Книга місяця «Корисна їжа
Ідеальний раціон
«За «корисними продуктами» чомусь закріпилася репутація несмачних та нецікавих. Можливо, вам здається, що ця чудодійна дієта похмура до неможливості. На щастя, це негаразд. Еволюція запрограмувала нас на те, щоб ми насолоджувалися їжею, яка зміцнює здоров'я. Ми можемо повернутися до витоків, і для цього не потрібно робити нічого радикального та страшного. Ідеальний раціон людини приблизно такий: рослинна їжа в максимально наближеному до природного виду («цілісна»). Їжте різноманітні овочі, фрукти, горіхи та насіння, бобові та цілісні злаки. Уникайте сильно оброблених та тваринних продуктів. Тримайтеся подалі від солі, жирів та цукру. Прагніть отримувати 80% калорій з вуглеводів, 10% - з жирів та 10% - з білків.
Це все. У книзі я називаю таке харчування цільною рослинною дієтою (ЦРД), іноді – стилем життя (я не фанат слова «дієта», тому що воно має на увазі героїчні короткочасні зусилля, а не постійну насолоду їжею)».
Більше конкретики – більше дій
«Нам потрібно підійти до слів здоров'я та ліки по-новому. Здоров'я — більше, ніж кілька поверхневих виразів на кшталт «живитеся правильно», «не зловживайте алкоголем» і «ходіть сходами, не користуйтеся ліфтом». Безумовно, у цих твердженнях є частка істини, але, по суті, вони унеможливлюють справжні зміни. Це політкоректні твердження, в яких немає конкретики та змісту.
Замість заспокійливої банальщини, яка ні до чого не веде, нам потрібно зробити живлення центральним елементом системи охорони здоров'я. Більше того, ми повинні позбутися психології дієти, яка стимулює героїчні, але нераціональні періоди здорового харчування.Ми повинні змінити спосіб життя, включивши до нього корисну їжу. Люди, які перейшли на цільну рослинну дієту, дійшли висновку, що більшість проблем зі здоров'ям було викликано або значно посилено колишнім харчуванням і природним чином швидко наважилося, коли організм почав отримувати правильне паливо. Це ніби хтось тричі на день бив себе молотком по голові і вважав, що головний біль нічим не вилікувати. Так відкладіть молоток!
Як рослини перемагають вільні радикали
«Надлишкове неконтрольоване окислення — ворог здоров'я та довголіття, подібно до того, як надмірне окислення перетворює нову машину на гору металобрухту, а шматочок яблука — на компост. У процесі виникають вільні радикали, які, як нам відомо, викликають старіння, сприяють розвитку раку та відриву атеросклеротичних бляшок, що веде до інсультів та серцевих нападів. Один із їх негативних ефектів — цілий спектр аутоімунних та неврологічних захворювань.
Як же рослинна дієта може захистити від хвороботворної дії вільних радикалів? Є низка доказів, що високобілкова дієта посилює їх утворення, сприяючи небажаному пошкодженню тканин. А якщо ви їсте переважно цілісні рослинні продукти, високобілкова дієта практично неможлива. Навіть якщо весь день налягати на квасолю, боби та горіхи, складно отримати з білків більше 12% калорій (або близько того).
Але в цілісній рослинній їжі міститься щось більше, ніж у високобілкових тваринних продуктах, які вона замінює. Виявляється, у рослинах теж утворюються шкідливі вільні радикали – під час фотосинтезу. Щоб цьому протидіяти, у процесі еволюції рослини виробили механізм захисту: цілий арсенал речовин, здатних запобігати пошкодженням,пов'язуючи та нейтралізуючи вільні радикали. Вони відомі як антиоксиданти.
Коли ми та інші ссавці їмо рослини, ми отримуємо і антиоксиданти, що містяться в них. І вони служать нам так само правильно і ефективно, як служили рослинам, захищаючи від вільних радикалів і уповільнюючи процеси старіння в клітинах. Слід зазначити, що вони не впливають на корисні окислювальні процеси, про які я говорив вище. Вони лише нейтралізують шкідливі продукти надлишкового окиснення.
Розумно припустити, що наш організм не подбав про вироблення власних антиоксидантів, тому що протягом майже всієї історії їх легко було отримати з основного джерела їжі - рослин. І лише коли ми перейшли на дієту, багату на тваринну та перероблену їжу, ми почали грати окисленню на руку. Надлишок білка сприяє надмірній оксидації, але ми вже не споживаємо достатньо рослинних антиоксидантів, щоб стримувати та нейтралізувати ушкодження».
