Калланетика, Фітнес та спорт, ZdravoE
Калланетика (чи, у деяких написаннях, каланетика) – це напрочуд проста і ефективна система про статичних вправ. Вона заснована на максимальному розтягуванні та подальшому розслабленні м'язів. За ефективністю калланетика перевершує всім відомі шейпінг та аеробіку, і при цьому не потребує спеціальної підготовки, одягу чи обладнання.
Калланетика – що це?
Калланетика – це система спокійних, чітких, послідовних вправ, у яких вся увага приділяється максимальному розтягуванню та скороченню м'язів. Якби про каланетику потрібно було розповісти переважно у дієсловах, вийшло б приблизно таке: «Займаємо певну позу та утримуємо її. Вважаємо до 100 (початківці – до 15). Розслаблюємося. Всі!"
Примітно, що при цьому повільний темп вправ каланетики зовсім не має на увазі невелике та легке навантаження. Одна година (!) занять калланетикою дає навантаження, що дорівнює 7-ї годині шейпінгу або 20-ї годині аеробіки. Є ще один безперечний плюс каланетики – вона не вимагає ніякого спеціального одягу чи обладнання. Для занять підійде звичайна спортивна форма та легкі кросівки (вдома взагалі рекомендується займатися босоніж).
Калланетика: максимальне спалювання калорій
Калланетика дає просто фантастичний результат: м'язи швидко підтягуються, а жирові запаси тануть просто на очах. Крім того, відновлюється обмін речовин, нормалізується тиск та покращується постава.
Засновниця цього комплексу вправ Калан Пінкней обіцяє, що за 10 годин занять виловець зможе стати на 10 років молодшим. Але всі ці чарівні перетворення відбудуться лише за дотримання однієї умови: каланетикою необхідно займатися регулярно. Причому спочатку доведеться присвячуватикалланетиці близько трьох годин (по годині 3 рази на тиждень), через місяць - по годині 2 рази на тиждень, а коли фігура набуде заповітні форми, то можна буде перейти на щоденний графік - всього по 15 хвилин на день.
Заняття калланетикою та правильне харчування
Є ще один секрет калланетики: під час тренування м'яза використовують для своєї роботи внутрішні резерви організму. Тому деякі обмеження їжі в дні тренувань ще більше можуть прискорити процес схуднення. Так, наприклад, бажано не їсти за 2 години до тренування та ще 3 години після неї.
Тварини білки в цей день, який ви присвятите заняттям каланетикою, краще взагалі не вживати: віддайте перевагу рослинній їжі. І від вуглеводистих напоїв доведеться відмовитися: вгамовувати спрагу рекомендується мінеральною водою, настоями трав.
Калланетика: вправи
Перед тим, як дати собі основне навантаження, необхідно підготувати м'язи та суглоби. Для цього краще зробити просту розминку, що складається з різних розтяжок (докладніше про них можна дізнатися зі статті «Стретчинг»). При цьому м'язи розігріваються, суглоби знаходять необхідну гнучкість, а значить, можливість травм різко знижується.
Плечі (вправи каланетики).
- Приймаємо вихідне положення (основну позу) - встаньте прямо, ноги на ширині плечей, рівна спина, живіт втягнутий. Обіймаємо самі себе якнайміцніше.
- Тепер відводимо прямі руки назад, ніби хочемо поєднати лопатки. Тягнемося. Повертаємося у вихідне становище.
Талія (вправи каланетики).
З основної пози переходимо до виконання наступної статичної вправи: праву руку тягнемо вгору, ліву кладемо на низ живота (заодно контролюючи прес), максимально нахиляємося в ліву сторону. Вважаємо (пам'ятайте, у кожного рахунокіндивідуальний). Повторюємо вправу в інший бік.
Задня поверхня стегон та спина (вправи каланетики).
- З основної пози нахиляємось вперед, ставимо руки на підлогу. Вважаємо до 20. Після переміщуємо руки на ліву щиколотку, витягаємо спинку, рахуємо до 20. Переміщуємо знову руки на підлогу. Тягнемося, рахуємо до 20. Повторюємо вправу з правою ногою.
