Качаємо трицепс брусів або жим вузьким хватом Street Workout - тренування з власною вагою - My Life
Качаємо трицепс: бруси чи жим вузьким хватом?
У цій статті ми зіткнемо лобами найпотужніші вправи для трицепса: віджимання на паралельних брусах і жим лежачи вузьким хватом. З яким із них ви швидше накачаєте руки? Читайте та дізнавайтеся!
До вибору вправи для певної цільової групи важливо підходити розумно. Збереження ефективності та продуктивності тренувань – дуже непросте завдання з безліччю можливих варіантів вирішення. Яке рішення найкраще підходить для досягнення ваших цілей?
Питання це стоїть як ніколи гостро, якщо йдеться про трицепс. Накачавши потужні, об'ємні та рельєфні трицепси, ви розтягнете рукави будь-якої футболки, але для цього вам знадобляться правильні вправи. Ви, напевно, вже читали про те, що багатосуглобові рухи ідеально підходять для набору максимальної м'язової маси в найкоротші терміни. Тому коли справа стосується триголових м'язів, віджимання на брусах і жим лежачи вузьким хватом миттєво опиняються в центрі уваги, як перші хлопці на районі прокачаних трицепсів.
Але яка вправа першим побачить картатий прапор? Щоб відповісти на це питання, пропоную розібрати кожне на деталі та ретельно проаналізувати всі за і проти.
Віджимання на брусах
Віджимання на паралельних брусах використовуються для накачування трицепсів і грудних м'язів, але в цій статті я розглядатиму тільки варіант для опрацювання триголових м'язів. Виконується вправа на паралельних брусах, з хватом трохи ширше за плечі. Опускаючись вниз, утримуйте тулуб вертикально, а лікті – впритул до корпусу. Коли кут у ліктьових суглобах становитиме 90° або менше (ступінь комфортностііндивідуальна), починайте рух угору, утримуючи тулуб вертикально та скорочуючи трицепси. Повторіть скільки зможете.
Плюси: Будучи чудовою базовою вправою, віджимання на паралельних брусах стануть простим і доступним рішенням, адже вам не знадобляться лави для жиму, штангу чи гантелі. Ця вправа є чудовим індикатором сили рук та плечового поясу та демонструє справжній контроль над власною вагою. Крім того, віджимання знаходять застосування у повсякденному житті та розвивають допоміжну силу, яка допоможе вам при виконанні жиму лежачи та підвищить стабільність рухів у суглобах. А додавши пояс з обтяженням або затиснувши гантель між ніг, ви можете збільшити навантаження.
Минуси: Віджимання протипоказані, якщо у вас болять плечі, є розтягування або защемлення м'язів та/або будь-які проблеми з ліктьовими суглобами. Ще однією поширеною помилкою є навішування надто великого вантажу на пояс, що негативно позначається на технічних аспектах, а саме скорочує амплітуду руху та зменшує результати. Зрештою, оскільки віджимання на трицепс вимагають від вас утримання максимально вертикального положення корпусу, сила м'язів кора стає невід'ємною умовою для контролю та збереження стабільності. Якщо вам не вистачає цього важливого компонента, виконати вправу правильно буде досить важко.
Жим лежачи вузьким хватом
Жим лежачи вузьким хватом є ще однією олд-скульною вправою для трицепсів, яку використовують не тільки бодібілдери, але також представники інших силових та спортивних дисциплін. Використовуваний для набору м'язової маси та прогресу в інших жимах, жим лежачи вузьким хватом стає стрижнем будь-якої тренувальної програми.
Плюси: Можливістьнавантажити триголові м'язи дійсно великою робочою вагою, і з цього погляду жим лежачи вузьким хватом є чудовою вправою для набору маси. А оскільки перед нами багатосуглобовий рух, переваги множаться на два. По-перше, в положенні лежачи знижується ризик розтягування зв'язок ліктьового суглоба, і, по-друге, вправа дозволяє вам брати більшу вагу, ніж ви використовували в ізолюючих вправах. А що вище навантаження, то більше вписувалося м'язової маси.
Мінуси: Якщо ви ходите до спортзалу в годину пік, буде непросто знайти вільну лаву для жиму лежачи, а при роботі з дійсно великими вагами рекомендується вдаватися до допомоги страхувальника. Крім того, важливо грамотно планувати свою тренувальну програму з урахуванням можливих перехлестів тих чи інших вправ. Наприклад, в ідеалі ви не повинні виконувати жим вузьким хватом наступного дня після того, як зробили жима лежачи і виконали тонну роботи на грудні м'язи. Ваш силовий потенціал буде знижений, і ви не зможете сповна реалізувати переваги жиму вузьким хватом через участь дельтоподібних та м'язів грудей.
Отже, хто перемагає у гонці? Відповідь проста – учасники прийшли до фінішу одночасно! Залежно від вашої схильності до травм, доступності обладнання та особливостей тренувальної програми, ви можете використовувати віджимання на паралельних брусах, і жим лежачи вузьким хватом. Варіативність навантаження з використанням максимальної робочої ваги стане справжнім стресом для триголових м'язів і залишить далеко позаду будь-який ізолюючий рух. Обидві вправи – великі, багатосуглобові рухи, які знаходять практичне застосування у повсякденному житті та допомагають вам домагатися прогресу в інших вправах, наприклад, у різних варіантах жиму лежачи та жиму плечима. Дотому вони додадуть стабільності плечового пояса під час виконання підтягувань і тягових рухів.
Спробуйте чергувати ці вправи в тренуваннях трицепса, доповнюючи їх жима верхнього блоку або французьким лежачи. Дуже скоро ви підніматимете більшу робочу вагу, не кажучи вже про те, що ви станете володарем більш об'ємних, потужних і рельєфних трицепсів.
Автор. Бред Борланд
Як навчиться підтягуватися на турніку Привіт! Я на цьому сайті новачок. Прийшов сюди з однієї простої причини – у мене син підліток займається спортом і мені потрібні поради щодо занять. Сам я в молодості займався спортом, але починав заняття років о 16-й. Тому не знаю як правильно тренувати хлопця 14 років. Він займається на перекладині третій рік. Підтягується близько 30 разів. Все лихо в тому, що результати останнім часом не збільшуються, незважаючи на регулярні заняття. Крім занять на перекладині, виконує вправи на брусах, віджимається від підлоги і займається бігом. Заняття через день. Буду вдячний за пораду. З повагою.
180 см його зростання
170 віджимань від перекладини! Як то давно був вільний час і я гуляв по 3Д карті і побачив Дока, що йде на спортмайданчик (обличчя було трохи замазаним але завдяки зачісці та атрибутиці я його дізнався! Ось такий ось прикол
Вадим Олійник - 10 програм тренувань на турніку та брусах Вадим далеко пішов, живе зараз за кордоном та працює персональним тренером також виступає на змаганнях та шоу. Ось вам приклад того, як просте заняття на турніку в Одесі привели хлопця до великих змін у житті.