Кращі вправи для зменшення талії або все про - вакуум
Кращі вправи для зменшення талії або все про «вакуум»
Колись раніше культуристів оцінювали за тонку талію. І вони справді тренувалися, використовуючи вправи, що «зменшують» талію. Ви не можете зменшити ширину стегон, проте можна контролювати їх розміри ззаду (опуклість).
Коли Франк Зейн демонстрував свою знамениту позу "вакуум", його м'язи преса та поперечний м'яз живота сильно скорочувалася. Поперечний м'яз живота проходить ліворуч праворуч від вашої середньої лінії, як важкоатлетичний пояс.
До речі, поперечний м'яз живота працює як природний важкоатлетичний пояс. Поперечний м'яз живота має велике значення для запобігання болю у спині.
Щоб натренувати поперечний м'яз живота, почніть з вправи «вакуум» в положенні лежачи, потім у міру прогресу переходьте до положення рачки, потім до положення сидячи, а потім використовуйте інші його варіації.
Ви хотіли б зменшити коло талії за допомогою однієї вправи? Хочете дізнатися дещо ще крутіше? Одна і та ж вправа дозволить вам не тільки зробити тонше вашу талію, але й позбавитися болю в спині.
Багато атлетів віддають перевагу статурі старої школи бодібілдингу, а не сучасним розмірам бегемотів. Більшість цих переваг віддається класичному V-подібному статурі з тонкою талією.
У 70-ті роки атлетів більше цікавила не окрема побудова форми певної частини тіла, а зовнішній вигляд та статура в цілому. Тому форма статури в бодібілдингу, чи то період відпочинку чи змагання, має бути естетичною та привабливою.
Навіть Арнольд Шварценеггер, який свого часу був «монстром маси» мав тонку талію. І коли я говорю про тонку талію, я маю на увазі не її ширину зліваправо, а її товщину спереду назад, яка не залежить від генетичної схильності, і яку ви можете контролювати, на відміну від вашої кісткової структури.
Хлопці, такі як Арнольд, Франк Зейн та Лі Хейні не просто отримали такі тоненькі талії та вразили всіх своєю здатністю виконувати вправу «вакуум» під будь-яким кутом – вони їх заробили. Насправді, вони зробили вправу вакуум пріоритетом у своїх тренуваннях та у підготовці до змагань.
Для них робота на втягування середньої частини живота була така ж важлива, як і робота на біцепс і груди, і нам слід рухатися в тому ж напрямку.
Давайте трохи відвернемося і дізнаємося дещо з науки про вакуумну вправу.
У той час як Зейн представляв свою вакуумну позу, інтенсивно скорочуючи м'язи преса, ми, на жаль, зараз дуже мало замислюємося про свій поперечний м'яз живота.
Поперечний м'яз живота, що знаходиться під прямим і косими м'язами живота, є найглибшим м'язом преса. Цей унікальний м'яз, оскільки він не з'єднує і не рухає кістки ближче один до одного, як роблять інші м'язи. Насправді більшість її волокон взагалі підключають кістки. Натомість вона працює через сонячне сплетіння, звідси і назва м'яза.
Поперечний м'яз живота проходить ліворуч праворуч від вашої середньої лінії, так само як важкоатлетичний пояс. Справді, цей м'яз має одну функцію, яку виконує пояс важкоатлета. При напрузі поперечного м'яза живота збільшується внутрішньочеревний тиск і зміцнюється хребет. Знову ж таки, як важкоатлетичний пояс.
➜ Витончений та вільний від болю
Плоский живіт – це не єдина причина, через яку варто приділити увагу нашому поперечному м'язу живота. Вона також грає величезну рольу запобіганні болю у спині. До речі, безліч досліджень показали, що більшість людей, які мали біль у спині, мали «сплячий» поперечний м'яз, тобто вони його не тренували, хоча їм варто було б це робити.
Також гарною новиною є те, що ваш «сплячий» м'яз можна «розбудити» і, цілком можливо, це призведе до зменшення або повного усунення болю в спині.
➜ Тренування поперечного м'яза живота
Почніть з найпростішої і природнішої вакуумної вправи – лежачи на спині. Вам допомагатиме сила тяжіння, так що приступайте!
