Комплекс вільних вправ 1 та 2

Армійський комплекс вільних вправ 1, 2 та 3

Вільні вправи в армії - загальнорозвиваючі, що зміцнюють командний дух та дисципліну військовослужбовців. Комплекси складалися і перевірялися протягом багатьох років, вони виконуються щодня щодня, переважно під час ранкової зарядки. Комплекс вільних вправ науково обгрунтовані і можна застосовувати практично у армії для військовослужбовців, а й поза нею, і як чоловікам, а й жінкам, оскільки вони дають позитивний оздоровчий ефект. Перший, другий та третій комплекси робляться на рахунок 16 при однаковому вихідному положенні - стройова стійка.

Оцінювання

Якщо складати нормативи, то оцінюються вправи так:

• 
  на відмінно - виконавцю присвоюються 75 балів, якщо помилок не допущено, а також враховується впевненість бійця,
• добре - 60 балів, якщо була порушена амплітуда рухів,
• задовільно - 40 балів при невпевненому виконанні, занадто великому згинанні кінцівок і частин тіла, армійець зупинявся або додавав елементи,
• незадовільно - якщо пропущений елемент, або допущені грубі помилки.

Номер один

1. Раз-два — підвестися на шкарпетки, руки стиснути в кулаки і неквапливо вивести руки вперед, догори долонями потягуємося, дивлячись вгору.
2. Три - опускаємося з носочків на ступні і сильно згинаємо руки, притискаючи лікті до тулуба, а кулаки торкаються плечей, лопатки зблизити, дивлячись прямо.
3. Чотири – розгинаємо руки вгору, пальці стиснуті в кулаки, долоні всередину, прогинаємось, дивлячись вгору.
4. П'ять - шкарпетки ніг разом, присідаємо на ступні наскільки можливо, з'єднавши коліна, долоні тримаємо на стегнах, розвести убік лікті.
5. Шість - нерозвівши шкарпетки, встаємо, піднімаємо руки вперед, розводимо руки вбік і потім ривком назад, прогинаємось, кулаки тримаємо долонями вперед.
6. Сім — до нас присідаємо наскільки можна низько, не відриваючи ступні, тримаючи долоні на стегнах, а руки на поясі.
7. Вісім - встаємо, підстрибуючи, ноги розставляємо ширше за плечі, руки на поясі.
8. Дев'ять – розгинаємо ліву руку, відводимо її ліворуч, закидаючи назад, разом із поворотом тулуба. Руки в кулаку долонями вперед, погляд на ліву руку, ноги на місці.
9. Десять – стати прямо, руки на поясі.
10. Одинадцять — зробити рахунок дев'ять із правою рукою.
11. Дванадцять - вихідне становище, як на рахунок десять.
12. Тринадцять — швидко нахилитися вперед, торкаючись землі пальцями рук, долоні дивляться назад, прямі ноги.
13. Чотирнадцять — випрямляємось, руки піднімаємо, після того, як швидко розводимо їх убік, ривком відкидаємо назад, руки в кулаках долонями вперед.
14. П'ятнадцять - нахиляємося вперед, торкаючись руками підлоги кулаками, ноги не згинаються.
15. Шістнадцять - підстрибнувши, приймаємо стройову стійку.

1. Раз-два руки відводимо назад з долонями вперед, пальці розтиснуті, встаємо на шкарпетки, неспішно піднімаємо в сторони і вгору руки долонями всередину, при потягуванні дивимося на долоні.
2. Три з поглядом прямо опускаємося на ступні, притискаємо кулаки до плечей, лікті - до корпусу, лопатки підвести ближче один до одного.
3. Чотири – розводимо руки в бік долонями до землі і робимо великий випад уліво, повертаємо голову у бік руху.
4. П'ять – стійка як на рахунок три.
5. Шість — рахунок чотири праворуч.
6. Сім — стійка, як на рахунок три.
7. 
   Вісім - вистрибнути, розставивши ноги ширше, ніж плечі, долонями плескаємо надголовою, відхиляючись назад.
8. Дев'ять — долоні тримаємо разом, ноги також ширші і не згинаються, різко нахиляємось і нахилом прорубуємо руками простір між ніг.
9. Десять - випрямляємося, руки вперед, повертаємо корпус ліворуч, різко розводимо руки убік і назад, кулаки долонями вперед, положення ніг не змінюється.
10. Одинадцять - випрямляємось і повторюємо рахунок дев'ять.
11. Дванадцять - повторюємо рахунок десять праворуч.
12. Тринадцять – повторюємо рахунок одинадцять.
13. Чотирнадцять - випрямляємося, підстрибуємо і ставимо ноги на ширину плечей з паралельними ступнями ніг, присідаємо, висуваючи руки вперед долонями до землі.
14. П'ятнадцять — ноги стрибком ширші за плечі, руки в сторони, підняті догори долонями всередину.
15. Шістнадцять - приймаємо стрибком стройову стійку.

1. Раз-два піднімаємося на шкарпетки, розтискаємо пальці і неквапливо піднімаємо руки вперед, убік і вгору, долоні дивляться всередину, потім потягуємося, дивлячись на руки.
2. Три - робимо упор у присяді, з'єднавши коліна та шкарпетки ніг, руки попереду з паралельними долонями.
3. Чотири - різко наголос лежачи з випрямленими ногами.
4. П'ять згинаємо руки як на віджимання, максимально піднімаємо ліву ногу і поворот голови вліво.
5. Шість - як на рахунок чотири.
6. Сім — як на рахунок п'ять у правий бік.
7. Вісім – як на рахунок чотири.
8. Дев'ять – як на рахунок три.
9. 
   Десять — вистрибуємо вгору, випрямляємося, ноги ширші за плечі (широкий крок), ставимо руки за голову, притиснувши долоні до потилиці, причому права повинна накривати ліву, лікті розводимо вбік, намагаючись відвести їх назад, дивитися прямо.
10. Одинадцять - нахиляємось при прямих ногах вліво.
11. Дванадцять - нахиляємось при прямих ногах праворуч.
12. Тринадцять - випрямляємося, руки в сторони і максимально назад долонями вперед, відхиляємо корпус назад при прямих ногах.
13. Чотирнадцять - нахиляємо тулуб уперед при прямих ногах, торкаючись підлоги пальцями рук, долоні дивляться назад.
14. П'ятнадцять - випрямляємося, вистрибуємо вгору зі зімкнутими ногами, руки розвести в сторони долонями вперед. Положення — «доскок», напівприсід на дві ступні зі зімкнутими п'ятами та розведеними колінами та шкарпетками, руки попереду та розведені убік долонями всередину з прямим поглядом.
15. Шістнадцять - приймаємо стройову стійку.

Комплекс вільних вправ з цього приводу 16 закінчується прийняттям вихідного становища. Вправи потрібно виконувати чітко, впевнено без пауз та додавань.

---