Лікувальні вправи для зміцнення плечових суглобів

Біль плечового суглоба приносить дискомфорт та почуття тяжкості, знижує працездатність та якість життя.

Але не всі знають, що можна і без лікарських препаратів усунути набряк, спазм м'язів та неприємні відчуття. Хороший кровообіг та міцні м'язи – запорука здорових суглобів. У цій статті ми розповімо про вправи для плечового суглоба.

Три рази на день по 15 хвилин лікувальної фізкультури позбавлять вас болю назавжди. Курс вправ має тривати щонайменше три місяці.

Вправи стоячи

Руки покласти на коліна. Потім розпрямитися і розкинути руки на всі боки. Вправу повторювати п'ять разів.
Потроху піднімати руки, роблячи кругові рухи назовні. Піднявши їх на рівень плечей, розпочати поступове зниження, роблячи кругові рухи всередину. Повернувшись у початкову позицію, у такий самий спосіб знову підняти їх до висоти плечового пояса і завести за спину. Повторювати вправу двічі.
Положення ніг встановити на ширину плечей. Положення правої руки – попереду, лівої – ззаду. Маховими рухами міняти позицію рук до десяти разів, тримаючи розслабленими руки.
Походити одну хвилину на місці, широко розмахуючи руками.

Встановити ноги шириною плечей, у своїй вони мають бути зігнутими в колінах і добре спиратися на ступні. Положення рук має бути зігнутим у ліктях. Здійснити ряд рухів, що змахують руками взад-вперед, розгинаючи їх і розслабивши м'язи.
Виставивши руку вперед на рівень плечей, зробити її розслабленою і, опускаючи, зробити кілька помахів нею. Зробити п'ять таких вправ для кожної з рук.
Зігнувши руки за спиною, торкнутися лопатки з протилежного боку. Виконання цієї вправи має повторюватися зачотири рази для кожної руки.
Положення рук має бути на колінах. Потім кінцівки розлучаються на всі боки. Вдягаючи їх вгору, зробити потягуючі рухи тіла. Піднявши повністю руки до верху, необхідно підняти голову, дивлячись на положення своїх рук, і завмерти у цьому стані на п'ять секунд. Спустити руки донизу. Повторювати вправу тричі.
Кистями рук доторкнутися до плечей. Ногу зігнути в коліні та підтягнути її догори. При цьому ліктем протилежної руки спробувати дістати коліно. Виконати по шість вправ для кожної з рук.
Здійснити нахили в ту сторону, де знаходиться хворий плечовий суглоб, інша рука в цей час повинна лягати на плече. Повторювати вправу шість разів.
Посувати плечовими суглобами туди-сюди обережними круговими рухами, не завдаючи болю пошкодженому суглобу. Повторювати завдання шість разів.
Схиляти голову вперед-назад-убік, намагаючись робити так, щоб вухо дотяглося до плеча. Потім робити повороти головою у різні боки. Зробити цю вправу двічі для кожної зі сторін. Щоразу, повертаючись у вихідну позицію, потрібно зупинятися на кілька секунд. Очі при цьому мають бути закриті.
Руки покласти на коліна, потім підвестися і розвести їх на всі боки. Повторювати завдання п'ять разів.

Лежачи на спині

Позиція рук – зігнуті у ліктях. Близько десяти разів стиснути пальці в кулак, потім енергійно струсити кисті рук.
Вихідна позиція, як у попередній вправі. Зробити кистями рук згинальні та розгинальні рухи близько п'яти разів. Потім здійснити кругоподібні обертальні рухи руками по кілька разів назовні і всередину.
Руки розташовані вздовж тіла. Потім руками доторкнутися до плечей, в цей час лікті повинні залишатися притиснутими до плечей.тілу. Повторювати завдання шість разів.
Позиція рук – зігнуті під прямим кутом у ліктях. Потім акуратно розводити передпліччя у різні боки, прикладаючи сили у тому, щоб кисті торкнулися тієї поверхні, де ви лежите. Зробити чотири такі підходи.
Покласти на плечі кисті рук, лікті розвести на всі боки, намагаючись досягти того, щоб вони лежали горизонтально. Прийняти початкову позицію. Повторювати завдання тричі.
Кисті рук – на плечах, положення ліктів – попереду. Зробити вдих, спустити руки вниз, видих. Повторювати завдання шість разів.
Розташування рук – вздовж тіла. Повернути їх долонями нагору і розводити убік до того моменту, як з'явиться біль у ураженому суглобі. Повторювати вправу тричі.
По черзі піднімати руки (починає здорова рука). Повторювати вправу по п'ять разів для кожної руки.
Руки розвести на всі боки. Повернути їх долонями донизу і натискати на поверхню, на якій лежите, по п'ять секунд. Повторювати завдання п'ять разів.
Розкинути руки у вільній позиції і просто розслабити їх на кілька хвилин.

Сидячи із застосуванням палиці

Сидячи на стільці, поставити ноги трохи ширше ніж плечі. Вхопити з двох кінців ціпок, що лежить на колінах. Завдання розпочинати зі здорової руки. Піднімати один кінець палиці доти, доки вона не прийме вертикальне положення. Глибоко вдихнути, нахилити ціпок, опускаючи його на коліна, зробити видих. Зробити вправу повторно, починаючи з хворої руки. Завдання повторювати тричі для кожної руки.
Сидячи на стільці, поставити ноги трохи ширше ніж плечі. Палку поставити так, щоб вона впиралася в підлогу. Здорову руку розмістити на верхньому кінці палиці, а хвору посередині. Глибоко вдихнути. Видихаючи, повернутися всім корпусом наліво (ноги залишаються намісці). Помінявши руки місцями, зробити поворот праворуч. Вправу повторювати тричі.
Сидячи на стільці, поставити ноги трохи ширше ніж плечі. Палиці надати горизонтальне положення, взявшись за середину обома руками. Простягнути руки перед тулубом. Рухати руками з ціпком спочатку в один бік, потім в інший. Завдання повторювати шість разів.

Виконання вправ не повинно супроводжуватись болем. Якщо з'явилися хворобливі відчуття, необхідно утриматися від виконання і порадитися з лікарем.
Для досягнення більшої ефективності комплекс вправ повинен виконуватися щодня та систематично. Після закінчення сеансу корисним буде застосування легкого самомасажу того суглоба, який болить і розташований поруч м'язів.
Не можна виконувати вправи тим, хто має захворювання, при яких заборонені будь-які фізичні навантаження, а також якщо підвищена температура.
Вправи для плечового суглоба принесуть користь лише тоді, коли виконуватимуться на етапі ослаблення, а не загострення хвороби.

Не обов'язково виконувати всі вправи, можна вибрати з кожного розділу кілька пунктів і виконувати їх. Головне - робити вправи регулярно і іноді чергувати.

Висновок

Після занять лікувальною фізкультурою відновлюються ті функції, які виконує плечовий суглоб, зникають болючі відчуття, відбувається зміцнення м'язово-зв'язкового апарату та покращується обмін речовин у суглобах.