■ 1. Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі;
■ 2. Зробіть максимальний видих, щоб розтягнути діафрагму;
■ 3. Зробіть максимальне зусилля, щоб дотягнутися пупком до хребта.
Чим сильніше ви втягнете живіт, тим сильніше скорочуватиметься поперечний м'яз живота.
Спочатку робіть 15 секундні мережі. Як і в інших вправах, вам потрібно прогресувати. Дойдіть до 5-ти 60-ти секундних підходів.
Не дозволяйте нестачі повітря зіпсувати підхід, робіть маленькі вдихи за необхідності.
Не кажіть, що ця вправа не працює, доки не спробуєте! Найкращі результати я отримував, коли робив цю вправу одразу після пробудження, не встаючи з ліжка.
Це не лише спосіб зробити свій маленький обряд. Ваш шлунок буде порожнім, що тільки сприяє якісному виконанню вакууму. Саме в цей час доби ваш живіт буде природно плоским, т.к. вам буде легше максимально стиснути ваш поперечний м'яз живота.
➜ Вакуум на колінах
Після того як зможете зробити 5 60-ти секундних вакуумів на спині, приступайте до більш складного варіанту - коли ви стоїте наколінах і спираєтеся на руки. Цей вид вакууму складніший, тому що ви працюєте проти гравітації.
■ 1. Станьте навколішки і впріться руками в підлогу, не згинаючи їх у ліктях. Ваші лікті мають бути перпендикулярні зап'ястям, а ваші гомілки стегнам. Шия перебуває у природному становищі.
■ 2. Техніка схожа на попередню вправу: 1) зробіть вдих, 2) намагайтеся доторкнутися пупком до хребта.
Якщо ви у вакуумі на спині робили 60 секундні сети, то в цій вправі почніть з 30 секунд. Знову ж таки, прагнете виконати 5 сетів по 60 секунд.
Якщо брати до уваги силу тяжкості, то вакуум на колінах найбільш складна вправа, але сидячому вакуумі задіяні м'язи стабілізатори, що робить його не менш складною вправою.
Сядьте на тверду поверхню, не спираючись спиною на що-небудь. Знову ж таки зробіть вдих і постарайтеся доторкнутися пупком до хребта. Підхід так само триває 60 секунд.
Після освоєння сидячого вакууму на твердій поверхні приступайте до вакууму на нестійкій поверхні, наприклад, на гімнастичному м'ячі.
Наступним щаблем є функціональний вакуум. Не припиняйте робити вправи, описані вище, натомість робіть їх на додаток до функціональної версії.
Тепер ми наближаємося до виду вакууму, який передбачає використання ваших поперечних м'язів живота протягом усього дня. Тут вам не знадобляться мережі, ви повинні контролювати м'язи під час всіх рухів, які ви робите протягом дня. Втягуйте живіт, коли стоїте або сидите, робіть це щодня і через якийсь час це стане для вас природним.
➜ Вправи на тренажерах
Якщо хочете збільшити функціональність вашої вакуумної підготовки, то вам підійдевправа описана нижче. Сядьте на тренажер для верхньої тяги, візьміться руками за ручку. Опустіть плечі вниз і водночас зробіть звичайний вакуум.
На видиху поверніться у вихідне положення. В даному випадку блок допомагає створювати навантаження, що розтягує, у ваших м'язах живота. Є ще багато аналогічних вправ, які ви можете знайти в Інтернеті.
➜ Порада атлетам, що змагаються
Якщо ви хочете змагатися і перемагати, зробіть собі ласку і виконуйте вакуум під час позування. Майте на увазі, що судді дуже уважно стежать за тим, як ви тримаєте живіт під час позування, і дивитися на нього вони починають з того моменту, як ви виходите на сцени.
Плоский живіт та вузька талія значно покращать ваші пропорції, що дасть вам перевагу перед іншими атлетами. Але керувати своїм животом ви зможете лише за допомогою регулярного виконання вакууму. Це стосується пляжників також. Якщо ви тренуєте ваш поперечний м'яз живота, то ваш живіт залишатиметься плоским сам по собі, без необхідності постійно втягувати його.