Комплекс вправ для спини (для корекції постави та зміцнення м’язів)

Важливо! Заборонено підбирати самостійно вправи при тяжких захворюваннях хребта, а також його викривленнях, наприклад, при сколіозі. Це робити повинен лише фізіотерапевт або лікар-реабілітолог, оскільки в таких випадках гімнастичний комплекс має бути індивідуальним та обов'язково враховувати вид патології. Інакше, виконуючи заборонені види рухів, можна лише нашкодити здоров'ю.

Загальні правила та рекомендації

Щоб вправи для м'язів спини принесли лише користь і не нашкодили вам, необхідно під час лікувальної гімнастики дотримуватись кількох рекомендацій:

Розминка та розтяжка

Будь-який гімнастичний комплекс для м'язів спини потрібно починати з розминки та розтяжки:

розтяжку спини можна і потрібно починати відразу після прокидання, для цього потрібно потягнутися вгору, лежачи на спині, потім перевернутися на живіт і зробити те саме, повторити можна 7-8 разів;
вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки складені в замок за головою, повільно і плавно намагаємось дістати головою до колін, потім повертаємося в і. п., повторюємо 5 разів;
виконуємо кругові рухи головою та плечима, повторюємо 10-15 разів;
в. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, підтягуємося вгору руками, затримуємось на 5-6 секунд, потім повільно опускаємося, повторюємо 10 разів.

Розминка може бути найрізноманітнішою – кожен має право підбирати вправи для своїх м'язів на свій розсуд, головне – щоб після розтяжки м'язи були розігрітими і готовими до наступного етапу. За часом розминка має перевищувати 5-7 хвилин.

Вправи для шийного відділу хребта

Шийний відділхребта є дуже вразливим для патологічних процесів через свої анатомо-фізіологічні особливості. Але також в області шиї знаходиться багато м'язів, які при регулярному тренуванні чудово підтримують та захищають хребетний стовп.

Зразковий комплекс вправ:

в. п. стоячи або сидячи, виконуємо повороти головою вправо та вліво, а також нахили вниз і вгору, повторюємо по 10-15 разів;
кругові рухи у шийному відділі в обидві сторони, повторюємо по 10-12 разів;
вправи з опором: для цього прикладаємо до голови руку і чинимо тиск, при цьому намагаємось нагнути голову, повторюємо такі рухи при спробі нахилитися в різні боки;
також для зміцнення шийних м'язів та підтримки рівної постави можна носити книгу на голові.

Вправи для грудного та поперекового відділів хребта

Виконуючи наступний простий та ефективний гімнастичний комплекс, можна не тільки запобігти захворюванням хребта та порушенням постави, але й трохи накачати м'язи спини:

І. п. - стоячи рачки. Виконуємо вправу "кішка". Для цього повільно і плавно прогинаємо спину дугою вгору, голову максимально згинаємо, потім плавно прогинаємось вниз, голову закидаємо назад. Повторюємо 10 разів.
І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Охоплюємо ногу рукою в ділянці нижньої частини стегна і підтягуємо її до тулуба, потім намагаємося максимально випрямити. Повторюємо по 5 разів для кожної ноги.
І. п. – те саме. Руками упираємося в підлогу і піднімаємо таз нагору, затримуємося на 2-3 секунди і плавно опускаємося. Повторюємо 12 разів.
І. п. – лежачи на животі. Виконуємо вправу "човник". Руки та ноги витягуємо вперед і відриваємо від підлоги. Затримуємось у такому положенні на кількасекунд і плавно опускаємось, повторюємо 15 разів.
І. п. – те саме, вправа “змія”. Для цього упираємось руками об підлогу і відриваємо верхню частину тулуба від підлоги, голову закидаємо назад і затримуємось на 5-7 секунд, потім плавно опускаємось і повторюємо рух 5-8 разів.
І. п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Повільно піднімаємо ногу на 15-25 см від підлоги та утримуємо її кілька секунд, потім опускаємо. Повторюємо по 7 разів для кожної кінцівки.
І. п. - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Нахиляємо коліна праворуч, а голову ліворуч, потім навпаки. При цьому добре розтягується хребет. Повторюємо по 5 разів на кожну сторону.
І. п. - стоячи рачки. Повільно відводимо пряму ногу назад та виконуємо махи. Зробити потрібно по 5 махів кожною нижньою кінцівкою, така вправа відмінно розвиває прямі м'язи спини.
І. п. - стоячи, руки на поясі. Виконуємо нахили тулуба вперед, назад та в сторони, потім – повороти. Повторюємо по 10 разів для кожного виду рухів.
Ходьба по кімнаті з підтримкою рівної постави. Для того, щоб зайняти таку позицію, необхідно стати спиною біля стіни і доторкнутися до неї потилицею, плечима, лопатками, сідницями та п'ятами. Запам'ятавши позицію, походьте в такому положенні по кімнаті.
Виконуємо всім відомі “ножиці” та “велосипед”.
І. п. – лежачи на животі. Необхідно імітувати плавальні рухи.

Вправи для спини з фітболом

Фітбол – це спеціальний великий гімнастичний м'яч, який можна застосовувати для різних цілей. Існує кілька варіантів фітболів – для дітей, дорослих і навіть вагітних жінок.

Вправи з фітболом дуже корисні для всіх груп м'язів, але найбільше вони зміцнюють м'язи хребетного стовпа, що стабілізують, що робить йогоідеальним способом для профілактики та лікування патології упорно-рухового апарату.

Комплекс вправ з фітболом:

Затискаємо гімнастичний м'яч між стіною та попереком, ноги на ширині плечей. Повільно присідає, при цьому фітбол перекочується по спині. Таким чином, ми не лише тренуємо м'язи, а й отримуємо масаж. Виконати потрібно 10-15 разів.
Животом лягаємо на м'яч, ноги впираються шкарпетками в підлогу, руки – у замку за головою. Робимо підняття тулуба нагору, повторюємо 10 разів. При цьому добре працюють м'язи не лише спини, а й преса.
Лягаємо на фітбол таким чином, щоб нижня частина ніг знаходилася на м'ячі, руками упираємось у підлогу і виконуємо 10-15 віджимань.
Лягаємо на м'яч животом, відриваємо від підлоги і руки, і ноги. Намагаємось утримати рівновагу, при цьому лінія хребта має бути максимально прямою.
Виконуємо вправу для розслаблення м'язів спини. Для цього лягаємо на спину, руки вздовж тулуба, а ноги закидаємо на м'яч, щоб сформувати 2 прямі кути – в тазостегнових і колінних суглобах. Саме в такій позі відбувається максимальне розслаблення м'язових спинних волокон.
Лягаємо на фітбол сідницями і витягуємо все тіло, при цьому прогинаємось у попереку, затримуємось на деякий час у такому положенні.

Роблячи висновки, необхідно сказати, що кожна людина, яка хоче мати здорову спину і рівну поставу, повинна регулярно виконувати гімнастику для спини, адже попередити захворювання набагато легше, ніж його потім лікувати.