не робили цю версію підтягувань, ви багато пропустили. Спробуйте. Це не тільки розвине ваші найширші, а й дасть поштовх вашим дельтам, це також задіяє грудні м'язи.
Виконання
1. Візьміться зворотним хватом за поперечину. Зведіть плечі, лопатки максимально разом і зробіть підйом вгору до положення торкання грудної клітки поперечини.
2. У момент підняття себе вгору тримайте ваші плечі та груди відкритими, не турбуйтеся. Зосередьтеся на задній дельті, максимально навантажуйте її. У верхній точці руху ваше тіло має бути в положенні 45 градусів щодо статі.
3. Згрупуйте ваше тіло так, щоб повільно опустити себе назад у вихідне положення, тримаючи корпусвертикально.