Про проблему сучасних наукових досліджень
«Пам'ятаєте давню притчу? Шість сліпців хочуть описати слона. Кожен обмацує частину тварини: ногу, бивень, хобот, хвіст, вухо, живіт. Нескладно здогадатися, що їхні оцінки зовсім різні: слон схожий на стовп, трубу, гілку дерева, опахало, стіну... Вони сперечаються, і кожен переконаний, що його відчуття єдино правильні.
Я не можу вигадати кращої метафори, щоб описати проблему сучасних наукових досліджень. Різниця лише в тому, що замість шести сліпих сучасна наука залучила для вивчення слона 60 тис. дослідників, і кожен дивиться через свою лупу».
Ліки без побічних ефектів
«Півстоліття досліджень — моїх власних та багатьох інших вчених — переконали мене в наступному.
- Те, що ви їсте, набагатосильніше впливає здоров'я, ніж ДНК і більшість шкідливих речовин.
- Їжа може зцілити швидше та ефективніше, ніж більшість дорогих медичних препаратів та найсерйозніші хірургічні операції. При цьому побічні ефекти будуть лише сприятливими.
- Правильним харчуванням можна запобігти раку, захворюванням серця, цукрового діабету другого типу, інсульту, макулодистрофії, мігрень, еректильної дисфункції та артриту, і цей список далеко не повний.
- Почати правильно харчуватися ніколи не пізно. Здорова дієта може звернути розвиток багатьох цих хвороб».
Яблуко замість таблетки
«Візьміть найпростіший підручник з дієтології, і ви неодмінно знайдете перелік відомих поживних речовин. Близько дюжини вітамінів і мінералів, можливо, 20–22 амінокислоти та три макронутрієнти (жири, вуглеводи та білки). Ці хімічні речовини та їх дія вважають суттю дієтології: отримуйте достатньо (але не надто багато) кожного з них, і все буде гаразд. Це триває вже довго. Ми звикли сприймати їжу з погляду окремих необхідних елементів. Ми їмо моркву, щоб отримати вітамін А, апельсини заради вітаміну C, а молоко п'ємо, тому що в ньому є кальцій та вітамін D.
Один підхід для всіх
«Медична спільнота часто повторює, що «один підхід до всіх» не годиться, оголюючи свою нездатність і малодушну відмову прийняти ідею складності та її наслідки. Природа організувала наші біологічні функції набагато краще, ніж хотілося б вважати, і, якщо ми визнаємо здатність нескінченно складних систем організму забезпечувати здоров'я та підтримувати його, філософія «одне для всіх» стає логічною. Ми можемо уявити це «одно» як цілісні рослинні продукти з майже нескінченнимчислом і різноманітністю елементів, що гармонійно діють як єдине ціле, а «для всіх» — як здатність впливати на широкий спектр хвороб. Такий підхід не можна застосувати в рамках парадигми спрямованої лікарської терапії, але він дуже корисний та дієвий у парадигмі холістичного харчування».
Без чарівництва
Чарівні рішення працюють із симптомами, а не з причинами. Симптоми можна швидко усунути; робота з причинами забирає більше часу. Швидке усунення ізольованих симптомів – проста справа. Причини складніші та вимагають зусиль та відповідальності з боку людини.
Тепер подивимося на цільну рослинну дієту - холістичне рішення для серцево-судинних захворювань, діабету та зайвої ваги. Вона усуває першопричину: спроби нашого організму впоратися з переробленою їжею та тваринними продуктами. І хоча ефекти вона може дати навіть швидше, ніж таблетка, укол чи операція, їх треба постійно підтримувати.
Сила забобонів
«Мені доводилося боротися з тими самими забобонами, які зараз заважають мені переконати колег та громадськість у тому, що я знаю.
Перше – благоговіння перед тваринним білком. Наше суспільство пристрасно вірить у цінність молока та м'яса для здоров'я, і нам складно уявити, що ми можемо помилятися і ці продукти насправді дуже шкідливі. Це далеко від того, що нас десятиліттями вчили сприймати як істину, і не має значення, скільки в цьому правди.
Друге — парадигма редукціонізму, через яку ми зосереджені на частинах, що розрізнені і виключають ціле. Організм - холістична система з безліччю внутрішніх зв'язків, але ми звикли вважати його набором окремих частин і систем, де хімічні речовини поодинці здійснюють конкретні, не пов'язані між собоюперетворення. Через призму редукціонізму ми бачимо харчування як сукупність дій окремих нутрієнтів, а не всеосяжний процес і вважаємо дієтологію ізольованою дисципліною, а не найвпливовішим фактором нашого здоров'я загалом. І хоча таке сприйняття нашого організму і здоров'я не дало нам ефективних рішень, ми не бажаємо визнати, що наш підхід є помилковим, і вперто віримо: якщо йти тим же шляхом, врешті-решт рішення знайдуться. Потрапивши у пастку цієї парадигми, важко зрозуміти щось, що редукціонізм не здатний повністю виміряти.