Клітковина та продукти, що містять її

Загальна характеристика

Клітковина чи рослинні волокна – це складна форма вуглеводів, що міститься в оболонках вищих рослин. Її також часто називають целюлозою. Люди її використовують для харчування, а також для виробництва різних промислових товарів. З хімічної точки зору, клітковина - це складний полісахарид, який відповідає за формування клітинних оболонок вищих рослин.

Історія дослідження та відкриття клітковини

Професор Денис Буркітт (Denis Burkitt, 1911-1993) з Трініті-коледжу в Дубліні займався науковими дослідженнями клітковини. Він подолав 16,000 км по важкодоступних місцевостях Африки, щоб отримати наукові факти для своїх досліджень клітковини. У 1993 р. Буркітту присудили найбільшу наукову премію у світі після Нобелівської – премію Бауера (вона присуджується за визначний внесок у розвиток науки та технологій).

Отже, Денис Буркітт стверджував, що клітковина дійсно не перетравлюється нашим організмом, але незважаючи на це вона дуже важлива для здоров'я, оскільки сприяє збагаченню кишківника водою, яка знаходиться в нашому організмі. Доставлена в кишечник вода допомагає пересування їжі. Крім цього клітковина, що не перетравлюється, нагадує клейку стрічку, яка збирає і виводить небезпечні хімічні речовини. Буркітт також вважав, що якщо в нашому раціоні клітковини недостатньо, то цим ми піддаємо свій організм ризику захворювань, які пов'язані із запорами, а саме: рак товстої кишки, геморой, варикозне розширення вен, дивертикулез. мало або зовсім не містить калорій, а значить, вона допомагає розбавити щільність калорій при прийомі їжі, одночасно даючи відчуття ситості тарятуючи від переїдання.

Види клітковини

Клітковина ділиться на зовсім різні за своїми властивостями види, такі як:

розчинна - міститься в бобових (чечевиця, чорні боби, горох, біла та червона квасоля), зернових культурах (ячмінь, жито, овес) та в деяких фруктах (чорнослив, авокадо, родзинки, банани, персики, шкірка яблук, айва);
нерозчинна – сюди відносяться насамперед висівки, бобові, необроблені зернові, насіння, горіхи, стручкова квасоля, капуста броколі та цвітна, шкірка овочів та фруктів, зелень.

Розчинна клітковина або якщо бути точніше харчові волокна (за хімічним складом геміцелюлоза, гуммі або камеді, пектин) перетворюються в кишечнику на в'язкуватий гель, який робить повільним просування їжі та обробку вуглеводів, а також знижує рівень холестерину.

Нерозчинна клітковина (за хімічним складом геміцелюлоза, целюлоза, лігнін, протопектин) навпаки прискорює просування з'їденого через ШКТ, має проносну дію. Нормалізує pH у товстій кишці (відновлює мікрофлору) та знижує ризик захворювань онкологічного характеру.

Корисні властивості клітковини та її вплив на організм

Крім корисної дії на шлунково-кишковий тракт (чистка, стимуляція моторики ШКТ), клітковина активізує в кишечнику травні ферменти. Вона необхідна підтримки нормальної мікрофлори в кишечнику, усуває дисбактеріоз.

За матеріалами деяких досліджень, клітковина сприяє розмноженню корисної мікрофлори, а також перешкоджає розвитку шкідливих мікроорганізмів.

Медичні джерела свідчать, що харчові волокна дуже корисні для хворих, які страждають на діабет, завдяки зниженню швидкості всмоктування вуглеводів, щооберігає організм від різкого підвищення рівня цукру на крові.

Клітковина виводить з організму токсини та шлаки, зменшує концентрацію шкідливих жирів. За рахунок цього оздоровлюється печінка. Обмінні процеси в організмі починають протікати швидше, що сприяє зниженню маси тіла, на велику радість охочих схуднути.

