Комплекс вправ Джо вейдера - Як накачатися вдома і в залі
ДЖО ВЕЙДЕР (Joe WEIDER)
Система Джо Вейдера - це найточніший, найповніший і найпростіший курс тренувань із усіх нині існуючих. Найбільші бодібілдери світу дотримувалися своїх занять тим основним принципам, які розробив легендарний Джо Вейдер.
Компанія Icon Health&Fitness, світовий лідер з виробництва силового та кардіо обладнання, на основі цих принципів створила цілу серію унікальних тренажерів, назвавши її на честь Джо Вейдера. Тренажери розроблені з урахуванням найвищих стандартів надійності, міцності, ергономічності та ефективності.
Силове обладнання Weider - це сучасні, багатофункціональні тренажери. Вони чудово підходять для щоденного тренування.
Це складні механізми, якими легко і без ризику можуть користуватися навіть початківці. Ергономіка обладнання дозволяє правильно виконувати будь-які вправи. Унікальне розташування блоків дає можливість отримати навантаження більше, ніж вага стека. Сталева конструкція стійка, а сидіння обтягнуті вінілом зручні.
Бажаєте мати розвинену мускулатуру і завжди бути в хорошій формі – тренуйтеся на силових тренажерах WEIDER.
СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА
«За допомогою Вейдерової системи ви можете змінювати ваше тіло, розвивати свої спортивні навички. Починаючи займатися за цією системою, не кажіть собі «подивимося, що вийде». Вірте в успіх! Методика Вейдера дозволить вам цілеспрямовано та ефективно нарощувати кожен м'яз. Ви розробите саме групи м'язів, які прагнули розробити. Таким чином, у результаті точно розподілених зусиль у чоловіків з'явиться добре розвинена мускулатура, а у жінок - прекрасна фігура.
«Філософія м'язів», створена Джо Вейдером,дозволить розвинути та зміцнити ваше тіло, зробити його привабливим з естетичної точки зору. Успіх у бодібілдингу забезпечується не лише постійним нарощуванням тренувальних ваг, використанням різноманітних технічних прийомів та різнопланових тренувань. Успіх забезпечує чудова методика Джо Вейдера, основу якої лежать такі принципи.
Зростання інтенсивності занять
Протягом перших кількох тижнів результати будуть особливо помітні. Після закінчення цього терміну тіло звикне до навантаження, тож заняття треба буде зробити більш інтенсивними. Спочатку бажано збільшити частоту тренувань, а потім – кількість повторів вправ для кожної групи м'язів – залежно від величини обтяжень.
Чергування фази занять та фази відновлення сил
Дуже важливо чергувати періоди максимальної напруги, які стимулюють ріст м'язів із періодами відпочинку. Відпочинок для вашого тіла не менш важливий, ніж тренування. Період відпочинку дозволяє закріпити результати. Тренування залишають сильне почуття втоми. Однак ви не повинні почуватися знесиленим. Через 48 годин ви повинні бути готові знову розпочати заняття.
Постійна фізична активність
Ви швидше досягнете своїх цілей, якщо тренуватиметеся регулярно. Вправи повинні стомлювати і розтягувати м'язи, щоб стимулювати їх зростання. Нагородою вам стануть сантиметри та набрана м'язова маса.
Коли ви почнете тренуватися на обладнанні Weider, сам Джо Вейдер стане вашим «особистим тренером». Ви відчуватимете його підтримку під час тренувань. Це допоможе вам досягти своєї мети, так само, як до вас досягли її багато інших учнів Джо у всьому світі. Разом ви досягнете виконання вашої мрії.
10 КРОКІВ ДЖО ВЕЙДЕРА
Повторення:виконання вправи для певного м'яза.
Підхід (або низка підходів): серія повторів вправ для певного м'яза.
Відпочинок: короткий період відпочинку між вправами протягом щонайменше однієї хвилини, під час якої ви повільно дихайте та повільно ходите.
10 правил з виконання фізичних вправ зроблять ваші тренування ефективними, незалежно від рівня - рівня для початківців чи просунутого рівня.
ПОЧАТКОВИЙ, СЕРЕДНИЙ І ПОДВИНУТИЙ РІВНІ
1. СИСТЕМА ПІДХОДІВ: ВИКОНАВАЙТЕ КІЛЬКА ПІДХОДІВ ДЛЯ КОЖНОГО ВПРАВИ Щоб задіяти м'яз повністю, одного або двох підходів недостатньо. 2. ПІРАМІДА: Поступово розігрівайте м'язи, щоб підготувати їх до наступного, більш складного, підходу У перших підходах однієї вправи потрібно використовувати найбільш легкі ваги і повторювати вправи якомога частіше; поступово кількість повторів потрібно скорочувати, а ваги збільшувати. 3. ПЕРШИМИ РОЗРОБЛЯЙТЕ НАЙМЕНШЕ РОЗВИТО М'ЯЗІ М'язам, з розробки яких починають тренування, ви віддаєте максимум зусиль - тому на них йде більше енергії і концентрації.
СЕРЕДНИЙ І ПОДВИНУТИЙ РІВНІ
4. КОМБІНУЙТЕ ПІДХОДИ: ЧЕРЕГУЙТЕ ВПРАВИ ДЛЯ ОДНІЙ І ТІЙ Ж ГРУПИ М'ЯЗІВ У цьому випадку м'язи стимулюються сильніше, а часу на відпочинок між вправами потрібно менше. 5. ЧЕРЕГУЙТЕ ПІДХОДИ: ПЕРЕМІЖАЙТЕ ВПРАВИ ДЛЯ МАЛИХ І ВЕЛИКИХ ГРУП М'ЯЗІВ Це допомагає однаково задіяти всі м'язи і відновити їх. 6. СУПЕРПІДХОДИ: РОЗРОБТУЙТЕ ДВІ РІЗНІ ГРУПИ М'ЯЗІВ З НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРИВОМ МІЖ ПІДХОДАМИ Вправи виконуються з більшою інтенсивністю. Це дозволяє одній групі м'язів перепочити, поки працює друга.
7. НУЛЬОВА СТАДІЯ ТРЕНУВАННЯ: ПРОПРАЦЮЙТЕ ОСНОВНУ ГРУПУ М'ЯЗІВ ІЗОЛОВАНО, СПОВНОЮ АМПЛІТУДОЮ РУХУ. 8. Потрійні підходи: Робіть три підходи підряд з невеликими перервами, розробляючи одну певну групу м'язів. Ця техніка вельми ефективна, до неї можна вдаватися час від часу - вона повністю вовк. Однак така вправа не підходить для нарощування м'язової маси. 9. ВЕЛИКІ ПІДХОДИ: ЗРОБІТЬ 4-6 ВПРАВ ДЛЯ ОДНІЙ І ТІЙ Ж ГРУПИ М'ЯЗІВ З МІНІМАЛЬНИМИ ПЕРЕРВАМИ Використовуючи таку техніку час від часу, ви зможете зміцнити м'язи і спалити калорії за рахунок інтен. Виконуючи цю вправу, ви вивчаєте реакцію вашого тіла на зміни, що відбуваються з ним, і можете вибрати техніку тренувань, яка підходить вам найкраще.
Перед кожним тренуванням та після нього необхідно робити розтяжку. Вона посилює кровообіг та знижує ризик травми. Під час вправ всі ваші м'язи розтягуються до певної міри, але це ніколи не повинно призводити до хворобливих відчуттів. Розтяжку потрібно виконувати плавно, без ривків. Розтяжка складається з трьох етапів: 9.1. Повільно приведіть тіло в положення, коли ви відчуваєте, що м'язи починають напружуватися. У цьому положенні залишайтеся 10 секунд. 2. Розтягніть м'язи ще більше і залишайтеся в новому положенні ще 20-30 секунд. 3. Повільно поверніться у вихідне положення. Пам'ятайте, що після інтенсивної вправи ваші м'язи не готові до подальшої роботи, тому краще почекати близько години, перш ніж починати розтяжку.
Яким би видом спорту ви не займалися, результатів можна досягти тільки якщо тренування гармонійно поєднувати з відпочинком, правильним харчуванням, контролем за роботою гормональної системи і, як мінімум, восьмигодинним сном.
60% успіху в бодібілдингу залежить відправильного харчування. Ось три основні правила правильного харчування:
- Ретельно стежте за якістю продуктів харчування! Важливо, щоб кожен день у вашому раціоні були представлені всі основні компоненти харчування.
- Харчування потрібно підбирати відповідно до статури. Початківцям потрібно зменшити споживання жирів, але при цьому збільшити споживання білків. Для розвитку м'язів черевного преса та надання їм правильної форми слід харчуватися потроху протягом дня (кожні три години) і пити багато води.
Однак будьте обережні
Зазвичай таблиці ваги і зростання не так розраховують вагу, скільки показують наскільки повною або стрункою є людина для свого зростання. Максимальна кількість жирів, що тіло може спалити за тиждень, не перевищує 700 г. Тому програми швидкого схуднення насправді призводять до того, що ви втрачаєте рідину, м'язову масу і, найголовніше, здоров'я.