Калістеніка програма тренувань для початківців
Зміст статті:
- Що це
- Переваги
- Принципи створення
- Як правильно займатися
- Особливості занять
Калістеніка - що це?
Калістеніка є різновидом гімнастики і передбачає проведення тренувань з власною вагою тіла атлета. Саме калістеніка активно використовувалася для тренування воїнів у давнину. Проте з появою сучасних тренажерів популярність системи стала падати.
Але зараз ситуація змінюється і спортсмени все частіше звертають увагу на цю методику тренінгу, адже багато тренажерів не дозволяють отримати бажані результати. Сьогодні в усьому світі набирає популярності система під назвою бодивейт, а калістеніка у свою чергу є різновидом цього напряму.
Переваги калістеніки
Багато тренажерів сконструйовано так, що виконувані на них рухи не є фізіологічними. Це призводить до того, що ризик отримання травм значно зростає. Багато фахівців у галузі фітнесу впевнені, що калістеніка програма тренувань для початківців дозволяють зміцнювати м'язи одразу всього тіла.
Проте навіть цей факт є найважливішим. Всім відомо, що при роботі з вільними вагами м'язи розвиваються значно швидше, порівняно з елементами суглобово-зв'язкового апарату. Внаслідок ризику отримання травмизростають. У випадку з калістенікою ситуація інша і зв'язки зміцнюються одночасно з м'язовими тканинами.
Навіть банальний вис на турніку сприяє покращенню постави та зміцненню м'язового корсету спини. Також тренінг з обтяженнями має деякі протипоказання, а калістеніка програма тренувань для початківців розрахована на всіх охочих без жодних обмежень. Ця система занять дозволить не тільки надати тілу атлетичного вигляду, але також покращить спритність, витривалість і гнучкість.
Калістеніка для початківців - принципи створення
Кожен спортсмен-початківець повинен пам'ятати про важливість розминки перед основною частиною заняття. На цьому етапі ви повинні приділити основну увагу вправам на розтяжку, а також якісно розігріти м'язи. Це дозволить підготувати до майбутніх фізичних навантажень як м'язи, а й суглоби. Дуже важливо при виконанні рухів для розтяжки не перестаратися і отримати травму.
Тривалість одного заняття становить від 40 до 60 хвилин на день і кожне з них має складатися з трьох етапів:
- Розвиток м'язів верхнього відділу спини, передпліч і біцепсів.
- Тренінг трицепса та м'язів грудей.
- Розвиток м'язів кора та ніг.
Перший етап - тренінг біцепсів, м'язів передпліч і спини.
Для проведення цього тренування найкраще використовувати поєднання австралійських підтягувань та висів на перекладині. Так як ми говоримо зараз про калістеніка програма тренувань для початківців, то самеавстралійські підтягування стануть найоптимальнішим вибором. Завдяки цій вправі ви навчитеся відчувати роботу своїх м'язів та збільшити силові показники.
Щоб виконувати австралійські підтягування необхідно використовувати низький турнік, поперечина якого буде трохи нижче вашої грудної клітки. Візьміться за поперечину прямим хватом трохи ширше рівня плечових суглобів і опуститеся під неї. Упріть ноги в землю і починайте повільно підтягувати корпус до перекладини. Дуже важливо виконувати рух повільно, щоби відчувати скорочення м'язів.
Спочатку достатньо виконувати по 6 жердин при шести повторах у кожному. Тривалість паузи між підходами становить 2 хвилини. Поступово збільшуйте кількість повторів у сетах до 12. Як тільки мети буде досягнуто, починайте використовувати різні види хватів.
Після завершення виконання австралійських підтягувань, переходьте до другої вправи, яка входить до складу калістеніка програми тренувань для початківців – висить на перекладині. З його допомогою ви зміцните м'язи кистей та передпліч, що дозволить у майбутньому виконувати різні вправи на турніку. Повисніть на поперечині, не торкаючись ногами землі. Залишайтеся в такому положенні так довго, як зможете. Усього необхідно виконати від чотирьох до шести сетів.