Продукти багаті на клітковину

Щоб завжди споживати корисну клітковину, можна регулярно вводити до раціону продукти, що містять клітковину. Список їх буде не такий великий:

висівки (44% клітковини)
сушений або свіжий мигдаль (15%)
зелений горошок (12%)
цільна пшениця (9,6%)
цільнозерновий хліб (8,5%)
арахіс (8,1%)
бобові (7%)
родзинки (6,8%)
сочевиця (3,8%)
свіжа зелень (3,8%)
молода морква (3,1%)
броколі (3%)
капуста (2,9%)
яблука (2%)
біле борошно (2%)
картопля (2%)
рис (0,8%)
грейпфрут (0,6%)

Якщо вам незручно постійно дивитися в список, щоб дізнатися, які продукти містять клітковину, запам'ятайте наступне: завжди їжте овочі та фрукти зі шкіркою – у ній набагато більше клітковини, ніж у внутрішніх покривах. Те саме стосується зерна, насіння, бобових (ось чому на здорових дієтах завжди рекомендують вживати в їжу борошно грубого помелу, а також нешліфовані злаки).

Рекомендації щодо вживання клітковини

Щоб регулярно продукти, багаті на клітковину (таблиця вище), потрібно поступово звикати вводити їх у свій раціон. Не забувайте, що якщо збільшувати кількість клітковини, що споживається, обов'язково потрібно збільшити і обсяг випитої води.

По можливості їжте фрукти та овочі свіжими, без термічної обробки. Під частривалого варіння та при тривалому гасінні вони втрачають до 50% корисної клітковини.

Їжте на сніданок кашу, багату на клітковину (від 5 г у порції). Це благотворно позначиться на роботі вашого кишківника протягом усього дня. У кашу можна додати свіжих фруктів – так кількість клітковини збільшиться.

Найчастіше їжте бобові. Крупи намагайтеся вживати лише з цільного зерна.

На десерт краще їсти свіжі фрукти, ніж солодкі десерти.

Між основними прийомами їжі та під час їжі завжди їжте свіжі овочі та фрукти.

Добова потреба у клітковині

В середньому, добова потреба людини в клітковині коливається від 25 до 35 г на добу. Деякі дієтологи радять при неповноцінному харчуванні, збідненому клітковиною, вживати близько 1 ст. пшеничних чи житніх висівок – лідера за вмістом таких корисних харчових волокон. Також, клітковина продається в аптеці, але це на крайній випадок, краще все ж таки нормалізувати свій раціон. Кажуть, що давні люди вживали харчові волокна обсягом до 60 грамів на день!

Потреба клітковині зростає:

З віком. Найбільша потреба організму у клітковині настає до 14 років і триває до 50 років. Потім потреба у рослинних волокнах зменшується на 5 -10 одиниць.
Під час вагітності, пропорційно до збільшення обсягу споживаної їжі.
При млявій роботі шлунково-кишкового тракту. У разі клітковина нормалізує роботу кишечника.
При зашлакованості організму. Рослинні волокна виконують роль мітли, очищаючи стінки кишечника.
При авітамінозах та анеміях. Організм очищується, покращується всмоктування вітамінів.
При надмірній вазі. Завдяки нормалізації роботи травної системи спостерігається зниженняваги.

Потреба клітковині знижується:

При надмірному газоутворенні (метеоризмі).
Під час загострення гастриту, панкреатиту та інших запальних захворюваннях ШКТ.
При дисбактеріозі.

Засвоюваність рослинної клітковини

Незважаючи на те, що клітковина (харчові волокна) не перетравлюється в організмі людини, проте вона є дуже корисною для нашого здоров'я. Клітковина важлива для шлунка (створює необхідний для повноцінної роботи обсяг їжі), а також відіграє важливу роль у її подальшій евакуації.

Взаємодія клітковини з есенціальними елементами

У медицині есенціальними елементами прийнято називати речовини, незамінні для функціонування організму. Клітковина взаємодіє з жовчними кислотами та водою, впливає на жировий та глюкозний обмін в організмі. Надлишок клітковини ускладнює засвоєння заліза, а також деяких вітамінів та мінеральних речовин. Харчові волокна нейтралізують дію окремих ліків. Зокрема психотропних речовин, антидепресантів.

Ознаки нестачі клітковини в організмі:

Переповнення організму шлаками та токсинами (неприємний запах тіла).
Проблеми з судинами
Млявість роботи ШКТ
Загострення цукрового діабету
Зайва вага

Ознаки надлишку клітковини в організмі:

Метеоризм, здуття живота та інші порушення у роботі кишечника (пронос, запор)
Нудота блювота
Порушення мікрофлори кишечника та моторики ШКТ.

