Користь фізичних навантажень та їх типи анаеробні та аеробні фізичні навантаження, їх інтенсивність
Чим корисні анаеробні фізичні навантаження
Анаеробні (статичні) фізичні навантаження тренують силову витривалість, передбачають високе фізичне навантаження протягом короткого часу без переміщення тіла.
Такі навантаження проходять в анаеробній зоні, в якій потреба в кисні більша, ніж його споживання. Статичні навантаження, що тривають більше 10 с, супроводжуються різкими перепадами артеріального тиску: при підйомі тяжкості знижується приплив крові до серця і, отже, серцевий викид, швидко падає тиск систоли і підвищується діастолічний. Після припинення занять збільшуються приплив крові та систолічний тиск, падає діастолічний. Силові вправи, особливо на утримання великих тяжкостей, сприяють збільшенню розмірів м'язів, але при цьому знижують їхню еластичність.
Анаеробні тренування можуть бути рекомендовані для молодих здорових чоловіків обов'язково у поєднанні з вправами, що розвивають загальну витривалість та аеробні здібності. Наприклад, чергування силових вправ із бігом. Статичні навантаження не рекомендуються людям після 40 років. Для підтримки м'язового тонусу безпечні вправи з помірним навантаженням (гантелі до 5 кг, пружинні або гумові еспандери), утримуючи скорочення м'язів не більше 5 сек.
Користь аеробних фізичних навантажень
Оптимальна тривалість аеробного навантаження 20-30 хв дозволяє досягти стану, коли організм працює ефективно, а серце та легені повністю задовольняють потребу всіх органів у кисні.
Аеробні фізичні вправи можна як універсальний метод збереження здоров'я.
Говорячи про користь аеробних фізичних навантажень, мається на увазі їх позитивний вплив на всі вікові групи. Для людей середнього та старшого віку значно зменшується роль швидкісної витривалості, проте стабільно високою залишається питома вага гімнастики та вправ, спрямованих на підтримку тонусу м'язів, які з віком відіграють роль «другого серця».
Комбіновані фізичні навантаження та гімнастичні вправи
Комбіновані (статико-динамічні) фізичні навантаження розвивають загальну та швидкісну м'язову витривалість - це змішаний вид, в якому поєднуються аеробні та анаеробні навантаження. Ці навантаження можуть бути рекомендовані добре підготовленим людям, які раніше тренувалися в аеробному режимі.
Гімнастичні вправи тренують гнучкість та еластичність м'язів (стрейчінг), спритність, координацію рухів, поставу, м'язовий тонус.
Вибір типу навантаження залежить від віку, стану здоров'я та особистих переваг: вибирайте такий вид фізичних тренувань, який при забезпеченні аеробного ефекту приносить більше задоволення.
Інтенсивність фізичних навантажень за ЧСС
Порогове навантаження перевищує рівень звичної руховоїактивності та є мінімальною величиною тренувального навантаження для здорових людей з ЧСС менше 65-75% її максимального значення ЧСС.
ЧСС макс. = 220 – вік. Інтенсивність фізичних навантажень по ЧСС нижче 60% неефективна для розвитку та зміцнення серцево-судинної та дихальної систем.
Оптимальне навантаження для здорових людей з ЧСС, що дорівнює 75—85% ЧСС макс., дає найбільший оздоровчий ефект.
Інтенсивність фізичних навантажень, що перевищує оптимальну, не дає оздоровчого ефекту. Крім того, надзвичайна інтенсивність будь-якого виду фізичних навантажень потребує досить високого рівня підготовленості та є привілеєм «великого» спорту.
Шкідливість фізичних навантажень у великому спорті
На жаль, «великий спорт» і хороше здоров'я — це не завжди те саме. Фізичні навантаження у професійному спорті настільки високі, що вибираючи спортивну кар'єру, необхідно пам'ятати: тільки уважне ставлення до свого здоров'я допоможе вам не промайнути яскравою зіркою, а прожити довге та щасливе життя. Основними наставниками мають бути не лише тренери, а й кваліфіковані лікарі, які протягом усієї спортивної кар'єри повинні щодня стежити за адекватністю фізичних навантажень, резервами та змінами здоров'я.
Фізіологічний стрес, що викликається оптимальним та адекватним навантаженням, стимулює позитивні зміни в організмі. При виснажливих навантаженнях, що перевищують безпечний рівень, розвивається незворотне виснаження резервів адаптації. Тому використання граничних тренувальних навантажень у великому спорті для досягнення піку спортивної форми може призвести до негативних результатів.
Небезпечним періодом для здоров'я спортсменів є час, коли закінчуєтьсяспортивна кар'єра та різко знижуються фізичні навантаження. Статистика показує, що в більшості випадків на зміну рекордам і славі приходить надмірна маса тіла, з'являються хвороби. Основна шкода фізичних навантажень у великому спорті полягає в тому, що у спортсменів, які припинили професійні заняття, виявляються різні порушення ритму серця, підвищується ризик раннього розвитку ішемічної хвороби серця, гіпертонічної хвороби та ін. Така картина спостерігається незалежно від виду спорту та віку спортсмена. У цей час лікар повинен стати вашим головним наставником.