Другий етап - тренінг м'язів грудей та трицепса
Оптимальним варіантом для атлета-початківця, який раніше спортом не займався, стануть класичні віджимання. Для рівномірного розподілу навантаження між м'язами руки повинні розташовуватися землі трохи ширше рівня плечових суглобів. Важливо стежити, щоб тіло та ноги являли собою пряму лінію.
Виконуйте вправу повільно, контролюючи роботу цільових м'язів. Якщо вам складно виконуватирух у такий спосіб, то упирайтеся в землю не шкарпетками, а колінними суглобами. Починайте виконувати рух у шести сетах по 6 повторів у кожному. Доводьте поступово кількість повторів до 12.
Третій етап - розвиток м'язів кора та ніг
Під час організації цього етапу тренінгу необхідно рухатися зверху донизу. Починайте з вправи «планка», спрямованого в розвитку м'язів попереку. Вам необхідно прийняти упор лежачи на ліктьових суглобах та шкарпетках. Після цього відірвіть тіло від землі та утримуйте його у статичному положенні максимально тривалий відрізок часу. Усього необхідно виконати три сети.
Наступним рухом стануть скручування, що дозволяють розвивати м'язи живота. Ця вправа має бути вам добре відома ще зі школи, і ми зараз не будемо докладно зупинятися на його техніці. Починайте виконувати скручування зі схеми 6х8 (кількість сетів х кількість повторів). Поступово ви маєте дійти до схеми 6х20.
Остання м'язова група, яку вам необхідно розвивати, є ноги. Спочатку вам буде цілком достатньо двох рухів - підйомів на носки і присідання. Починайте працювати у кожній вправі за схемою 6х12, поступово перейшовши на 6х20.
Як правильно займатися калістенікою?
Якщо ваше завдання полягає в наборі максимальної кількості м'язової маси, слід звернути увагу на культуризм. Гімнастика допоможе надати тілу атлетичного вигляду. Ми вище розповіли про те, як має виглядати калістеніка програма тренувань для початківців, але є комплекси і досвідчених спортсменів. Якщо ви вирішили зайнятися цим видом спорту, то обирайте програму відповідно до свого рівня підготовки.
Ви можете тренуватися на вулиці або вдома і не обов'язково відвідувати тренажернийзал. Заняття на свіжому повітрі проводяться з використанням турніків та брусів. Крім цього не забувайте про користь бігу. Якщо ви надаєте перевагу домашнім тренуванням, то можна використовувати еспандери та турніки. Останній спортивний снаряд можна придбати в магазині або зробити самостійно, наприклад, у дверному отворі.
Особливості занять калістенікою
Як ви могли бачити, калістеніка програма тренувань для початківців є простою і включає до свого складу мінімальну кількість вправ. Як тільки вони стануть для вас дуже легкими, потрібно переходити до освоєння більш складних. Ми зараз не зупинятимемося на інших вправах, а розглянемо деякі важливі деталі тренувального процесу:
-
Усі вправи повинні виконуватися у повільному темпі, щоб ви могли відчувати скорочення своїх м'язів.
Негативні повтори - виконувати їх рекомендується досвідченим атлетам, які мають певний рівень підготовки.
М'язова відмова - це поняття означає нездатність м'язів продовжувати виконувати роботу. Якщо для виконання повтору в будь-якій вправі вам потрібно витратити чотири або більше секунд, то настала відмова, і ви повинні відпочити.
Усі вправи в калістенику мають полегшені варіанти.
Калістеніка є ефективним засобом для вдосконалення свого тіла і при регулярних заняттях результати будуть помітні через кілька місяців. Однак ви повинні пам'ятати, що, крім тренувань, достатньо уваги необхідно приділити харчуванню. Від того, як і що ви їсте, залежить приблизно половина вашого успіху.
Більше інформації про калістеник дивіться нижче: