Кросфіт вправи для чоловіків (основні, базові)

Кросфіт у нас на батьківщині став популярним зовсім недавно. Суть цієї техніки в тому, що вона спрямована на загальну фізичну підготовку і передбачає функціональні, що постійно варіюються руху, що виконуються з високою інтенсивністю. Кросфіт готує атлетів по всіх напрямках: допомагає і худнути, і нарощувати м'язову масу, тренувати силу, витривалість, координацію. Він дозволяє розвиватися повноцінно та рівномірно. Кросфіт і кругові тренування - не те саме, хоча він і передбачає заняття за такою схемою. Комплекси вправ у кросфіті можуть бути різними, але зазвичай вони будуються на одних і тих же рухах. Розглянемо базові вправи для кросфіту, які допомагають досягти чудових результатів у даному виді спорту.

1. Присідання

Популярні кросфіт вправи для опрацювання всієї нижньої частини тіла, особливо сідниць, литок, квадрицепсов, підколінних сухожиль.

Техніка присідань знайома всім, але не буде зайвим нагадати про неї ще раз. Потрібно поставити ноги на ширині плечей або трохи ширше, щоб було зручно, шкарпетки можна трохи розвернути назовні. Робіть повітряні присідання, впевнено стоячи на стопі повністю і не переходячи на шкарпетки. Спину потрібно тримати рівною і навіть трохи прогинати її. У нижній позиції кульшові суглоби повинні йти нижче колінних. Руки можете підняти перед собою – це покращить балансування та рівновагу. У верхній позиції кульшові та колінні суглоби випрямляються повністю. Повітряні присідання – одна з найпопулярніших вправ у кросфіті. Виконувати його рекомендується приблизно протягом 7 хвилин.

Планка - популярна вправа в спорті в принципі, і основні вправи кросфіт теж можуть включати її в себе. Вона дозволяє зробити тілосильним і витривалим, опрацьовує відразу багато груп м'язів, які потрібні для того, щоб утримати хребет прямо.

Робиться планка просто, але протягом її виконання ви повинні бути сконцентровані на процесі. Потрібно прийняти упор лежачи на ліктях, зігнутих під прямим кутом, щоб тіло становило пряму лінію від верхівки до п'ят. Спиратися потрібно виключно на передпліччя та кінчики пальців ніг. Лікті повинні знаходитися безпосередньо під плечима. Намагайтеся протриматися в такому положенні протягом30-60 секунд.

Ефективна ібічна планка. Вона складніша, але дозволяє одночасно пропрацювати також і косі м'язи. Займіть позицію класичної планки, потім поверніть ліворуч і протримайтеся щонайменше 15 секунд, після – на праву. Таким чином, вага тіла буде перенесена з двох рук на одну.

Берпі або бурпі - мабуть, найвідоміші вправи для кросфіту для чоловіків та жінок. Направлено вправу на спалювання жиру, а також на підвищення рівня витривалості та вибухової сили тулуба. Корисно воно як для чоловіків, так і для жінок. Виконуйте його регулярно, і фізичний стан вашого тіла значно покращає. Повторювати вправу рекомендується не менше15 разів.

Вправа є цілим комплексом, що складається зтрьох частин :

  • Спочатку робимо присід впритул зі становища стоячи.
  • Віджимаємось і повертаємося впритул сидячи.
  • Робимо вистрибування нагору з бавовною в долоні, повертаємося в положення стоячи.

По суті, при виконанні вправ активно працює все наше тіло, проте найбільше задіяні такі групи м'язів:

  • Верхній плечовий пояс: трицепси, трапеції, дельти;
  • прес;
  • м'язи стегон та сідниць;
  • центральначастина грудних м'язів;
  • ікри.

4. Альпініст (скелелаз)

Альпініст або скелелаз - базові вправи кросфіт, якісно тренують м'язи преса і задньої поверхні стегон, а також верхній плечовий пояс. Також вправа активно спалює калорії, тому тим, хто хоче підтягнути тіло і схуднути, варто включати його у свою тренувальну програму.

Вихідне становище – упор лежачи на прямих руках, як із віджиманнях. По черзі підтягуйте коліна до грудей, максимально напружуючи м'язи живота. Для кожної ноги зробітьдесять повторень.

5. Ковзаняр (Skaters)

Достатньо інтенсивні вправи кросфіт для чоловіків і жінок, спрямовані, перш за все, на опрацювання сідниць та розвиток координації. Вам потрібно повторювати рухи, які виконують ковзанярі, намагаючись при цьому сісти максимально низько.

Початкове положення – потрібно нахилитися вперед, трохи згинаючи ноги, наче перед стрибком. Руки при цьому притискаються до грудей. Правою ногою зробіть широкий крок праворуч. Зігніть її так, щоб вона перехрестилася з лівої. Наголос тіла повинен припадати на праву п'яту. Злегка нахиліться вперед, лівою рукою махнувши перед стегном правою, а правою рукою – позаду корпусу. Завдяки цьому руху ви зможете збалансувати вагу тіла. З минулого положення зробіть приставний крок ліворуч лівою ногою, дзеркально зробивши те ж саме.

