Латеральне відведення стегна (вправа)

Зміст

Ляжте на бік, нижню руку покладіть на підлогу або підіпріть голову, верхню руку опустіть на підлогу. Напружте сідничні м'язи і підніміть ногу якомога вище. Зафіксуйте верхнє положення на 2 секунди, зберігаючи напругу м'язів, а потім опустіть ногу. Щоб утримувати м'язи у напруженому стані, не кладіть верхню ногу на нижню. У ході вправи все тіло (особливо ноги) має бути прямим. Змінюючи положення ніг, ви додаєте навантаження до різних областей.

Положення ніг та відповідні їм цільові області, що задіяні при виконанні вправи: (а) вертикальна; (б) задня; (в) передня

Варіант із еластичною стрічкою

Використовуючи еластичну стрічку, обтяжувач для гомілок або тросовий тренажер, ви зможете збільшити навантаження на середній м'яз сідниці.

  • Дослідження показують, що латеральне відведення стегна є кращою вправою для роботи із середнім сідничним м'язом, збільшення обсягу якого надає сідницям округлість.

  • Задіюється лише дуже незначна область сідниць. Тому ця вправа має становити лише невелику частину тренування.
  • Оскільки ця вправа виконується на один бік, вона може нерівномірно навантажувати поперек, що може посилити наявний біль.
  • Якщо ви прогнете поперек, це дозволить збільшити діапазон руху, але може призвести до травм.

  • Якщо коліна здійснюють латеральні рухи, коли ви виконуєте присідання або випади, значить, у вас слабкі м'язи стегна, що відводять. Вправи з відведенням стегна виправлять це положення та захистять коліна від травм.
  • Використовуйте вільну руку, щоб торкнутися тієї частини сідниць, з якою працюєте. Це зміцнить зв'язок між мозком там'язами, а також дозволить краще відчувати працюючі м'язи, що робить вправу ефективнішою.
  • Ви зможете підняти ногу лише до певної межі. В одних жінок діапазон руху більший, в інших менший. Це зумовлено не загальною гнучкістю, а формою кісток. Тому не слід намагатися вийти за межі свого природного діапазону рухів, щоб не зашкодити кульшовому суглобу.

Варіанти стоячи

Найлегший варіант латерального відведення стегна виконується в положенні стоячи, тому що в цьому випадку діапазон руху невеликий і гравітація навантажує середній м'яз сідниці в дуже невеликій мірі.