Кросфіт з гирей - вправи та програми тренувань
Привіт тема сьогоднішньої статті кросфіт з гирею. Для тих, хто не в курсі, що таке кросфіт, вивчіть, а сьогодні ми вже поговоримо про плюси та мінуси таких тренувань (з гирями), обговоримо деякі вправи, які можна і потрібно виконувати за допомогою гирь, а також складемо гирьовий комплекс вправ Для тих, хто хоче спробувати попрацювати з чимось новим, або просто не знає з чого почати (тобто для новачків і просунутих, і всіх бажаючих).
По-перше, весь снаряд занадто обмежений ... Навіть найкращий набір гирь від безлічі компаній надає тільки від 4 до 32 кг, а в багатьох залах, в кращому випадку, одна-дві гирки вагою до 16 кг ( в будь-якому залі якому я побував у себе в місті, або взагалі їх не було, або до 16 кг), але як я вже сказав навіть від фірмових кампаній гирі всього лише до 32кг. І як тут нормально тренуватись? Це ж очевидно, навіть первісному клієнту, який не підходить до цього виду спорту фанатично, цього буде мало. Присідати 32 кг, тягнути 32 кг, натискати 32 кг? Хіба тільки на витривалість, швидкість, але про набір маси і сили тут і думати не варто.
ВИСНОВОК: Гірі підійдуть кросфітерам, але для культуристів або пауерліфтерів точно немає.
По-друге, гирі не зовсім підійдуть новачкам. Тобто. штанги або гантелі - набагато зручніше + у них є можливість прогресувати навантаження (тобто підвищувати робочу вагу, ну скажемо на 1,25 кг на тиждень, або 2,25 тобто є млинці), а ось з гирямибіда, бо там проміжок терезів як мінімум 4 кг (і це тільки на 1 руку), на дві припадає 8кг. Думаю, не те що новачкам у цій ситуації буде важко, але будь-якого атлета зі стажем… Знову ж таки, на швидкість і витривалість підійде, про масу і силу та прогрес можна забути.
ВИСНОВОК: підійде кросфітерам, але для качат і пауерліфтерів немає.
На мій погляд, найкращі вправи з гирями виконуються стоячи – це ривки, підйоми на груди, жими, поштовхи, армійські випади, присідання тощо. існує ще безліч вправ, але сьогодні ми обговоримо конкретну тренувальну програму з гирями від А до Я, вправи підібрані на всі групи м'язів, найефективніші які тільки зміг підібрати (перевірив на власній шкурі, на одному зі своїх тренувань).
Комплекс вправ з гирями (підійде як новачкам так і просунутим)
- Закидання гирі + поштовх 3 підходи на 15-20 повторень
- Тяга гирі однією рукою 3 підходи на 15-20 повторень
- Почерговий жим, лежачи на підлозі 3 підходи на 15-20 повторень
- Присідання з гирями на грудях 3 підходи на 15-20 повторень
- Махи гирей 3 підходи на 15-20 повторень
Перша вправа: Закидання гирі+ поштовх
Длятого щоб правильно виконати дану вправу, перш за все слід випрямити торс і тримати його прямо, при цьому злегка нахилившись у кульшовому суглобі (початок вправи дуже схоже з бодібілдингу - станова тяга). Після того, як випросталися і злегка нахилилися, різко підніміть гиря з поля при цьому випрямляючи берда, коліна та кісточки. При цьому спина завжди тримається прямо (ні в якому разі не округляйте її), лікті тримайте назовні від гир, а плечі прямо над гирями, підлога шляху пройдено, тепер у цьому положенні ваше завдання злегка ніби присісти (на одну чверть) і вибуховим рухом розпрямити ноги і одночасно руки з гирями над головою (або однією рукою якщо одна гиря), дуже важливо стежити за зап'ястям воно має бути над ліктем, після того, як виконали повний рух - поверніться у вихідне положення і повторіть все заново.
Перша половина вправи
Друга половина вправи поштовх гирі
Тяга гирі однією рукою
Початкове положення ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Знову ж таки нахилитися в тазостегновому суглобі, спина протягом всієї вправи пряма (ні в якому разі не округляйте її) голова дивиться вперед (прямо) - вправа схоже знову ж таки з бодібілдингом (тяга штанги в нахилі/тяга 1 рукою гантелі в нахилі) . Однією рукою тримайте гирю, іншою рукою (опорною) потрібно взятися за щось. Основною рукою (робочою) беретеся за середину гирі, при цьому рука повинна ніби висіти перпендикулярно до підлоги (так ви будете впевнені що зайняли правильне положення). Так ось взялися за гирю, і починаєте тягнути її вище до низу живота (лікті повинні бути поруч із тілом + коли тягніть гирю зводьте лопатки на піку руху) після чого поверніться у вихідне положення і повторіть заново.
Почерговийжим, лежачи на підлозі
Наступна вправа дуже проста, потрібно просто лягти на підлогу і чергуючи руки, вичавлювати гирі (по черзі). Вправа подібна до бодібілдингу – жим штанги лежачи/жим гантелей лежачи.
Нахилившись у підлогу (при цьому спина пряма) візьміть гирі і тримайте їх на рівні грудей перед собою, ноги на ширині плечей, починаємо присідати (згинаючи стегна та коліна) верхня частина тіла трохи градусів на 5 нахилена вперед у процесі присіду, це природно. Присідати потрібно паралельно підлозі, після того, як виконали всі дії, поверніться у вихідне положення і повторіть заново.
Махи гирей
Моя улюблена вправа, гирю тримати треба між ногами. Тіло має бути нахилене вперед, при цьому спина залишається пряма. Гойдайте гирю назад (до сідниць) і потім щосили змахніть її вперед до рівня грудей, тримаючи при цьому руки прямо. Сам рух має бути природним (руки прямо, берда та коліна енергійно розпрямляються під час рухів).
Як я вже казав, існує безліч вправ з гирями, які ви можете включати в свій комплекс. Вправи з гирями не такі ефективні, як традиційні вільні ваги, але є загальною частиною тренувального комплексу підготовки атлетів. Ось і все, я вітаю вас. Тепер ви способи провести тренування з гирями, а ось з якою метою, це вирішувати вам.