6. Випади зі стрибками

Можна виконувати вправи для кросфіту в залі або в домашніх умовах. Вони досить непрості та незвичайні, і чудово допомагають розвинути витривалість. Врахуйте, що новачкам спочатку буде важко повторити вправу необхідну кількість разів, оскільки випади вимагають концентрації уваги та контролю рівноваги.

Для виконання вправи потрібно поставитиодну ногу позаду іншої. Руки обіпріть об стегна з боків, опустіться на одне коліно, щоб воно не торкалося до підлоги, а гомілка розташовувалася паралельно йому. З цього положення вам потрібно різко підстрибнути, змінити ноги і повернутися у вихідне положення, коли попереду буде вже інша нога. Повторити вправу рекомендується по ддесять разів для кожної ноги.

7. Силові махи

Вправи кросфіт з гирей, які дають можливість прокачати м'язи сідниць та грудей, зміцнити м'язи рук, ніг, спини. Для виконання вам потрібна буде гира. Якщо ви новачок, використовуйте невеликі ваги.

Візьміть гирю в руки і прийміть позу напівприсіду, при якій ноги знаходяться ширші за плечі і трохи зігнуті в колінах. Спину тримайте рівно, допустимо невеликий прогин у ділянці попереку, погляд повинен бути спрямованим вперед. Двома руками візьміть гирю та помістіть її на рівні колін між ніг. За допомогою поштовху підніміть її вгору, при цьому піднімаючись і вирівнюючи ноги. Опускаючи гирю, поверніться у вихідне положення.

8. Опрацювання преса з обтяженням

9. Вправа «Хвиля»

Такий нехитрий пристрій, як канат, знайомий нам ще зі школи, активно застосовується і в кросфіті. Вправи з канатом кросфіт можуть бути різними. Найпопулярніше – це «хвиля». Потрібно взятися за краї каната і почати швидко рухати зігнутими в ліктях руками вгору і вниз, ніби пускаючи хвилю по підлозі. Амплітуда руху може бути різною, але чим вона менша, тим більше навантаження.

Існують різні «варіації» «хвилі». Наприклад, можна робити її одночасно двома руками, а можна поперемінно, коли одна рука спрямована вгору, а інша вниз. Крім стандартної вертикальної «хвилі» можна робити і горизонтальні, а можна виконувати кругові рухи в різні боки, назовні,всередину. Вправу можна урізноманітнити рухом по радіусу, стрибками, випадами, присіданнями та всім, на що вистачить фантазії, вашої чи вашого тренера.

10. Віджимання

Одна з базових вправ як у кросфіті, так і взагалі. Допомагає тренувати біцепси, трицепси, груди, дельту, м'язи спини. Для правильного виконання вправи потрібно згинати лише руки, а тулуб зберігати прямим. У нижній точці можна торкнутися підлоги грудьми або опуститися донизу до відстані з кулак між тілом і підлогою. Дівчата можуть віджиматися з колін.

У кросфіті популярні так звані вибухові віджимання, при яких потрібно піднімати тіло з нижньої позиції дуже різко, відпускаючи руки та майже вистрибуючи. Ускладненим варіантом є віджимання у стійці на руках, яке вимагає хорошої фізичної підготовки.

Спринт - вид бігу, який виконується лише на короткі дистанції або дуже швидко. Це дуже сильна силова вправа, яка працює нітрохи не гірше, ніж станова тяга або присідання з обтяженням. Тіло ще на старті потрібно сильно подати вперед, щоб воно практично летіло, а ноги мають стати опорою, яка не допустить падіння. Намагайтеся, щоб кожен крок був максимально широким, активно працюйте руками. Дихати потрібно короткими різкими та потужними видихами, що збігаються з роботою рук. Дистанція при такому бігу становитиме 20-400 метрів – суть саме в невеликій відстані та максимальній швидкості.

12. Подвійні стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці - відмінна вправа для підтримки тонусу тіла, покращення витривалості. Також воно чудово допомагає худнути, давлячи потужне кардіонавантаження. Починати рекомендується зі звичайних стрибків. Стрибати потрібно на подушечках стоп, ноги тримати разом, прес та сідниці повинні бути напруженими, рукипритиснуті до тіла. Скакалка має крутитися зап'ястями, а не руками. Далі можна переходити до подвійних стрибків на скакалці, які значно складніші. Суть у тому, що вам потрібно стрибнути високо, і встигнути прокрутити скакалку двічі, поки ви знаходитесь у стрибку

Початківців назва вправ у кросфіті може спочатку збентежити. Але насправді все простіше, ніж вам здається. По суті, всі вони є варіантами знайомих вам ще з дитинства вправ, спрямованих на підвищення основних фізичних характеристик організму. Чергуйте різні вправи, виконуйте їх правильно і регулярно, і вам вдасться досягти бажаного результату.