- Сидячи на підлозі, зігніть праву ногу в коліні та відведіть її назад. Ліву ногу витягніть убік і нахилиться до неї, допомагаючи собі руками. Потримайте позу хвилину, а потім зробіть вправу на іншу ногу.
Шия (вправи каланетики)
Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Повільно повертаємо голову в ліву сторону (підборіддя підняте). Затримуємось у цьому положенні на 10 секунд. Повторюємо вправу у зворотний бік.
Прес (вправи каланетики).
- Лягаємо на спину на підлогу, ноги згинаємо в колінах і злегка розставляємо убік. Поперек «втиснуто» в підлогу. Повільно піднімаємо голову та плечі від підлоги, дихання поверхневе. Утримуємо позу. Повертаємося у вихідне становище. Повторюємо 5 разів.
- З початкової пози "лежачи на підлозі" (як у попередній вправі), піднімаємо прямі ноги вгору, охоплюємо їх і тягнемо на себе (голова піднята). Відпускаємо руки, витягаємо їх уздовж тулуба і тягнемося, трохи розгойдуючись. Прес має бути максимально напружений.
Передня поверхня стегна (вправи каланетики).
Встаньте на коліна, ноги притиснуті одна до одної. Відхилиться назад, упершись руками об підлогу позаду себе. Таз виведіть уперед. Утримуйтесь у цій позі близько 10 секунд. Після цього постарайтеся ще більше виштовхнути таз вперед. Вважайте, дихайте. Ще сильніше подайте таз уперед.
Початківці можуть повернутися у вихідне положення,"Профі" повторюють вправу ще.
Бічна поверхня стегон (вправи каланетики)
Стоячи навколішки, підніміть руки над головою, зчепить пальці, тягніться вгору. Тепер максимально відведіть таз праворуч. З цього положення починайте обертання тазом. Робіть вправу повільно, але з максимальним зусиллям. Стосуватися п'ят сідницями заборонено. Виконайте п'ять обертів в один бік. Змініть напрямок.
М'язи спини (вправи каланетики)
Початкове положення – лежачи на животі, голова лежить на руках, ноги розведені убік. Піднімаємо ноги, утримуємо на вазі протягом 1 хвилини. Розслаблюємося. Повторюємо вправу знову.
М'язи ніг (вправи каланетики)
Вправа дуже нагадує балетні па. Встаньте рівно. Робіть глибокі присідання, розводячи коліна в сторони. Встаючи, коліна остаточно не розпрямляйте. Повторіть 10 разів. Руки можна тримати унизу або перед собою.
Статті на тему:
Вправи для схуднення рук
Масивні руки проблема кожної другої жінки великої статури. Щоб позбавитися цієї проблеми, виконуйте вправи для схуднення рук.
Живіт після пологів. Комплекс вправ для пресу
Відновити талію гарний живот після пологів допоможуть регулярні тренування м'язів преса.
Вправи для ніг та сідниць
Стрункі ноги та пружні сідниці не тільки привертають чоловічу увагу, а й у буквальному значенні «несуть на собі відповідальний тягар».
Фітбол: вправи з м'ячем
Будь-які відмовки: "ніколи не займалася спортом, занадто велика вага, солідний вік, болить спина, дуже турбують суглоби" для занять з м'ячем - фітбол зовсім не підходять.
Степ-аеробіка
Якщо ви хочете за короткий проміжок часу привести своє здоров'я унорму, а фігуру в ідеальний порядок, тоді варто зупинити свій вибір на степ-аеробіці.
Вправи розминки в офісі
Вправи для розминки в офісі, які допоможуть підтримати у нормальній формі м'язи, шиї, рук, спини, преса, спини, сідниць та ніг.
Вправи для спини
Сидяча робота, малорухливий спосіб життя, шкідливі для спини звички (носіння сумки на одному плечі, сутулість) псують поставу, ходу та фігуру загалом.
Вправи для грудей
Вправи для грудей можуть перетворити мрії про красиве і підтягнуте бюст на реальність. Шкода, правда, що не існує чарівного м'яза, накачавши який можна було б ще й відкоригувати розмір грудей.