Клітковина для краси та здоров'я

Оптимальна кількість клітковини в організмі усуває почуття голоду та стимулює обмін речовин. Саме тому, клітковина єодним із інструментів у боротьбі із зайвими кілограмами.

Білкові дієти з низькою кількістю вуглеводів викликають певний дискомфорт з боку шлунково-кишкового тракту, але популярні через свою ефективність у схудненні. Злегка модернізувавши таку дієту, доповнивши її продуктами, багатими на клітковину, можна покращити стан здоров'я свого організму і навіть прискорити схуднення.

Чистота шкіри, рум'янець на щоках пов'язані з правильним функціонуванням шлунково-кишкового тракту. А клітковина і продукти, що містять її, – це саме те, що потрібно! Її використовують як один з основних засобів, застосування яких призводить до оздоровлення всього організму.

Саме тому клітковину можна зарахувати до компонентів харчування, необхідних не тільки для підтримки здоров'я, але і зовнішньої привабливості.

Клітковина, як основа дієти для схуднення

Клітковина для схуднення – основа багатьох дієт. Як говорилося вище, клітковина як знижує холестерин, а й знижує цукор, цим запобігаючи ожиріння і сприяючи схуднення. Процес схуднення на основі клітковини відбувається таким чином: їжа багата на клітковину в шлунку зростає в обсязі, через це людина, яка сидить на дієті швидше насичується і не хоче їсти. При цьому кишечник очищається від шлаків та токсинів. Окрім іншого клітковина надає сприятливий вплив на розвиток позитивної мікрофлори в кишечнику людини, що безпосередньо позначається на здоров'ї та красі.

Клітковина як натуральний проносний засіб

Поглинаючи велику кількість рідини в кишечнику, клітковина та продукти її ферментації розм'якшують випорожнення, тим самим допомагаючи боротися із запорами. Навіть у разі хронічних запорів видиме покращення спостерігається вжечерез кілька годин або днів після початку вживання клітковини у великій кількості. Оскільки клітковина робить природний процес дефекації легшим, раціон з адекватною кількістю клітковини допомагає не лише боротися із запорами, а й попереджати геморой. У середньому процес проходження їжі через шлунок і кишечник займає близько тридцяти дев'яти годин у жінок і тридцяти години у чоловіків, а ефект клітковини помітно прискорює цей процес.

Клітковина у профілактиці хвороб

Хвороби серця. Медичні дослідження показали, що розчинна клітковина (що міститься, наприклад, у бобових, вівсянці, продуктах з жита та ячменю) допомагає знизити рівень холестерину, тригліцеридів та інших сполук у крові, що збільшують ризик розвитку хвороб серця.

Рак. Вживання клітковини прискорює процес проходження їжі стравоходом і, як наслідок, обмежує руйнівний вплив на кишечник деяких шкідливих речовин, що містяться в їжі. Крім того, імовірно, вживання клітковини знижує ризик розвитку раку молочних залоз та раку матки.

Діабет. Клітковина у щоденному раціоні допомагає регулювати рівень цукру в крові, тим самим запобігаючи розвитку різних видів діабету. Клітковина корисна і для людей, які страждають на діабет: нормалізуючи рівень цукру в крові, клітковина знижує потребу в ліках.

Дивертикулез. Дивертикулез (дивертикулярна хвороба) – стан, що характеризується появою мішковидних утворень у стінках кишківника. При запаленні чи інфекції такий стан провокує дивертикуліт – гостре захворювання, що супроводжується сильними болями, діареєю, запорами та іншими проблемами. Клітковина, очищаючи кишечник, допомагає нормалізувати його роботу і запобігти розвитку такихзахворювань.

Камені в нирках та жовчному міхурі. Порушення травлення призводять до різкого підвищення рівня цукру на крові. Щоб компенсувати таке підвищення, організм починає виробляти підвищену кількість інсуліну, занадто великий рівень якого в крові провокує, крім діабету, утворення каменів у нирках та жовчному міхурі. Клітковина, нормалізуючи травлення, допомагає уникнути таких проблем.