Кардіо тренування для спалювання жиру, аеробне навантаження
У цій статті, складеній на основі рекомендацій професійних тренерів, йтиметься про особливості кардіотренувань для схуднення. Ви дізнаєтесь, які тренажери та вправи можна використовувати для таких тренувань та як досягти максимального ефекту.
Що таке кардіотренування і навіщо вони потрібні
Кардіотренування (скорочено «кардіо») – це вправи та заняття на тренажерах, засновані на отриманні аеробного навантаження, де кисень є основним джерелом енергії для підтримки м'язової активності.
Такі заняття зміцнюють серцево-судинну систему, підвищують витривалість і допомагають позбутися зайвої ваги.
Рекомендації щодо частоти тренувань:
- 1-3 рази на тиждень для тонусу та зміцнення здоров'я;
- 3-5 разів на тиждень для схуднення.
І кілька слів про те, чим відрізняються кардіотренування у спортзалі від домашніх занять. Отже, основних відмінностей дві. По-перше, у залі ширший вибір тренажерів, тоді як вдома зазвичай використовується якийсь один. Тут, звичайно, не йдеться про домашні фітнес-центри, адже далеко не кожен може собі дозволити обладнати повноцінний спортзал у себе вдома. Друга відмінність також очевидна – у спортзалі є інструктор, який може коригувати тренування, так би мовити в реальному часі, а це дуже корисно, адже кардіо – це повноцінні тренування, що мають свої правила та протипоказання. Отже, далі про все докладніше.
Тренування на орбітреці (еліпсоїді)
Витрата калорій:700 ккал/год.
В даний час еліптичний тренажер є найпопулярнішим обладнанням для проведення аеробних тренувань. Чому?Одна з причин – мінімальні навантаження на суглоби, що уможливлює тренуватися на орбітреці тим, кому протипоказаний біг та бігова доріжка. Крім того, еліпсоїд дає можливість здійснювати рухи і вперед, і назад - таким чином, збільшуються варіанти навантаження, що дозволяє тренувати м'язи, які не проробляються на інших тренажерах. А завдяки вертикальним рухомим ручкам опрацьовуються м'язи плечового пояса. Тому в результаті досягається більша ефективність тренувань та спалюється більше калорій. Такі заняття дуже подібні до лижної ходьби. Регулювання навантаження на всіх сучасних моделях.
Зверніть увагу, що під час рухів ваші стопи повинні бути повністю опущені на педалі, не відривайте п'яту і не робіть зусиль від носіння.
Детально про еліпсоїд можна почитати тут.
Тренування на велотренажері
Витрата калорій:400 ккал/год.
Тренування на велотренажері насамперед навантажують м'язи ніг. Також працюють м'язи живота та нижньої частини спини. Заняття на велосипеді не вимагають якоїсь особливої техніки. Все просто: сідаєте і крутите педалі. Обладнання цього буває зі спинкою і неї. Майже на всіх моделях можна регулювати навантаження, як і на орбітреках.
Про те, як вибрати велотренажер, можна дізнатися зі спеціального огляду тут.
Тренування на біговій доріжці
Витрата калорій:600 ккал/год.
Різноманітність тренувань цьому тренажері досягається шляхом регулювання як швидкості руху, а й кута нахилу доріжки. Якщо ви починаєте заняття на цьому устаткуванні, можна навіть не бігти, а просто йти. Поступово збільшуючи швидкість чи нахил можна підібрати оптимальний режим. Щоб спроститиЗавдання вибору можна скористатися «вшитими» програмами. При цьому, якщо чергувати темп, можна спалити більше калорій, ніж якщо все тренування відпрацьовувати в одному режимі.
Не рекомендується довго триматися за поручні під час тренувань, тому що в цьому випадку можна непомітно прийняти сутуле положення і збільшити навантаження на хребет.
Протипоказання:- значна зайва вага; - проблеми з колінними суглобами та хребтом.
Встаємо на степер і крокуємо
Витрата калорій:550 ккал/год.
Декілька слів про техніку тренувань. Так само як і на орбітреці, на степері стопа повинна повністю стикатися з педаллю. Таке положення ступнів дозволяє рівномірно розподіляти навантаження і берегти гомілковостопні та колінні суглоби.
Протипоказання:- артрити та артрози колінних суглобів; - варикозні розширення вен.
Стрибки на степі
Витрата калорій:550 ккал/год.
Прості стрибки на степу - це гарне аеробне тренування плюс зміцнення сідниць і стегон. Техніка стрибків така: одну ногу ставимо на степ, іншу на підлогу, упираючись у нього носком. Тепер треба сісти так, щоб обидві ноги зігнулися на 90 градусів. З цього положення потрібно вистрибнути вгору і змінити положення ніг. Далі знову присідаємо та знову вистрибуємо, змінюючи ноги. Щоб від цієї вправи був належний ефект, треба зробити 4 підходи по 100 стрибків з короткими перервами від 30 секунд до 1 хвилини.
Протипоказання:- значна зайва вага; - гіпертонія; - хвороби колінних суглобів; - грижі хребта та протрузії.
Скіпінг - стрибки зі скакалкою
Витрата калорій:450 ккал/год.
Такакардіотренування дозволяє спалити зайві калорії та опрацювати сідниці та м'язи ніг. Легкий варіант - 30 секунд стрибків, 30 секунд відпочинку. Інтенсивне навантаження – не менше 200 стрибків та хвилина відпочинку. Для ще більшого збільшення навантаження можна використовувати різні обтяжувачі для ніг.
Самі стрибки можна урізноманітнити, наприклад, так: - ноги разом, ноги порізно; - крутити скакалку у зворотний бік; - високі стрибки; - перехресні стрибки.
Протипоказаннятакі ж, як і для стрибків на степу.
Правила ефективних кардіотренувань для схуднення
1. Витрачати більше, ніж отримувати.
Головне правило задля досягнення ефекту від витрачених зусиль і часу у тому, щоб кількість одержуваних із їжею калорій було менше, ніж кількість витраченої енергії, тобто. тих самих калорій. Оптимальний час кардіотренування становить 1 годину, де по 10 хвилин йде, так би мовити, на вхід та вихід (розминка), а решта 40 хвилин – це вже інтенсивне навантаження.
2. Правильне харчування.
Це правило випливає із попереднього. Тренування мають створювати дефіцит калорій. Тому, ніяких тістечок та іншої висококалорійної їжі, особливо після занять.
3. Корисні вуглеводи.
За півтори години до тренування рекомендується в міру поїсти, наприклад, кілька бананів, гречку або бурий рис. Кардіо на голодний шлунок – це неправильно, організму потрібна енергія під час таких навантажень.
4. Слідкуйте за пульсом.
Відомо, що спалювання жиру починається десь після 20-ї хвилини навантажень, а зона спалювання знаходиться в межах 120-140 ударів на хвилину. Чому важливо стежити за пульсом? Справа в тому, що при невеликому пульсі тренування не дасть ефекту, а за занадто великого – небезпечне для здоров'я.Фіксувати частоту серцебиття можна пульсометром або за допомогою монітора на тренажері.
5. Пийте воду!
Серед багатьох ще існує думка, що під час тренувань не можна пити воду. Це помилка. У ході аеробного навантаження людина активно потіє, організм втрачає вологу. Тому під час занять кардіо пийте воду маленькими ковтками.
6. Взуття – захист від травм.
Не рекомендується тренуватися босоніж, навіть якщо ви робите це вдома. Використовуйте спортивне взуття, а ось, наприклад, сланці тощо. краще не одягати.