Комплекс фізичних вправ для жінок з різними типами фігури
Для представниць прекрасної статі, які мають такий тип фігури, головне завдання — скинути зайву вагу. Виною всьому дуже повільний обмін речовин, і всі спроби сісти на дієту або, того гірше, не підготувавшись заздалегідь, почати голодування - ведуть до повного провалу. Ненависна зайва вага повертається назад, подібно до бумеранг.
Вихід один - серйозно задуматися над заняттями фітнесом і почати тренування.
Джерелом енергії для таких тренувань має бути головним чином підшкірний жир. Фізичні вправи від тренування до тренування будуть прискорювати обмін речовин, чого не можна досягти голодуванням.
Дуже уважно стежте за своїм харчуванням, щоб спалювання жиру проходило безперешкодно, необхідно створити дефіцит калорій, тобто спалювати калорії ми маємо більше, ніж споживати. До раціону харчування включайте головним чином білки (м'ясо, риба, кисломолочні продукти) та вуглеводи з низьким глікемічним індексом (овочі, фрукти). У дні тренувань, а по можливості і частіше, забувайте про макарони, торти, тістечка, мед та інші солодощі.
Не пропускайте тренування!
Вправи для ніг.
Вправа на внутрішню поверхню стегна
Встаньте прямо, ноги ширші за плечі, шкарпетки розгорнуті і сторони на 45°. Спину тримайте прямо. В руках гантелі, покладіть їх на стегна. Зробіть глибоке присідання (щоб стегна були паралельні підлозі), при цьому не відривайте п'яти від підлоги. Повільно поверніться у вихідне положення. Не розгинайте ноги до кінця. Вдих — ноги прямі, видих — присідання.
Поперемінні випади назад.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, хребет у нейтральному положенні. Руки з гантелями опущені донизу, долонями всередину.Правою ногою зробіть крок назад, не опускайте п'яту. Ліве коліно над кісточкою, праве коліно майже стосується статі. Спина пряма. Напружуючи сідниці та стегна, поверніться у вихідне положення. Потім зробіть такий самий випад лівою ногою. Повторюйте вправу, чергуючи ноги.
Для цієї вправи можна використовувати амортизатор гумовий або медичний гумовий бинт. Ляжте на спину, на ступні надягніть амортизатор і підніміть ноги вгору (не випрямляйте їх повністю), покладіть долоні під сідниці і притисніть хребет до підлоги. Повільно розводьте ноги нарізно і зводьте разом. Вдих - разом. Видих — ноги розвести.
Вправи для сідничних м'язів.
Ляжте на бік, стегна та корпус повинні бути на одній лінії. Зігніть нижню ногу. Розгорніть таз під кутом 45° до підлоги, подайтеся вперед і обіпріться на руку. Верхню ногу відведіть трохи назад. Підніміть ногу вгору, до кінця і повільно опустіть вниз. Повторіть кілька разів та поміняйте ногу. Вдих - нога до підлоги, видих - підйом ноги.
Як ми вже згадували, для власниць О-подібного типу фігури головне завдання — скинути зайву вагу, зумовлену дуже повільним обміном речовин. Джерелом енергії для таких тренувань має бути головним чином підшкірний жир. Фізичні вправи від тренування до тренування будуть прискорювати обмін речовин, чого не можна досягти голодуванням.
Вправи на м'язи рук та грудної клітки.
Підняття рук з гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. У руках гантелі (2,5-5,0 кг), руки опущені вздовж тулуба, долоні розгорнуті всередину. Підніміть прямі руки убік, до рівня плечей. Повільно опустіть руки вниз. Вдих — руки внизу, видих — підняти убік.
Згинання рук у положенні стоячи
Встаньте прямо, ноги наширині плечей, коліна злегка зігнуті, м'язи преса напружені, грудна клітка розправлена. У руках гантелі (2,5-7 кг), долоні повернуті вперед, лікті притиснуті з обох боків. Зігніть обидві руки в ліктях і підтягніть гантелі до плечей. Повільно опустіть руки у вихідне положення. Лікті нерухомі. Вдих – руки прямі, видих – згинання рук.
Віджимання від лави
Для цієї вправи знадобиться невисока лава 25-30 см. Встаньте перед лавою на коліна, коліна на ширині плечей. Опустіть руки на лаву, трохи ширше за плечі, і випряміть корпус. Зігніть лікті і опустіться вниз так, щоб плечі і лікті були приблизно на одному рівні. Випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Вдих — руки прямі, видих — згинаємо руки.
Зворотні віджимання від лави
Сядьте на лаву. Ноги зігнуті в колінах, стоять на підлозі ширше за плечі і зігнуті під кутом трохи більше ніж 90°. Поставте руки на лаву і підніміться на них. Подайте таз уперед. Зігніть руки в ліктях так, щоб кут у ліктьовому суглобі був 90°. Підніміться у вихідне положення таз залишається на вазі. Вдих - руки зігнуті, видих - випрямлення рук
Вправи на прес
Підйом тулуба з положення лежачи
Ляжте на спину, коліна зігнуті під кутом 90°, ступні на підлозі, спина щільно притиснута до підлоги. Руки схрестіть на грудях, обійміть себе за плечі. Скорочуючи м'язи преса, підніміть голову, плечі та лопатки, потім повільно опустіться. Вдих — на підлозі, видих — підйом голови та плечей.
Підйом тазу з положення лежачи
Ляжте на спину, коліна зігнуті під кутом 90 °, ступні на підлозі, руки лежать на підлозі вздовж тіла. Притисніть хребет до підлоги і починайте піднімати таз вгору, при цьому поперек залишайте на підлозі, сильно втягуйте живіт в себе, напружуючи біцепси стегон ісідниці. Повільно опустіться у вихідне положення. Вдих - таз на підлозі, видих - куприк вгору.
Ляжте на бік, ноги зігніть в колінах, рука, яка зверху, зігнута за головою, рука знизу зігнута і лежить на талії. Повільно підтягуйте верхню частину тіла убік, без ривків, повільно опускайтеся. Не допомагайте собі всім тілом, працюйте лише косими м'язами живота. Вдих - внизу, видих - підйом тулуба.
Вправи на спину
Ляжте на підлогу на живіт, ноги прямі, руки зігнуті та схрещені за спиною в ділянці талії. Підніміть голову та грудну клітку вгору, лише частково відриваючи живіт від статі. Повільно опускайтеся. Не робіть ривкових рухів. Вдих - на підлозі, видих - підйом корпусу.
Підйом рук і ніг поперемінно
Ляжте на живіт, руки випряміть над головою. Починайте піднімати праву руку та ліву ногу. Зробивши необхідну кількість повторень, поміняйте руку та ногу. Вдих у розслабленому стані, видих – напруга м'язів.