Кардіотренування на біговій доріжці основні правила та програма

Серце людини – це м'яз, який щодня виконує колосальний обсяг роботи. Щоб зберегти головний орган організму людини здоровим до самої старості, його важливо правильно і систематично тренувати.

На сьогоднішній день краще кардіотренувань методики зміцнення серцевого апарату та судин навряд чи вдасться знайти. Періодичні заняття на біговій доріжці – практично повноцінна альтернатива бігу на свіжому повітрі, що також допомагає зміцнити серцево-судинну систему та знизити ризики її недуг до мінімуму. Більш детально про правильну організацію подібних кардіотренувань поговоримо сьогодні, детально розглянувши їхню користь та найвдаліші програми занять.

Про кардіотренування на біговій доріжці

Кардіотренування на біговій доріжці – лікування та профілактика захворювань серця та судин

Як було зазначено раніше, кардіотренування на біговій доріжці – це повноцінна заміна на аналогічне заняття на свіжому повітрі, вдаватися до якої можна в необмеженій кількості обставин.

За своєю суттю подібні заняття, представлені ходьбою або бігом, є відмінними речами для підтримки здоров'я серцево-судинної системи до самої старості. Кардіотренування можуть бути призначені лікарем у численних ситуаціях, коли у пацієнта є або потенційно можуть бути якісь недуги серця та судин.

Найбільш виражені причини призначення таких занять такі:

підвищений ризик розвитку недуг серця
необхідність реабілітації після інфаркту чи інсульту
бажання підтримувати здоров'я серцево-судинної системи
наявність різноманітних захворювань серця та судин, які піддаютьсятерапії за допомогою кардіотренувань

Варто зазначити, що навіть цілком здоровій людині ігнорувати тренування серця та судин не варто. Дивно, але навіть пару півгодинних занять на тиждень здатні:

по-перше, максимально продовжити ресурс здорової роботи серцево-судинної системи
по-друге, збільшити якість життя будь-якої людини, при тому на довгій основі
по-третє, підтримувати організм людини у постійному тонусі та тіло у формі

Важливо розуміти, що основна проблема хворих на недуги серцево-судинної системи – це малорухливий спосіб життя. Безумовно, одразу навантажувати організм, у тому числі й серце, великим обсягом роботи не можна, але займатися кардіотренуваннями систематично та з постійним нарощуванням темпу бажано багатьом сучасним людям.

Якщо з будь-яких причин у вас немає можливості або бажання бігати в тому ж парку, то цілком резонно віддати перевагу заняттям на біговій доріжці. Тим більше, подібний вид тренінгу має низку переваг:

комфортабельність у моральному плані, бо займатися на біговій доріжці можна без сторонніх очей
зручність та високий функціонал у плані організації тренувань, тому що будь-який тренажер легко налаштувати під конкретного «бігуна»
висока практичність, адже тренуватися на біговій доріжці є можливим навіть за жахливої погоди на вулиці
реальна можливість знизити навантаження на суглоби та кістки у процесі занять

У сукупності всі переваги кардіотренувань на біговій доріжці роблять з цього тренінгу не тільки реально корисний захід для здоров'я людини, а й зручний, комфортабельний та практичний вид занять спортом.

Протипоказання

Самеголовне в будь-яких тренуваннях - дотримуватися правил!

Як таких, протипоказань до кардіотренування не мають. Важливо розуміти, що подібні заняття можуть бути корисні при недугах серця та судин абсолютно будь-якої тяжкості їхнього протікання. Але тут важливо відзначити один нюанс, який полягає в необхідності правильного дозування навантаження.

Організувати останню не так складно, достатньо спостерігатися у відповідного фахівця в поліклініці і попросити його скласти саме вам найкориснішу програму тренінгу.

Найбільшої уваги правильна організація кардіотренувань вимагає від людей, які страждають на такі патології як:

гіпертонія
короткозорість та глаукома;
хронічні недуги періодичного загострення
захворювання дихальної системи
нещодавно перенесений інсульт чи інфаркт
ряд хвороб серцево-судинної системи від середньої тяжкості перебігу та вище

Що краще – біг чи ходьба?

