Комплекс вправ для занять йогою під час вагітності
Багато фахівців визнають, що дівчата, які практикують заняття йогою для вагітних, можуть похвалитися відмінним фізичним здоров'ям і сповнені оптимізму. Асани допомагають позбавитися різних хворобливих відчуттів і зменшити біль, що відчувається при пологах.
Основні пози йоги для вагітних
Комплекс вправ для майбутніх мам розробляється з урахуванням їхнього цікавого становища. Асани зміцнюють все тіло, м'яко працюючи із суглобами та хребтом, які під час вагітності зазнають збільшених навантажень. Статичні пози йоги для вагітних (2,3 триместр) покращують кровотік у ділянці тазу, сприяють зміцненню м'язів та хребта, що безпосередньо беруть участь у процесі пологів. Усі вправи повинні здійснюватися плавно та повільно.
Для ембріона, що розвивається, корисні будь-які перевернуті пози в йозі для вагітних - це допоможе зручніше розташуватися плоду. Вправи на розтяжку зроблять тканини еластичнішими, і це дозволить майбутній мамі уникнути під час пологів травм промежини.
Особливо рекомендовані вагітним дихальні вправи: їх варто виконувати кілька разів на день. Вони сприяють постачанню киснем матері та дитини. Крім того, заняття йогою при вагітності стануть у нагоді і в процесі пологів - вони зменшують біль, допомагають уникнути слабкої родової діяльності. Ті, хто займався йогою під час вагітності, знають, що виконання деяких асан зменшує токсикоз.
І одне з найважливіших - йога при вагітності допоможе майбутній мамі забути про різкі перепади настрою і зробить її впевненішою. Оскільки для будь-якої йогічної практики головне завдання – прийти до внутрішньої гармонії як у фізичному, так і в психологічному плані.
Які пози йоги не можна вагітним
Якщо ви до вагітності не були знайомі з йогою, врахуйте, що навантаження потрібно збільшувати поступово. А якщо, виконуючи якусь асану, ви відчули сильний дискомфорт чи біль, відразу припиніть заняття. Заняття йогою під час вагітності ніколи не викличуть больових відчуттів, запаморочення чи нудоти, якщо асани виконуються правильно.
Йога для вагітних виключає будь-які вправи, пов'язані зі становищем «лежачи на животі», або ті, для яких необхідно напружувати черевну стінку. Якщо ви робите вправи на рівновагу, краще як підстраховку вибрати стілець або стіну.
І, нарешті, за деяких патологічних станів під час вагітності будь-яка фізична активність лікарями забороняється. Тому, якщо ваша вагітність проходить з відхиленнями, йога під час вагітності може виконуватися лише при вирішенні гінеколога, що спостерігає вас.
Комплекс вправ йоги для вагітних
Пренатальна йога для вагітних повинна починатися з 5 глибоких повільних вдихів та видихів. Робіть вдих через ніс, глибоко при цьому розширюючи легені, наповнюючи їх киснем, потім повільно видихайте.
Пропонуємо деякі вправи йоги для вагітної:
Поза Гори (Тадасана): розслабляє тіло. Стати прямо, повністю напружити всі м'язи, після чого розслабтеся.
Поза Воїна (Вірабхадрасана): сприяє зміцненню кінцівок, покращенню балансу та концентрації. Запропонована асана допоможе зняти хворобливі відчуття у спині. Стати прямо, якомога ширше розставте ноги, руки розведіть убік, повертайте тіло спочатку вправо, потім вліво, трохи розгортаючи ступні на місці, і згинаючи при цьому в коліні ногу, яка відповідає стороні повороту, таким чином, щоб вийшов прямий кут.
Нахилвперед, сидячи (Пашимоттанасана): заспокоює розум і розтягує хребет. Позбавляє стресу і покращує поставу. Сядьте на підлогу, з'єднайте ноги, робіть нахил до ніг, щоб відчувати як розтягується хребет. Намагайтеся виконувати вправу, не згинаючи коліна. Дихайте глибоко.
Кут сидячи (Упавішта Конасана): Задіяні в основному м'язи стегон і спини. Роблячи цю вправу, ви сприятиме внутрішньому спокою. Сядьте на підлогу, широко розвівши ноги, тягніться до підлоги, намагаючись не згинати коліна.
Поза Кішки (Бідаласана): покращує координацію рухів тіла. Стоячи рачки, зробіть вдих, і при цьому прогніть спину. Роблячи видих, вигніть спину, голова має бути опущена вниз.
Поза Дерева (Врікшасана): зміцнює ноги та спину. Стати прямо, напружуючи все тіло, руками тягніться вгору, стопи тягніть вниз. Підніміть ногу, зігнувши її в коліні. Ступня повинна стояти на внутрішній частині стегна, коліно відведено убік. Перебувайте в такому положенні кілька секунд і поверніться до вихідної позиції.
Вправа для шиї та постави: Підніміть одне плече та опустіть його, потім підніміть інше плече та опустіть, після цього підніміть обидва плечі та опустіть їх. Ця асана знімає напругу в плечах, спині, шиї, позбавляє головного болю.
Поза Героя (Вірасана): покращує поставу та зміцнює ноги. Сидячи на колінах, розсуньте ступні, коліна разом. Таз опустіть так, щоб сідниці опинилися на підлозі. Напружте лише ті м'язи, які сприяють збереженню пози.
Коли починати займатися
Велика кількість дівчат сьогодні займаються йогою, чекаючи на дитину. Коли починати йогу для вагітних, питання, актуальне для всіх, хто бажає бути в гармонії з собою і своїм тілом, яке активно змінюється в цей період. Тут немає чіткихправил. Деякі починають заняття лише тоді, коли дізнаються про своє цікаве становище, вирушаючи на спеціальні тренінги. Але є чимало дівчат, які щодня виконують невелику групу вправ удома. Наприклад, у майбутніх молодих мам в Індії ніколи не виникає питання, з якого терміну йога для вагітних може увійти в їхнє життя, оскільки ця спеціальна фізична та моральна підготовка до пологів є багатовіковою традицією.
Йога в домашніх умовах для вагітних
Якщо ви не маєте можливості відвідувати спеціалізовані заняття, можна займатися йогою вдома.
Для тих, кого цікавить йога для вагітних, ми дамо деякі рекомендації.