У багатьох людей, які вдалися до зміцнення серця і судин через кардіонавантаження, цілком резонно виникає питання - «Що краще - бігати чи ходити?».

Насправді це не надто важливо, адже головне в будь-якому кардіотренуванні – це не її вигляд, а підтримка певної частоти пульсу. Остання, до речі, розраховується за такою формулою: (220 - вік "бігуна") * 0,6 (похибка +/- 10-15 ударів). Наприклад, оптимальна частота пульсу для 20 річного хлопця, який вирішив зміцнювати свою серцево-судинну систему, дорівнюватиме: (220 – 20) * 0,6 – у результаті виходить 125 ударів на хвилину.

Варто розуміти, що за відсутності деякої натренованості підтримувати такий пульс буде не так просто. У такій ситуації не варто переживати, адже тренування можна почати і з меншої частоти пульсу і лишечерез час наздогнати оптимальну. Така організація кардіотренувань на біговій доріжці буде найкращою для будь-якої людини.

Стежити за частотою пульсу та підтримувати її на певному рівні не складно. Цієї мети можна досягти декількома способами:

Перший – це використання спеціальних браслетів, що показують та контролюють частоту пульсу за заданими налаштуваннями.
Другий - це використання бігової доріжки як регулятор частоти пульсу, так як багато тренажерів на даний момент мають подібну функцію.
Третій – це підтримка пульсу «на почутті», тобто у такому разі необхідно дотримуватися певної швидкості руху, коли частота пульсу відповідає вашій нормі. Наприклад, для того ж 20-річного парубка подібна швидкість руху становить 5-7 км/год.

У результаті, відповідаючи на раніше поставлене питання, важливо спиратися не на види тренінгу, а на те, при організації якого їх частота пульсу перебуватиме в потрібному діапазоні. Тобто, якщо ходьба на біговій доріжці дозволяє тримати пульс в оптимальному для вашого організму значенні, то вдаватися до бігу не те й потрібно. У зворотній ситуації бігати, все-таки, доведеться почати, інакше ефекту від кардіотренувань не буде.

Програма тренувань для серцево-судинної системи

Кардіотренування – шлях до сильного та здорового серця!

На завершення сьогоднішнього матеріалу розглянемо типові варіанти кардіотренувань на біговій доріжці, які допоможуть зміцнити серце та судини різним групам людей.

Отже, представимо три основні програми занять:

Перша програма – для новачків. Тривалість заняття 20-40 хвилин плюс розминка – близько 5-10 хвилин. Вправи складаються з розминочнихрозтягувань, дихальної гімнастики та основного заняття: або біг швидкою ходьбою з підтриманням вашої норми пульсу, або легкий біг підтюпцем також із підтримкою вашої норми пульсу. Якщо бігати 20-40 хвилин без зупинки у вас не виходить, то можна вдатися до інтервального кардіотренування, що організується на кшталт «1 хвилина бігу – 2 хвилини ходьби».
Друга програма – для людей більш-менш підготовлених. Тривалість заняття 30-60 хвилин плюс розминка – близько 5-10 хвилин. Вправи складаються з тих же, що були представлені раніше, з одним "АЛЕ" - основне заняття представлене виключно бігом середнього темпу з підтриманням оптимальної частоти пульсу. При неможливості бігати 30-60 хвилин у середньому темпі можна вдатися до інтервального кардіотренування за типом «1 хвилина бігу в середньому темпі – 2-3 хвилини бігу підтюпцем».
Для більш підготовлених людей тренувати серце і судини можна з більшим навантаженням, наприклад, через високоінтенсивні кардіотренування, організовані бігом в середньому темпі, які чергуються з 20-60 секундними спринтами. Займатися у такому режимі бажано трохи більше 40 хвилин, інакше ефект може бути позитивний, а негативний. Незалежно від виду обраної програми один з головних нюансів у кардіотренування на біговій доріжці для зміцнення серцево-судинної системи – це їх систематичність. Найкращим варіантом буде 2-4 заняття на тиждень, не більше і не менше.